Tutto quello che c'è da sapere sulle distensioni su panca con bilanciere, secondo i trainer
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Segui questi consigli degli esperti per ottenere il massimo dalle distensioni su panca.
Se desideri rafforzare la parte superiore del corpo, esistono diversi movimenti chiave che possono aiutarti a raggiungere l'obiettivo. Uno degli esercizi migliori? Le distensioni su panca.
È tra gli "esercizi composti più noti in assoluto per la parte superiore del corpo", afferma Olivia Anderson, personal trainer certificata N.A.S.M. Eseguito correttamente, è anche uno degli "esercizi di distensione migliori per il rafforzamento total body", aggiunge.
Per questo esercizio di sollevamento pesi, la persona "si trova supina su una panca con i piedi sul pavimento e solleva un peso con entrambe le braccia", spiega Mark Lolla, personal trainer certificato N.A.S.M. Anche se può sembrare semplice, per ottenere vantaggi ed evitare allo stesso tempo potenziali infortuni, la distensione su panca richiede la forma corretta e il giusto coinvolgimento muscolare.
Quali sono i muscoli coinvolti nelle distensioni su panca?
"Le distensioni su panca coinvolgono i muscoli del petto, in particolare il grande pettorale, che si trova nella parte superiore del torace", spiega Lolla. Ma dal momento che si tratta di un esercizio composto, recluta diversi muscoli contemporaneamente.
Tra questi ci sono muscoli secondari quali il deltoide anteriore (parte anteriore della spalla) e il tricipite (muscolo posteriore del braccio), così come i muscoli stabilizzatori lungo la cintura scapolare. "Questi muscoli si coordinano per permettere al corpo di spingere la sbarra", afferma Lolla.
Anche se la distensione su panca è un movimento della parte superiore del corpo, per sostenere un distensione sicura e controllata è importante coinvolgere anche altri muscoli, tra cui core, quadricipiti e glutei.
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I benefici della distensione su panca
La distensione su panca è un modo ideale per "preparare la parte superiore del corpo a movimenti come il piegamento, così come per aumentare la densità ossea", afferma Anderson. A seconda del numero di ripetizioni e del peso sollevato, è possibile utilizzarla per "sviluppare la massa muscolare, rafforzare la parte superiore del corpo o migliorare la resistenza muscolare", aggiunge l'esperta.
I vantaggi però non si fermano alla palestra. "Sviluppare muscoli forti e resistenti nel petto è un vantaggio per ogni attività, dall'alzarsi da letto allo spostare mobili, dallo spingere un'auto in panne al dare un abbraccio", afferma Lolla. E, soprattutto, "avere una base di forza a tutto tondo è importante per la salute generale durante l'invecchiamento".
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Come eseguire le distensioni su panca con la forma corretta
Per eseguire le distensioni su panca con la tecnica corretta, osserva alcune raccomandazioni di base. Se hai appena cominciato "usa un peso leggero, concentrati sulla tecnica ed esegui ogni ripetizione con la forma corretta", suggerisce Anderson. "Ricorda che la qualità è più importante della quantità", prosegue.
Se possibile, per maggiore sicurezza, chiedi assistenza a uno spotter. Se ti stai esercitando per conto tuo, non usare il tuo peso massimo. In caso di emergenza, è consigliabile evitare l'uso di ferma dischi, in modo da poter scaricare facilmente i pesi.
1.Prepara la sbarra
Posiziona la rastrelliera del bilanciere all'altezza corretta, in modo che i gomiti siano leggermente piegati quando sei in posizione distesa sulla panca (prima di iniziare il sollevamento).
Quindi, carica il peso necessario e fissa le piastre con un collare per bilanciere (solo se è presente uno spotter) su ciascuna estremità. Assicurati che il peso ti consenta di mantenere una buona forma per tutto il movimento.
2.Posizionati correttamente
Sdraiati sulla panca. Gli occhi devono trovarsi direttamente sotto la barra. "In questo modo ti troverai in posizione protetta durante il sollevamento e il riposizionamento del peso sulla rastrelliera", sottolinea Lolla.
"Una volta che hai gli occhi sotto la sbarra, sposta indietro i piedi". "I piedi dovrebbero essere in linea con le ginocchia", aggiunge Anderson, "altrimenti puoi piegare leggermente le ginocchia in modo che i piedi siano ancora più indietro e le ginocchia rimangano rilassate". Arretrare i piedi "produce tensione nelle gambe e nei glutei e aumenta la tua potenza totale", spiega Lolla. Inoltre causa un leggero inarcamento della schiena, che è normale.
A volte chi solleva pesi esegue una distensione su panca arcuando al massimo la schiena. Ciò serve a "ridurre la libertà di movimento per il sollevamento", spiega Lolla, "ma per la maggior parte delle persone non è il modo migliore per eseguire il movimento".
