Quali sono le differenze tra distensioni su panca con manubri e con bilanciere?
Sport e attività
Due coach di forza e preparazione fisica certificati spiegano i vantaggi di ciascun esercizio e con quale cominciare.
Le distensioni su panca sono un esercizio fondamentale che può favorire il rafforzamento della parte superiore del corpo. L'aspetto positivo è che si possono eseguire con una varietà di strumenti e attrezzature.
Tuttavia, di tutte le modalità e gli accessori disponibili, i tipi più frequenti forse sono due: manubri e bilanciere. E qui entra in gioco il vecchio dibattito: per l'allenamento di forza e potenza, sono più efficaci le distensioni su panca con manubri o con bilanciere?
Come in tanti altri casi, dipende in gran parte dalla persona.
"La scelta tra manubri o bilanciere per le distensioni su panca dipende da alcuni fattori, tra cui obiettivi e livelli di fitness", afferma Albert Matheny, dietista registrato e trainer di forza e preparazione fisica.
Di seguito puoi scoprire qual è l'opzione più adatta per te, oltre a ricevere suggerimenti da parte di esperti per prepararti alle distensioni su panca.
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Quando usare i manubri per le distensioni su panca
"Ci sono alcuni motivi per cui potresti scegliere le distensioni su panca con manubri", afferma Tony Gentilcore, trainer di forza e preparazione fisica e autore di "Pick Things Up", una guida per un programma di allenamento di quattro settimane. "Il bilanciere può scoraggiare, perché richiede più tecnica", spiega. "I manubri sono un'ottima opzione e un valido sostituto.
Questi ultimi possono anche essere più utili per sviluppare i muscoli pettorali individualmente, a prescindere da eventuali squilibri muscolari", sottolinea Gentilcore. "Un bilanciere ti permette di usare più carico, ma non puoi contrarre i pettorali in alto come con un manubrio", afferma. "Comprimere i muscoli pettorali mentre esegui distensioni su panca può favorire l'ipertrofia muscolare nella regione toracica", aggiunge l'esperto.
Infine, i manubri ti permettono di allenare la forza con entrambe le braccia allo stesso modo, eliminando il rischio di asimmetrie che potresti invece correre con il bilanciere. "Molte persone hanno un braccio più forte dell'altro", afferma Matheny. "La forza non deve basarsi sull'instabilità". Per questo motivo, il trainer aggiunge: "Preferisco che tutti comincino con i manubri.
Tuttavia, il vantaggio principale delle distensioni su panca con manubri è la maggiore libertà di movimento che il bilanciere non offre", sottolinea Matheny. "I manubri permettono di muoversi più liberamente, così da ridurre il carico sull'articolazione della spalla.
Un bilanciere, invece, offre una libertà di movimento ridotta: puoi andare soltanto su e giù", conclude.
Quando usare il bilanciere per le distensioni su panca
Se hai già familiarità con le distensioni su panca, Matheny sostiene che il dibattito "bilanciere o manubri" si riduce alla preferenza personale.
I bilancieri però sono una buona soluzione quando hai raggiunto il limite di peso dei manubri. "La maggior parte delle palestre non dispone di manubri che superano i 45 kg", spiega Matheny. "Molte persone caricano pesi tali che non è più possibile usare i manubri".
Gentilcore afferma che le distensioni su panca con bilanciere offrono la possibilità di aggiungere molto più peso. "Se ti interessa eseguire distensioni con pesi elevati, questa è l'opzione migliore", consiglia il trainer. Tuttavia, se intendi lavorare con carichi pesanti, assicurati che sia presente uno spotter quando esegui le distensioni su panca. Questo perché la barra può cadere e schiacciare la clavicola o l'esofago se i muscoli si affaticano troppo prima del completamento.
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Come prepararsi per una distensione su panca
Se non hai mai eseguito una distensione su panca e non hai familiarità con il sollevamento pesi, Matheny consiglia di provare innanzitutto a padroneggiare i piegamenti. "Questo esercizio prevede un movimento simile a quello della distensione su panca", spiega l'esperto.
Puoi cominciare eseguendo i piegamenti sulle ginocchia e poi sollevarle, bilanciandoti sulle punte dei piedi.
Se vuoi allenarti ulteriormente prima di tentare una distensione su panca, Matheny suggerisce i chest press con fascia di resistenza agganciata a una parete. "Questo esercizio offre un movimento simile e rafforza la stessa area che coinvolgeresti nelle distensioni su panca con manubri o con bilanciere", afferma l'esperto.
Testo di Korin Miller