Fai una pausa durante l'allenamento

Il recupero non significa solo frullati proteici, foam roller e giornate di riposo. Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi muscoli, devi recuperare durante l'allenamento.

Durante un esercizio di resistenza, come una corsa o una pedalata a ritmo costante, inserire dei momenti di recupero può compensare ciò che viene chiamato "drift cardiovascolare", un fenomeno in cui la frequenza cardiaca aumenta gradualmente anche quando l'intensità dell'allenamento rimane la stessa. "Questo problema si verifica durante questi tipi di allenamenti principalmente perché è più facile disidratarsi", afferma Todd Buckingham, PhD, fisiologo dell'esercizio fisico di Grand Rapids, in Michigan. Secondo Buckingham, senza un'adeguata idratazione, il cuore potrebbe pompare meno sangue a ogni battito, il che significa che deve pompare più spesso per fornire sangue e ossigeno sufficienti ai muscoli. Ciò può rendere l'attività fisica molto più faticosa di quanto sia effettivamente. Fare brevi "pause" durante una corsa o un'uscita in bicicletta lunga (recuperare per uno o due minuti ogni otto o nove minuti, durante un allenamento che dura più di un'ora, in genere, è sufficiente) può ridurre la frequenza cardiaca e, di conseguenza, lo sforzo percepito. Il risultato è che potresti arrivare a percorrere più chilometri o a mantenere un ritmo più veloce.

Nel caso della corsa, il modo più ovvio per recuperare durante l'allenamento è rallentare fino a camminare. Una ricerca pubblicata sul "Journal of Science and Medicine in Sport" ha rilevato che i maratoneti che hanno inserito intervalli di un minuto al passo durante la corsa hanno riportato in seguito meno dolore muscolare e affaticamento, oltre a completare il percorso con un tempo simile a quello di atleti che hanno corso senza sosta.

In ogni caso, il momento migliore per un "reset" è di solito a metà dell'allenamento o un po' oltre, afferma Rothstein, perché la fatica tende solo ad aumentare (e le prestazioni potrebbero diminuire) con il tempo. Ed è ancora più efficace se si coglie l'occasione per bere qualche sorso d'acqua.

Quando ti alleni, il tuo corpo utilizza l'adenosina trifosfato e il glucosio per produrre energia, afferma Rothstein. Entrambi, quando sollevi carichi elevati, finiscono per esaurirsi a causa dell'alto fabbisogno di energia, ma una breve pausa può concedere al tuo corpo il riposo necessario per recuperare una parte di queste sostanze, spiega il nostro specialista.

Se utilizzi il tempo di riposo in modo saggio, aggiunge Rothstein "puoi eliminare alcuni prodotti di scarto dai muscoli, principalmente anidride carbonica e acido lattico, per preparare il corpo al prossimo allenamento. Prima della parte più impegnativa dell'allenamento e/o prima dell'ultimo grande sforzo, prenditi cinque minuti per eseguire qualche esercizio piacevole di stretching dinamico. Privilegia movimenti dolci e ampi che includano il più possibile i gruppi muscolari che stai allenando, ad esempio trazioni al petto a ginocchia alte (in piedi, porta al petto una gamba piegata alla volta tirandola verso il torace) per la parte inferiore del corpo, o circonduzioni delle braccia per la parte superiore del corpo. In alternativa, puoi semplicemente camminare un po' tra una serie e l'altra, dal momento che la ricerca ha confermato che questo favorisce un più rapido smaltimento delle sostanze di scarto rispetto a restare seduti o sdraiati su una panca".

Buckingham afferma: "Se non resti semplicemente a sedere durante il recupero, dovresti essere in grado di completare più ripetizioni o sollevare un peso più elevato, oltre a mantenere una più corretta esecuzione". Inoltre, recupererai più velocemente nella fase successiva all'allenamento.

Per definizione, gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (o HIIT) prevedono un recupero a metà sessione, in quanto alternano i momenti di lavoro e quelli di recupero. Le pause sono fondamentali affinché la frequenza cardiaca possa diminuire, proprio per ottenere i ripetuti picchi di frequenza cardiaca che migliorano la capacità cardiorespiratoria. Ma proprio come per il sollevamento pesi, "questi intervalli di recupero consentono anche di eliminare le sostanze di scarto, che altrimenti si accumulerebbero troppo velocemente e impedirebbero di mantenere lo sforzo", afferma Buckingham.

Ovviamente, ogni allenamento HIIT è differente. In pista, ad esempio, potrebbe essere composto da tre serie di quattro scatti da 400 metri con un minuto di riposo tra gli scatti, mentre un Tabata tradizionale a corpo libero prevede otto ripetizioni da 20 secondi e 10 secondi di recupero. Qualunque sia il tuo allenamento, Rothstein sostiene che il riposo debba essere sufficientemente lungo da poter riprendere fiato e fare una conversazione, ma abbastanza breve da non raffreddare i muscoli, in modo da poter affrontare la ripetizione successiva a tutta velocità. Per ottimizzare il tempo di recupero, prova a stare in piedi con le mani sulle ginocchia; una ricerca della Western Washington University suggerisce che questa posizione potrebbe favorire una respirazione migliore e un recupero più veloce tra una serie e l'altra.

In qualunque modo tu scelga di sfruttare le pause di recupero durante l'allenamento, ricorda che l'obiettivo è sentirsi ricaricati per poter dare il massimo nei momenti che contano. E se dovesse capitarti di rilassarti troppo, al punto di non riuscire a riprendere l'allenamento, adatta la lunghezza delle pause fino a quando non sono perfette per te. Più sarai in grado di comprendere ogni aspetto del tuo allenamento, comprese le pause, maggiori saranno le soddisfazioni, sia fisiche, sia mentali.