3.Coinvolgi i muscoli
Coinvolgi la parte superiore del corpo "puntando il petto verso il soffitto e tirando le scapole all'indietro e verso il basso", consiglia Anderson. Assicurati che le spalle non si pieghino in avanti o non si sollevino vicino alle orecchie.
In questa posizione, "la stabilità delle spalle è ideale per il sollevamento", spiega Lolla. "Tuttavia, questa fase viene spesso trascurata ed è una causa comune di lesioni alle spalle".
La mancanza di equilibrio durante l'abbassamento del bilanciere può provocare lesioni gravi. Secondo l'U.S. Army Public Health Center, questo squilibrio su un lato del corpo può generare tanta forza da impedire la giusta reazione dei tessuti e causare così la lacerazione di muscoli, tendini e legamenti.
4.Posiziona le mani
Afferra la sbarra e posiziona le mani in modo che siano "leggermente più larghe rispetto alle spalle", consiglia Anderson. Si chiama "presa media" ed è adatta ai principianti, in quanto non sovraccarica i pettorali.
Quando afferri la sbarra, fa' attenzione a mantenere i polsi diritti e a non piegarli all'indietro. Afferra la sbarra facendola aderire alla "zona carnosa vicino al pollice", spiega Lolla. "In questo modo le articolazioni saranno meglio posizionate e i polsi diritti e, di conseguenza, più protetti, così la tua distensione su panca sarà più potente e stabile".
5.Abbassa la sbarra nella posizione di arrivo
Solleva la sbarra dalla rastrelliera (in questa fase uno spotter può essere particolarmente utile) e "abbassala fino allo sterno a velocità controllata, in modo che l'angolo formato dai gomiti non superi i 45 gradi", afferma Lolla. Questa è la posizione di arrivo. "Non dimenticare di coinvolgere costantemente il core e di inspirare mentre abbassi il peso".
6.Solleva la sbarra
Porta la sbarra a contatto con il petto ed espira mentre "spingi la sbarra indietro in diagonale per concludere nella posizione di partenza, con i polsi e i gomiti sovrapposti sulle spalle", spiega Anderson.
Secondo Lolla, "una tecnica di respirazione adeguata consiste nell'inspirare a fondo nel ventre e trattenere il fiato finché non sei a circa due terzi o tre quarti del percorso, durante la fase concentrica (in questo caso, in allontanamento dal centro di gravità) del sollevamento". "È una tecnica che contribuisce a stabilizzare la spina dorsale", aggiunge l'esperto.
A questo punto puoi eseguire un'altra ripetizione o riporre la barra sulla rastrelliera. Quando riponi il peso, prima di lasciarlo andare controlla visivamente che ciascuna estremità del bilanciere sia posizionata correttamente sulla rastrelliera. Se è presente uno spotter, ti può aiutare a posizionare la sbarra correttamente, così potrai completare la serie in sicurezza.
"Respirazione e movimenti corretti possono fare la differenza tra una ripetizione completa e una ripetizione non riuscita", ricorda Lolla. Quindi, "prima di iniziare il sollevamento, inspira a fondo e alla fine del movimento di distensione espira in modo controllato".
Se soffri di ipertensione o un'altra condizione che potrebbe essere influenzata da questo tipo di movimento, chiedi una consulenza medica per trovare una tecnica di respirazione adatta alle tue esigenze.
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Variazioni della distensione su panca
Le distensioni su panca con presa media sono un ottimo punto di partenza per molte persone, perché si può aggiungere o togliere peso secondo necessità. Una volta imparato il sollevamento elementare, puoi usare le variazioni per lavorare su muscoli differenti in base "alla presa, all'inclinazione e all'attrezzatura che usi", afferma Anderson. Ecco alcune variazioni tipiche:
- Distensione su panca con presa larga. Per questa variante avanzata, le mani vanno posizionate a una larghezza quasi doppia rispetto a quella delle spalle o vanno entrambe spostate di qualche centimetro verso l'esterno rispetto alla tua presa standard.
"Una presa più larga coinvolgerà maggiormente i pettorali, in particolare quelli clavicolari", spiega Anderson. In questo modo la sollecitazione sui pettorali aumenta, dunque prima di provare questa variante dovresti avere pettorali già ben sviluppati. - Distensioni su panca con manubri. Se un lato del corpo è più forte dell'altro, i manubri possono "aiutare a ridurre questo squilibrio", spiega Anderson. Agiscono sui pettorali nel punto di collegamento tra clavicola e sterno, "in quanto i manubri offrono una maggiore libertà di movimento", prosegue.
Inoltre questa variazione può essere l'ideale per chi prova dolore alla spalla o al polso, perché permette una presa più neutra (cioè quando i polsi sono diritti e i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro). - Incinata o declinata. La posizione della panca determina i muscoli in uso. "Se è inclinata, recluta maggiormente la parte superiore del petto; se è declinata impegna la parte inferiore", specifica Anderson.
Testi a cura di Hannah Singleton