Un'introduzione a tutte le specialità dell'atletica leggera

World Athletics, la federazione internazionale di atletica leggera, ha stabilito gli standard per i circuiti di gara. Un giro della corsia interna di una pista outdoor standard è lungo 400 metri. Quindi, durante una corsa di 400 metri si completa un solo giro. Una corsa di 200 metri copre la metà di un giro della pista outdoor.

Nota: una pista indoor standard è lunga 200 metri, quindi una corsa di 400 metri in questo circuito si completa con due giri di pista.

Durante le gare outdoor in cui si corre almeno per un giro di pista, può capitare di sentire una voce che annuncia il "rettilineo" e la "dirittura d'arrivo". Questi termini fanno riferimento alle due sezioni più lunghe della pista, ovvero i tratti rettilinei. La "dirittura d'arrivo" è il rettilineo in cui terminano le gare, mentre l'altro rettilineo si trova sul lato opposto del circuito.

In un evento di atletica, quasi tutte le gare di corsa, comprese quelle a ostacoli, si svolgono sulla pista. Ci sono, però, alcune eccezioni. Durante le gare olimpiche, la maratona e alcune marce si svolgono generalmente fuori dallo stadio e si concludono sulla pista. Durante un normale evento di atletica outdoor per scuole medie, superiori, college o per altri atleti e atlete professionisti, le gare di corsa si svolgono sull'anello ovale di 400 metri.

Gli altri eventi, come i lanci e i salti, si svolgono nel campo interno alla pista o in un'altra sede vicina. Queste sono le gare "sul campo". Di seguito troverai una panoramica delle singole discipline dell'atletica leggera.

All'inizio di una gara di velocità, l'atleta tiene i piedi sui blocchi di partenza, cioè su un'attrezzatura metallica che usa per darsi la spinta e scattare dalla linea di partenza al suono del segnale dello starter.

"I velocisti sono, ovviamente, veloci, ma per staccarsi dal gruppo e ottenere grandi risultati, la sola velocità non basta", osserva Alton McKenzie, direttore di atletica e corsa campestre presso la Georgetown University.

"In poco tempo, diventa una questione molto tecnica. Cercare di migliorare il proprio record personale di un decimo di secondo richiede molto lavoro", continua.

I velocisti lavorano sulla partenza, sulla postura durante la corsa e su altre tecniche per sottrarre frazioni di secondo al loro tempo: un risultato che può fare la differenza tra il primo e il secondo posto.

(Articolo correlato: Come diventare più veloci negli sprint, secondo gli esperti)

Sebbene la maggior parte delle gare di velocità contempli prove individuali, in questa categoria rientrano anche le staffette veloci. In queste gare, quattro velocisti per team coprono ciascuno la stessa distanza in sequenza, passando il testimone all'atleta successivo al momento del cambio. La staffetta 4x100 metri, ad esempio, è una gara di 400 metri in totale, in cui ogni partecipante corre per 100 metri.

Nella zona di cambio, lunga 20 metri, ogni velocista passa il testimone all'atleta successivo che corre per i prossimi 100 metri, e così via. Tra le staffette veloci, oltre alla staffetta 4x100 metri, c'è anche la 4x400 metri.

Se hai bisogno di un nuovo paio di scarpe per gli sprint, Nike Maxfly 2 Blueprint, progettata per le gare dai 100 ai 400 metri, è la scelta ideale.

Queste gare non iniziano dai blocchi. I partecipanti spesso iniziano in posizione di affondo, con i piedi ben piantati a terra. Queste gare di media distanza richiedono una combinazione di velocità e resistenza.

I 1500 metri sono una specialità delle gare olimpiche dal 1896, nonché una delle gare standard nelle competizioni internazionali e in quelle tra college universitari. A volta chiamata "miglio metrico", questa distanza copre tre giri e tre quarti di una pista standard. Si tratta di una distanza inferiore di 109 metri rispetto a un intero miglio.

In alcune competizioni, si corre una gara chiamata "il miglio". Un miglio corrisponde a 1.609 metri, e quattro giri di una pista standard equivalgono a 1.600 metri. Pertanto, le gare che coprono un miglio intero iniziano poco più di 9 metri dietro la linea del traguardo.

La gara degli 800 metri viene a volte chiamata "il mezzo miglio", anche se copre una distanza non perfettamente corrispondente alla metà di un miglio. In alcuni eventi, ma non in tutti, si corre anche la staffetta 4x800 metri. Come avviene per le staffette veloci, ogni team è composto da quattro runner che si avvicendano ogni 800 metri in una gara di 3.200 metri in totale.

