Devi allenarti se non ti senti bene?

Esistono alcuni metodi comprovati per velocizzare il recupero quando ti senti giù di tono. Riposare in abbondanza e assumere molti liquidi sono quelli più comuni. E fare attività fisica? Non necessariamente. Anzi, alcuni allenamenti potrebbero persino prolungare i tempi di guarigione.

Eppure, in alcune occasioni, non è detto che allenarti quando non sei in forma smagliante sia sbagliato. Tuttavia, anche in questi casi, dovresti farlo con la dovuta cautela. Di seguito, gli esperti spiegano se (e quando) allenarti nei giorni in cui non ti senti al meglio e come riprendere l'attività fisica dopo la guarigione. Inoltre, potrai approfondire gli effetti dell'esercizio fisico sul tuo sistema immunitario.

"La decisione di fare o meno attività fisica quando si è ammalati o in convalescenza dipende dalla malattia e dalla gravità dei sintomi", afferma Anjali Bharati, osteopata, specializzata in medicina d'emergenza-urgenza presso il Lenox Health Greenwich Village di New York.

In generale, se i sintomi sono localizzati dal collo in su, l'attività fisica non comporta rischi e potrebbe addirittura favorire la ripresa. "In caso di sintomi legati alle vie aeree superiori, come tosse lieve o naso che cola, una camminata o una corsetta blanda può effettivamente farti sentire meglio; potrebbe liberare i seni paranasali e avere un effetto decongestionante", sostiene Bharati.

Ma in caso di COVID-19 o febbre, dolori muscolari, affanno, debolezza o vertigini, è bene prenderti una pausa dagli allenamenti e concedere al corpo il tempo di guarire.

Fare attività fisica quando si è gravemente malati può comportare rischi a livello cardiaco, secondo Dennis Cardone, osteopata specializzato in medicina dello sport e responsabile del relativo reparto per le cure primarie presso la NYU Langone Health. Gli esperti ritengono che fare esercizio quando si sta male, soprattutto in caso di COVID-19, può aumentare il pericolo di sviluppare una miocardite, ovvero un'infezione virale del muscolo cardiaco.

Secondo la Mayo Clinic, questa patologia può compromettere la capacità del cuore di pompare il sangue. Ciò si traduce in battito accelerato o irregolare, dolore a livello toracico, affanno e spossatezza. Nei casi più acuti la miocardite può portare all'arresto cardiaco, persino negli atleti più giovani, come precisato dal Blanchard Valley Health System. Pensaci: il tuo corpo ha già parecchio da fare quando stai male. Aggiungere l'esercizio fisico a queste condizioni debilitanti potrebbe peggiorare ulteriormente la situazione.

Quando fai attività fisica, il tuo corpo usa energia, acqua ed elettroliti per far funzionare cuore, polmoni e muscoli. Quando non stai bene, però, l'organismo consuma questo carburante in grandi quantità per combattere l'infezione. Secondo Bharati, allenarti quando sei in riserva non fa altro che acuire spossatezza e disidratazione. E questo prolungherà i tempi di recupero.

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Per tornare ad allenarti non devi aspettare di essere al 100%, ma almeno al 90. Ciò significa che i tuoi livelli di energia sono quasi nella norma, non hai mal di testa e hai ripreso ad alimentarti e idratarti regolarmente. Potrebbe anche tornarti la voglia di fare attività fisica, "quindi i presupposti per riprendere ci sono tutti", sostiene Cardone.

Ad ogni modo, se avessi ancora capogiri, indolenzimento, spossatezza o affanno, concediti più tempo prima di tornare alla tua routine di allenamento.

Come fare esercizio senza rischi quando sei ancora convalescente

Se decidi di fare attività fisica quando sei in via di guarigione, la prima cosa da evitare è la palestra, oltre che il contatto con altre persone. Inoltre, in caso di COVID-19, ricorda di riposare e osservare almeno cinque giorni di autoisolamento prima di tornare ad allenarti. Secondo i Center for Disease Control and Prevention (CDC), l'isolamento dovrebbe partire il giorno successivo alla comparsa dei sintomi o all'esito positivo del test.

L'intensità dell'allenamento varierà a seconda dei sintomi e del tempo trascorso dall'ultima volta che hai fatto attività fisica. In ogni caso, non pensare di poter partire subito in quarta quando ti rimetti in moto. "È normale stancarsi più facilmente e non sentirsi in forma dopo un periodo di inattività, e ci vuole tempo per ritornare ai livelli abituali", dichiara Cardone.

