Cosa sono le calorie vuote?

Calorie. Nel corso degli anni, questa parola ha acquisito senza dubbio una cattiva reputazione, dovuta probabilmente alla miriade di diete ipocaloriche (e alla teoria) secondo cui meno calorie sono sinonimo di migliore salute.

Prima di spiegare in dettaglio cosa sono le calorie vuote, è importante aggiungere una definizione del termine "caloria". Una caloria viene semplicemente descritta come un'unità di energia reperibile in tutti e tre i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Dopo che il cibo viene consumato e digerito, vengono rilasciati nutrienti sotto forma di glucosio (la forma più semplice di carboidrato), amminoacidi (la forma più semplice di proteina) o acidi grassi, che sono poi trasferiti alle cellule per essere utilizzati immediatamente o immagazzinati per usi successivi. Questo processo è fondamentale, considerando che ogni singola cellula del corpo umano richiede energia per svolgere le sue rispettive funzioni.

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Si parla molto dell'effetto reale delle calorie sul corpo, in particolare riguardo alla perdita di peso. Per anni si è pensato che "una caloria è solo una caloria", ovvero una caloria è sempre la stessa, a prescindere che sia fornita da una torta o da una porzione di broccoli. Per lo meno, era questa la tesi prevalente in materia di mantenimento del peso. I ricercatori che la sostenevano, ritenevano che una condizione di deficit calorico fosse indispensabile per perdere peso.

Studi recenti hanno iniziato a mettere in discussione l'idea che una caloria sia solo una caloria. In uno studio clinico randomizzato, apparso in un numero del 2018 della rivista JAMA, i ricercatori hanno rilevato che sia i partecipanti a cui era stata assegnata una dieta sana a basso contenuto di grassi, sia quelli che ne avevano seguita una a basso contenuto di carboidrati, avevano perso peso cibandosi di alimenti integrali. La dieta prevedeva, ad esempio, di dare priorità a proteine magre e verdure, e di ridurre zuccheri aggiunti, alimenti processati e cereali raffinati.

Il risultato senza precedenti di questo studio è che la qualità delle calorie conta più della quantità. I ricercatori sono giunti a questa conclusione perché la perdita di peso si è verificata in entrambi i gruppi a cui era stato chiesto semplicemente di assumere più alimenti integrali nella dieta. A nessuno dei due gruppi era stato chiesto di assumere meno calorie.

Così come esistono diversi tipi di carburante per le auto, esiste un'ampia scelta di calorie per il corpo. Ci sono calorie in alimenti ricchi di sostanze nutritive. E ci sono calorie anche in alimenti privi di vitamine, minerali, proteine, antiossidanti e fibre. Le calorie di quest'ultimo tipo sono da tempo note come "calorie vuote".

È però difficile trovare una definizione standard di caloria vuota.

L'indice di alimentazione sana, o HEI, è uno strumento di ricerca utilizzato per valutare la qualità della dieta in studi scientifici e report ufficiali. Si basa sulle linee guida per l'alimentazione degli americani stabilite dal governo degli Stati Uniti. La versione 2010 dell'indice HEI presentava una categoria di calorie vuote che includeva zuccheri aggiunti, alcol e grassi solidi. Tuttavia, nell'indice HEI più recente (2015) la categoria è stata rimossa, e gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi sono stati specificamente elencati come alimenti da consumare con moderazione. Questa modifica è stata apportata per recepire i suggerimenti formulati nell'ultima versione delle linee guida per l'alimentazione degli americani.

A parte l'alcol, è raro che lo zucchero o i grassi vengano consumati da soli. Di solito, questi ingredienti si trovano negli alimenti, e soprattutto in quelli ultraprocessati.

Gli alimenti ultraprocessati sono prodotti da aziende alimentari e contengono sale in eccesso, zuccheri aggiunti, grassi, aromi e conservanti utilizzati per rendere un alimento commestibile e altamente gradevole al palato, a scapito dell'integrità nutrizionale. Tra gli esempi di alimenti ultraprocessati ci sono gli alimenti confezionati, spesso in vendita nei minimarket, come la soda, i prodotti da forno confezionati, i cibi caldi da bar come i brezel morbidi o gli hot dog, le patatine e molti prodotti alimentari congelati.

È importante precisare che, sebbene alcuni alimenti possano contenere grassi solidi, o anche zuccheri aggiunti, possono essere comunque ricchi di nutrienti. La bistecca, ad esempio, contiene grassi saturi, ma contiene anche proteine, ferro e vitamine del gruppo B. In questo caso, se è vero che la bistecca fornisce alcune calorie provenienti da grassi saturi, che non forniscono benefici nutrizionali, è anche vero che tutte le calorie presenti in questo alimento sono contenute nella carne, che fornisce al corpo tantissime sostanze nutrienti.

Lo stesso vale per lo yogurt greco, le cui varietà ai diversi gusti possono contenere una dose elevata di zuccheri aggiunti. In realtà, lo yogurt è ricco di vitamine, minerali, proteine e grassi, e fornisce all'organismo ciò di cui ha bisogno per funzionare.

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Confronta una bistecca e uno yogurt greco con le calorie di un prodotto da forno confezionato, contenente grassi saturi e zuccheri aggiunti. Queste calorie sono inoltre presenti nei carboidrati raffinati, nel sodio e negli aromi, che non apportano molti benefici all'organismo. In questo confronto, se la bistecca e lo yogurt greco contengono alcune calorie vuote, il prodotto da forno confezionato contiene esclusivamente calorie vuote. Il beneficio nutrizionale di un muffin confezionato, ad esempio, è molto scarso.

Tuttavia, è consentito consumare questi alimenti con moderazione, perché eventuali restrizioni possono portare a una serie di altri problemi, come i disturbi alimentari.

Il concetto di calorie vuote è ampio e può, francamente, generare confusione. Il termine stesso porta a pensare al cibo in modo molto semplicistico, un approccio che di solito non è utile (né salutare). Ricorda, le calorie servono come carburante per il corpo. Anche se tutte le calorie contribuiscono al funzionamento del corpo, alcune offrono anche l'ulteriore vantaggio di nutrire il corpo con le sostanze di cui ha bisogno per funzionare bene.

Anche i biscotti o le patatine non vanno necessariamente evitati, ma possono far parte della dieta di una persona, sebbene in misura limitata. In fin dei conti, è importante pensare alla tua alimentazione nel suo complesso. Cerca di fare le migliori scelte alimentari con ciò che è disponibile nel negozio di alimentari, o ovunque acquisti cibo. Tieni presente che il numero di calorie contenute in un alimento non ha lo stesso peso della qualità di tali calorie.

Testo di Sydney Greene, M.S., dietologa e nutrizionista certificata.