(Articolo correlato: Cinque consigli approvati dai coach per migliorare (sul serio) nella corsa)

Queste corse sono gare di resistenza. La gara di 5000 metri, o 5 chilometri, equivale a 3,1 miglia. Quella di 10000 metri, o 10 chilometri, equivale a 6,2 miglia.

Nei 3000 metri siepi, i partecipanti saltano oltre grandi barriere, simili agli ostacoli. A ogni giro di gara, quando si percorre l'ultima curva del circuito ovale, si devia verso l'interno della pista per saltare oltre un ostacolo d'acqua: una grande barriera con una pozza d'acqua alla base.

Una volta superato questo ostacolo, si torna alle corsie della pista, continuando la gara. In una distanza di 3.000 metri, i partecipanti alla corsa siepi completano sette giri e mezzo del circuito, affrontando 28 salti di barriere e sette ostacoli d'acqua lungo il percorso.

Le barriere della corsa siepi sono diverse dagli ostacoli utilizzati nella corsa a ostacoli descritta più avanti. Secondo il regolamento della federazione statunitense di atletica leggera (USATF), nella corsa siepi maschile le barriere sono alte circa 91 centimetri, mentre in quella femminile sono di circa 76 centimetri. Le barriere della corsa siepi maschile e femminile hanno la stessa larghezza pari a 3,96 metri.

A differenza di quanto avviene nelle corse a ostacoli, le barriere della corsa siepi sono fisse e non si spostano in caso di impatto. Sono più robuste rispetto agli ostacoli, pertanto gli atleti possono saltarci sopra senza ribaltarle.

Se ti interessa scoprire una delle scarpe chiodate per atletica più veloci sulle lunghe distanze, prova Nike Dragonfly 2 Blueprints.

Durante una marcia, è obbligatorio avere almeno un piede sempre a terra. Sollevare entrambi i piedi dal suolo nello stesso momento significa correre, non camminare, e comporta una squalifica.

Ciò non significa che si proceda lentamente: il campione della marcia di 20 km alle gare olimpiche del 2020 ha marciato a una velocità di 14,8 chilometri all'ora, corrispondente a 9,19 miglia all'ora. Tale andatura è di 4 minuti e 3 secondi per chilometro (6 minuti e 31 secondi per miglio).

Le marce non sono presenti in tutti gli eventi di atletica. I campionati della National Collegiate Athletic Association (NCAA), ad esempio, non prevedono marce e queste gare coprono talvolta distanze diverse da quelle qui indicate. Tuttavia, nelle gare olimpiche, la marcia copre distanze di 20 chilometri (20.000 metri) e 50 chilometri (50.000 metri).

La marcia di 20 km è una gara sia maschile che femminile, mentre solo gli uomini partecipano a quella di 50 km.

La maratona è lunga circa 42 chilometri. Pertanto, la lunghezza della mezza maratona è di circa 21 chilometri. Nonostante molte maratone e mezze maratone si svolgano sulle strade, separate dagli eventi su pista, la maratona è l'ultima gara olimpica in programma. Inoltre, sia la mezza maratona che la maratona sono specialità dei campionati mondiali di atletica.

(Articolo correlato: Nove importanti consigli per nuovi runner che vogliono allenarsi per la maratona)

Nelle gare a ostacoli, i partecipanti devono superare con un salto una serie di 10 ostacoli di metallo prima di arrivare al traguardo. Secondo il regolamento USATF, nelle gare maschili gli ostacoli sono alti 1,067 metri per la 110 metri ostacoli e 0,914 metri per la gara di 400 metri. Gli ostacoli delle gare femminili sono alti 0,84 metri per la 100 metri ostacoli e 0,762 metri per la gara di 400 metri.

Gli ostacoli sono distanziati nel modo seguente: sulla distanza di 400 metri, si corre per 45 metri fino al primo ostacolo, quindi 35 metri separano ogni ostacolo successivo. Sulle distanze di 100 metri e 110 metri, gli ostacoli sono separati rispettivamente da 8,5 e 9,14 metri.

Nella maggior parte degli eventi, gli uomini corrono la 110 metri ostacoli, mentre le donne corrono la 100 metri ostacoli. La gara dei 400 metri ostacoli è una specialità sia maschile che femminile.