Quando ricominci ad allenarti, riduci almeno della metà la tua intensità abituale. "Dipenderà dal tempo trascorso dall'ultimo allenamento, ma il 50% è un buon indice di riferimento", sostiene lo specialista.

Per esempio, se torni a fare running dopo la malattia, dimezza la percorrenza settimanale e corri a un'andatura più lenta. Puoi anche integrare delle attività cardio a basso impatto, ad esempio con cyclette, vogatore o ellittica, per una o due settimane e poi aumentare gradualmente l'impatto e l'intensità, precisa Cardone. Tuttavia, attività simili potrebbero non essere un'opzione fattibile se per praticarle devi andare in palestra, perché rischieresti di contagiare tutti gli altri.

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Se l'allenamento che hai scelto prevede il sollevamento pesi, riduci alla metà il tuo solito carico. "Non è questo il momento di scoprire quanto riesci a sollevare con uno stacco da terra", consiglia Bharati. È una buona idea anche fare sessioni più brevi e meno frequenti.

Per tornare agli allenamenti dopo una malattia, Bharati e Cardone suggeriscono di iniziare con questi esercizi:

• Camminata o jogging leggero
• Yoga rilassante
• Allenamenti di forza a bassa intensità
• Bicicletta o cyclette con pedalata lenta
  
  

Al contempo, i due esperti affermano che le attività più deleterie da praticare quando ci si trova in via di guarigione includono:

• Allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Corse di resistenza
• Corsi di fitness di gruppo
• Allenamenti in palestra
• Attività invernali come lo sci

Qualunque sia la tua scelta, pratica l'esercizio fisico a un'intensità che ti permetta di tenere una conversazione senza difficoltà.

Presta attenzione a come ti senti durante l'allenamento. Se tutto procede per il meglio, aumenta l'intensità del 10-20% e poi rifai il punto della situazione. Continua a incrementare del 10-20% finché non tornerai ai tuoi livelli abituali.

Se inizi ad avvertire vertigini, nausea, spossatezza o indolenzimento, interrompi l'allenamento o riduci l'intensità.

Durante la convalescenza, sforzati di bere più che puoi, soprattutto se hai intenzione di allenarti. "Spesso, da ammalati, tendiamo a non idratarci a dovere, quindi è importante aumentare l'apporto di liquidi", sostiene Cardone.

Il modo più semplice per valutare il tuo livello di idratazione è controllare il colore delle urine. "Dovrebbero essere giallo paglierino o trasparenti; se tendono all'ambrato o al giallo scuro, significa che devi idratarti di più", afferma l'esperto.

L'esercizio regolare a intensità moderata può offrire al tuo sistema immunitario benefici a lungo termine. Un'analisi del 2016 di Medicine and Science in Sports and Exercise ha evidenziato che, rispetto alla sedentarietà, anche praticare solo un minimo di attività fisica riduce del 10% il rischio di contrarre un'infezione batterica.

Considera il tuo sistema immunitario alla stessa stregua di cuore e polmoni. L'esercizio fisico li mette alla prova, rendendoli più forti ed efficienti nel tempo. Lo stesso avviene per le difese immunitarie.

Per contro, gli effetti a breve termine dell'attività fisica sul sistema immunitario sono a tutt'oggi oggetto di dibattito.

Molti esperti ritengono che questo sia vulnerabile per circa un paio d'ore dopo essersi allenati, specialmente dopo un allenamento ad alta intensità. Secondo uno studio pubblicato da Frontiers in Immunology nel 2018, brevi periodi di esercizio intenso riducono temporaneamente la quantità di anticorpi e altre cellule immunitarie presenti nel sangue, aumentando il rischio di infezione.

Altri esperti, al contrario, sostengono che subito dopo l'esercizio fisico il sistema immunitario sia più reattivo alle potenziali minacce. Secondo l'analisi del 2016, l'organismo attiva gli anticorpi e le cellule immunitarie affinché dal sangue possano raggiungere altri punti alla ricerca di cellule infette o danneggiate.

In definitiva, i benefici a lungo termine che l'esercizio fisico offre al sistema immunitario superano qualsiasi potenziale controindicazione, a meno che, ovviamente, tu non abbia la febbre o ti stia riprendendo da un'influenza. Nel caso non ti sentissi bene o accusassi ancora spossatezza e dolori muscolari, concedi a te e al tuo sistema immunitario un po' di riposo dall'attività fisica.

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Testi a cura di Laura Bedosky