Sviluppa un dialogo interiore positivo

A chi non è mai capitato, anche involontariamente, di parlare tra sé e sé durante un workout? In modo positivo, per farsi coraggio ripetendo mentalmente frasi come: "Puoi farcela!" o "Non arrenderti!". Oppure in modo negativo, pensando cose del tipo: "È troppo difficile", "Sono una schiappa".

Come è facile immaginare, un dialogo interiore positivo può giovare in allenamento. Secondo una metanalisi pubblicata sulla rivista Perspectives on Psychological Science, non solo può alimentare un'immagine di sé più sana, ma anche migliorare le prestazioni. Secondo un articolo pubblicato sulla rivista Sports Medicine, il fatto di incoraggiarsi (in particolare se unito alla visualizzazione e alla definizione di obiettivi) può contribuire all'incremento della resistenza atletica e, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, potrebbe anche rendere meno pesante l'allenamento. L'uso di un linguaggio conciliante, in particolare, può tradursi in maggiore energia e in una frequenza cardiaca più bassa, come dimostra uno studio della rivista Clinical Psychological Science.

Detto ciò, esiste un confine sottile tra "positivo" ed "eccessivamente positivo". Mentre il primo approccio favorisce i progressi, quest'ultimo rischia di essere controproducente, in quanto può risultare poco realistico. "Se la tua mente rifiuta un tentativo di dialogo positivo, è ancor peggio dell'assenza totale di dialogo", spiega lo psicologo dello sport Jonathan Fader, PhD, autore di Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. "Quando ti fai promesse impossibili, e non le mantieni, comprometti la tua autostima".

Immagina di usare una frase come "Ce la farai di sicuro!" per motivarti al tuo primo chin up in assoluto, o per un record personale di sollevamento pesi superiore di 10 kg al precedente, ma di non raggiungere l'obiettivo. È più probabile che ti focalizzerai sul mancato risultato anziché su ciò che hai realizzato (magari hai comunque alzato l'asticella e migliorato di 2 kg il tuo record). Questo rischia di compromettere la tua autostima e impedirti di riprovare in futuro, spiega Fader.

Inoltre, un linguaggio troppo ottimista e forzato può dare adito a una frustrazione ancora maggiore. "Quando non è davvero sentito, è probabile che si reagisca con emozioni negative", afferma Gloria Petruzzelli, psicologa clinica e sportiva certificata presso il dipartimento di atletica della Sacramento State University. E questo può rappresentare un ostacolo.

Alcuni psicologi consigliano quelle che definiscono "bridge statements", ovvero "affermazioni ponte". Si tratta di frasi che riducono la distanza tra ciò che si pensa e ciò che si prova fisicamente, spiega Petruzzelli, creando un "ponte" tra i due sentimenti opposti.

Inoltre, attingono alle esperienze passate per radicare nella realtà il dialogo interiore positivo. Ad esempio, prima di una prima mezza maratona, anziché pensare "Stravincerò questa gara perché l'ultima volta ho corso 10 chilometri come un fulmine", potresti dire qualcosa come "Non ho mai corso questa distanza e so che a tratti sarà dura, ma accetto la sfida". La prima affermazione potrebbe essere vera, ma la seconda dimostra maggiore consapevolezza della situazione.

Le affermazioni ponte tendono a funzionare perché si basano su un ottimismo oggettivo, afferma Fader, e non si tratta di un ossimoro. "Un dialogo interiore ottimistico è utile solo se si basa sui fatti", spiega Fader. Se non ci fosse un fondo di verità, potrebbe essere difficile convincersi di qualcosa. Le affermazioni ponte sono anche neutre, il che promuove una mentalità più aperta e flessibile prima, durante e dopo un allenamento o un evento. "Invece di lasciare che le tue emozioni determinino i comportamenti, le affermazioni ponte reindirizzano l'attenzione su ciò che puoi controllare e su ciò che è effettivamente possibile in un determinato momento", aggiunge Petruzzelli.

• Ancorati alla realtà.
  Se sei sotto stress per un workout o un evento, è bene dare la precedenza ai pensieri basati sui fatti piuttosto che alle affermazioni vaghe, spiega Fader. Pensa: "Ho già portato a termine questo workout prima d'ora" o "In passato ho corso veloce nonostante la stanchezza". "Queste affermazioni non presuppongono che otterrai necessariamente gli stessi risultati, ma che questi risultati siano possibili", afferma Fader, e aggiunge che diventa più facile elaborare un piano quando le cose si fanno difficili. "Puoi provare a dirti qualcosa come: 'So che a metà strada sarà dura, quindi mi concentrerò sulla respirazione e sul mio modo di correre e continuerò a fare del mio meglio'".

• Parlati in tempo reale.
  Il consiglio di Fader, quando ti trovi in un momento difficile dell'allenamento, è di concentrarti su istruzioni mentali in tempo reale, come "Una ripetizione alla volta, o un chilometro alla volta", perché ti ancorano al presente, mentre i luoghi comuni come "Puoi farcela!", per quanto nobili, non vanno d'accordo con le tue sensazioni del momento. Se stai scalando una montagna e, guardando in alto verso la cima, pensi: "Wow, ci vorranno secoli", la scalata sarà estenuante, dice Petruzzelli. Ma se pensi: "Posso scalare per 30 minuti e vedere fino a che punto arrivo", è una prospettiva molto più ragionevole (ed è più probabile che tu possa continuare per 30 minuti, e magari anche altri 30). È così che si compiono progressi.

• Ridefinisci i parametri del successo.
  L'allenamento non consiste solo nel raggiungere un obiettivo di tempo o nel sollevare un certo peso. "Concentrarsi sui risultati rappresenta una mentalità senza compromessi e ci concede solo il 50% di possibilità di successo", afferma Petruzzelli. Dopo l'allenamento, domandati: "Ho mantenuto la concentrazione?", "Ho completato il workout senza fare pause?", "Considerate le circostanze, diverse da un giorno all'altro, quanto impegno ci ho messo?". Registrando i successi della singola sessione invece del solo risultato finale, il senso di appagamento sarà maggiore, così come la tua fiducia per affrontare la sessione successiva. Inoltre, avrai fatto un po' di pratica per perfezionare le tue tecniche di dialogo interiore, sia per l'allenamento che per qualsiasi altra area della tua vita.