Nel salto in alto si prende la rincorsa fino a saltare da terra con un piede, cercando di superare una sottile asticella orizzontale larga 4 metri. Se l'asticella viene colpita con troppa forza, si stacca dal supporto e il salto non è valido.

Dalla fine degli anni Sessanta, il salto viene solitamente effettuato all'indietro, con la schiena rivolta verso il suolo e il petto verso l'alto. Dopo il salto all'indietro, si atterra su un grande materasso morbido.

Nel salto in lungo, si prende la rincorsa lungo un rettilineo di 40 metri verso una tavola di stacco. Quando il piede colpisce la tavola di stacco, si salta il più lontano possibile fino ad atterrare in una buca di sabbia. Il numero di tentativi di salto concessi può variare da una competizione all'altra, ma in generale, vince chi effettua il salto più lungo.

Perché un salto sia valido, le dita del piede non devono superare l'estremità della tavola di stacco prima del salto. Se le dita superano questa linea, il salto è nullo e non viene conteggiato.

Nel salto triplo, l'atleta prende la rincorsa fino alla tavola di stacco prima di effettuare tre salti consecutivi in orizzontale, chiamati hop, step e jump. L'hop è un salto con un solo piede in cui l'atleta atterra sullo stesso piede con cui effettua lo stacco. Se esegue l'hop con il piede destro, atterra quindi sul destro.

Nel salto successivo, o step, l'atterraggio avviene sul piede opposto a quello dello stacco. Ad esempio, chi salta con il piede destro atterrerà sul sinistro dopo lo step. Infine, c'è il jump, in cui l'atleta effettua il salto con lo stesso piede di atterraggio dello step, cercando di arrivare il più lontano possibile nella buca di sabbia.

Secondo Dolan, eseguire correttamente tutte queste fasi richiede molta coordinazione. Può essere difficile mantenere lo slancio cambiando piede e cercando di eseguire tutti e tre i movimenti in modo fluido.

Tuttavia, riuscirci è la chiave del successo: a vincere la gara del salto triplo è l'atleta che copre la distanza maggiore dall'inizio del suo "hop" alla fine del "jump". Come avviene per il salto in lungo, il numero di tentativi concessi può variare in competizioni diverse.

Nonostante siano specialisti del salto, secondo McKenzie, gli atleti e le atlete di queste tre discipline devono essere forti anche nella corsa. Poiché devono accelerare nella rincorsa fino al punto di stacco, sia durante gli allenamenti che nelle gare dedicano più tempo alla corsa che al salto.

Come nel salto in alto, anche nel salto con l'asta si deve saltare in alto per superare una lunga asticella orizzontale senza farla cadere e poi atterrare su un materasso morbido.

La differenza, tuttavia, sta nell'asta: prima dello stacco da terra, nel salto con l'asta si prende la rincorsa tenendo una lunga asta flessibile di vetroresina o fibra di carbonio. Queste aste possono essere lunghe 5 metri.

Chi esegue il salto infila l'asta in una cassetta di imbucata posta sotto l'asticella da superare, e l'asta si piega. Quando si raddrizza, l'asta spinge in alto l'atleta che esegue il salto e, se tutto va bene, l'atleta riesce a superare l'asticella. Come nel salto in alto, vince la gara chi riesce a superare l'asticella alla massima altezza.

Anche il salto con l'asta, secondo Dolan, richiede grande coordinazione per accelerare velocemente durante la rincorsa, incastrare l'asta nel punto esatto e mantenere la postura adatta a raggiungere la massima altezza.

In tutte e quattro queste specialità, si deve lanciare un attrezzo il più lontano possibile senza oltrepassare una linea o uscire da un cerchio. In caso contrario, il lancio è nullo e non viene conteggiato.

Nel lancio del giavellotto, viene lanciata un'asta dalla punta metallica. Il giavellotto per gli uomini è lungo 2,6-2,7 metri e deve pesare almeno 800 grammi (1,76 libbre). Il giavellotto per le donne è lungo 2,2-2,3 metri e deve pesare almeno 600 grammi (1,32 libbre). Gli atleti e le atlete corrono verso una linea e poi lanciano l'asta. Se oltrepassano la linea, il lancio non è valido.

"Poiché il lancio del giavellotto è un movimento da eseguire sopra la testa, chi gioca a baseball nel ruolo di lanciatore o quarterback, o a pallavolo, spesso eccelle nel giavellotto in quanto un simile movimento è richiesto anche nel suo sport", osserva Nathan Ott, coach di lanci per il team di atletica leggera della Penn State University.

Nel getto del peso, si lancia una sfera metallica chiamata "peso". Per gli uomini, il peso della sfera è di 7,26 chilogrammi (16 libbre), mentre la sfera lanciata dalle donne pesa 4 chilogrammi (8,8 libbre). Chi effettua il lancio tiene il peso accostato al collo con una mano, poi fa una rotazione in una pedana circolare prima di lanciarlo il più lontano possibile. In genere, l'atleta compie un giro e mezzo su sé stesso prima di lanciare.

La pedana circolare del getto del peso ha un diametro di 2,135 metri (7 piedi) ed è dotata di una tavola sulla parte anteriore che può essere utilizzata come fermapiedi nella fase finale del lancio. I piedi devono però restare all'interno del cerchio perché il lancio sia valido. Nella maggior parte delle competizioni, vengono effettuati sei lanci. Vince l'atleta che riesce a realizzare il lancio valido più lungo.

Nel lancio del martello si utilizza la stessa pedana circolare del getto del peso, ma l'attrezzo utilizzato e il lancio sono molto diversi. Il "martello" è una sfera metallica legata a un'impugnatura da un cavo metallico che misura al massimo 1,22 metri.

La sfera metallica pesa quanto quella utilizzata per il getto del peso, cioè 7,26 chilogrammi (16 libbre) per gli uomini e 4 chilogrammi per le donne (8,8 libbre). Chi lancia il martello compie in genere tre o quattro rotazioni prima di lasciar volare la sfera e il cavo sul campo.

L'ultimo lancio è quello del disco, in cui l'atleta lancia un disco metallico dopo aver effettuato una rotazione e mezzo su una pedana circolare leggermente più grande. La pedana del lancio del disco ha infatti un diametro di 2,5 metri, mentre quella per il getto del peso e il lancio del martello misura 2,135 metri.

Per gli uomini, il disco ha un diametro di 22 centimetri e pesa 2 chilogrammi (4,4 libbre), mentre quello per le donne ha un diametro di 18 centimetri e pesa 1 chilogrammo (2,2 libbre).

Ognuna di queste gare contiene prove in più specialità di atletica leggera. Gli atleti e le atlete completano corse, salti e lanci durante la gara, ricevendo un certo numero di punti per ogni specialità. I punti di tutte le prove vengono sommati e vince l'atleta che ottiene il più alto punteggio combinato.

Il prefisso "deca" nel termine "decathlon" significa 10, quindi il decathlon prevede 10 gare: 100 metri piani, salto in lungo, getto del peso, salto in alto, 400 metri piani, 110 metri ostacoli, lancio del disco, salto con l'asta, lancio del giavellotto e 1500 metri piani. Questa disciplina figura solo nella categoria maschile.

Nella categoria femminile, le atlete che competono in gare combinate di solito partecipano all'eptathlon, che prevede sette gare ("epta" significa sette). Queste sono le gare: 100 metri ostacoli, salto in alto, getto del peso, 200 metri piani, salto in lungo, lancio del giavellotto e 800 metri piani.

Secondo Dolan, le gare combinate attraggono atleti e atlete che amano diversi sport o con punti di forza diversificati: tipicamente si specializzano in più discipline anziché in una sola.

In alcune competizioni, quando non c'è tempo o spazio sufficiente per un programma completo di eptathlon, si tiene al suo posto un programma di pentathlon che prevede cinque gare. Questo avviene, ad esempio, ai campionati del mondo di atletica leggera indoor. Il pentathlon indoor comprende queste gare: 60 metri ostacoli, salto in alto, getto del peso, salto in lungo e 800 metri piani.

Questo tipo di pentathlon è diverso dal pentathlon moderno che, a rigore, non riguarda solo l'atletica leggera. Questo programma di cinque gare combinate, che si svolge durante i giochi olimpici estivi, comprende la corsa ma anche discipline che non rientrano nell'atletica leggera, come il tiro a segno, il nuoto, la scherma e l'equitazione.

Durante gli eventi indoor, compresi i campionati NCAA indoor, si tiene talvolta un programma di eptathlon maschile. Le gare previste sono queste: 60 metri piani, salto in lungo, getto del peso, 60 metri ostacoli, salto con l'asta e 1000 metri piani.

Testo di Greg Presto