Ti servono davvero gli elettroliti per allenarti?
Alimentazione
Se ti stai chiedendo se gli elettroliti sono solo una moda o effettivamente utili, ecco cosa devi sapere.
Più il workout si intensifica, più aumenta la sudorazione, e quindi hai bisogno di reintegrare i liquidi bevendo acqua. Ma devi anche reintegrare gli elettroliti, visto che anch'essi vengono eliminati con il sudore?
La risposta è sì, ma c'è una buona notizia: è più facile di quanto sembri.
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono minerali essenziali che contribuiscono a mantenere il giusto equilibrio di acqua nel corpo, secondo quanto afferma Marisa Michael, RDN, specialista certificata in alimentazione sportiva e proprietaria di Real Nutrition a Portland, Oregon. Sono quindi sostanze importanti, se consideriamo che circa il 60% del peso corporeo di una persona adulta è costituito da acqua, sostiene Michael.
Tutto quel liquido non fluisce semplicemente all'interno del corpo come se fosse in una vasca da bagno. Al contrario, è continuamente al lavoro per svolgere alcune funzioni fondamentali, come regolare la temperatura corporea, proteggere le articolazioni e trasportare le sostanze nutrienti da un punto all'altro. Come fa l'acqua a sapere dove andare per svolgere tutti questi compiti? Elettroliti.
"Gli elettroliti attirano le molecole d'acqua e sono necessari per il mantenimento dei fluidi corporei, per la contrazione muscolare e per il funzionamento del sistema nervoso", aggiunge Michael.
Ecco i sette elettroliti che dirigono l'orchestra e alcune delle loro funzioni principali:
· Sodio: regola la pressione sanguigna
· Potassio: favorisce la contrazione muscolare, regola gli impulsi nervosi
· Calcio: importante per ossa e denti, favorisce la coagulazione del sangue
· Bicarbonato: favorisce la funzionalità cardiaca
· Magnesio: regola i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue, aumenta le difese immunitarie
· Cloruro: aiuta la digestione, equilibra acidità e alcalinità
· Fosforo: favorisce la crescita e la riparazione dei tessuti
Anche se si tende a sottolineare l'importanza degli elettroliti principalmente in relazione all'esercizio fisico, in realtà non sono degli stimolanti energetici come la caffeina. Sono fondamentali per garantire che ogni organo del corpo funzioni in modo corretto e questo è particolarmente importante per gli atleti, secondo quanto afferma Michael.
"Per gli atleti è essenziale reintegrare sia i liquidi che gli elettroliti, in particolare il sodio, dopo l'esercizio fisico", osserva.
Gli elettroliti sono importanti per gli atleti?
Considerati tutti i benefici degli elettroliti, dobbiamo riempire le nostre borracce di prodotti in polvere e gel o acquistare bevande sportive? Non necessariamente.
La quantità di integratori veramente necessaria per migliorare una performance sportiva è oggetto di dibattito. In uno studio del 2020 pubblicato sul Clinical Journal of Sport Medicine, i ricercatori hanno esaminato 266 ultramaratoneti che avevano corso su terreni accidentati nel deserto.
Dopo avere misurato i livelli di sodio e tracciato i sintomi correlati ai livelli di elettroliti, hanno scoperto che l'aggiunta di integratori non evitava nausea o crampi, nonostante molti atleti assumessero elettroliti per controllare tali disturbi.
Secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, parte del problema nasce dal fatto che molti atleti non hanno un piano di idratazione specifico ritagliato su misura secondo i propri bisogni. Se ci pensi, ti sarà capitato di correre con qualcuno che suda la metà di te. Se assumeste entrambi la stessa quantità di acqua ed elettroliti, nel tuo caso potrebbe essere troppo poca e nell'altro eccessiva.
È possibile assumere elettroliti attraverso l'alimentazione?
Esistono modi per misurare il livello di elettroliti nel corpo, generalmente attraverso esami del sangue come il pannello metabolico di base. Ma questo forse non è il modo più comodo e pratico, a meno che tu non abbia voglia di andare dal medico per un controllo degli elettroliti prima di ogni allenamento impegnativo. Fortunatamente, esiste una strategia migliore per tenere sotto controllo il livello degli elettroliti.
"Il modo migliore per mantenere l'equilibrio elettrolitico è seguire una dieta sana", afferma Kelsey Sackmann, RD, di Kelsey and Cooper's Kitchen nel New Jersey. "Gli elettroliti si trovano in una varietà di alimenti come frutta e verdura, tra cui banane, patate, verdure a foglia verde, noci, semi, e nei latticini. In una tipica dieta occidentale, il sale da tavola rappresenta una fonte di sodio e cloruro molto comune."
Altri alimenti che garantiscono un giusto equilibrio elettrolitico sono:
· Spinaci
· Avocado
· Fagioli
· Cavolo riccio (kale)
· Fragole
· Latte
· Pomodori
· Olive
· Tacchino
· Uvetta
· Pollo
· Cocomero
L'approccio "il cibo prima di tutto" è sicuramente un ottimo punto di partenza per rispondere alle esigenze di base, perché ti garantisce l'apporto degli elettroliti necessari per mantenere l'equilibrio dei fluidi, oltre a un'ampia gamma di vitamine, fibre e fitonutrienti.
Questo approccio ti aiuta a mantenere i livelli necessari per la vita di tutti i giorni, ma quando si tratta di allenamenti, soprattutto se intensi, mangiare un po' di spinaci o di cocomero non è sufficiente a sostituire gli elettroliti persi, secondo quanto afferma Sackmann.
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"Se fai una qualsiasi attività che ti fa sudare, devi bere più acqua per compensare la perdita di liquidi", suggerisce. "È importante bere acqua prima, durante e dopo un allenamento. Se l'esercizio è intenso e dura più di un'ora, una bevanda sportiva può reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore."
Questo è particolarmente importante in caso di temperature calde o umide, che causano una maggiore sudorazione. Secondo Sackmann, se ti trovi ad altitudini elevate devi aumentare l'assunzione di acqua ed elettroliti, anche se la sudorazione non aumenta. Alle altitudini elevate è infatti più facile disidratarsi.
Che cosa accade al corpo quando i livelli di elettroliti non sono equilibrati?
Se non ti stai allenando, e soprattutto se non lo fai a lungo e a intensità elevata, assumere bevande sportive non servirà per prevenire eventuali scompensi futuri. Nel migliore dei casi, il corpo eliminerà semplicemente gli elettroliti in eccesso attraverso le urine.
Ma se continui ad assumerne in quantità eccessive, specialmente di un solo tipo di elettrolito, potrebbero insorgere dei problemi. Ad esempio, uno studio pubblicato sul World Journal of Emergency Medicine ha scoperto che i segnali di squilibrio elettrolitico includono:
· Febbre
· Nausea
· Stato confusionale
· Gonfiore
· Battito cardiaco accelerato
Altri sintomi possono includere debolezza muscolare, crampi, mal di testa e persino convulsioni. Tieni presente che questi sono gli scenari peggiori ed è improbabile che bere una bevanda sportiva mentre ti rilassi davanti a Netflix ti causi un grave scompenso.
Quasi la metà dei partecipanti allo studio di cui sopra, ad esempio, soffriva di patologie preesistenti che hanno determinato un accumulo eccessivo di elettroliti, tra cui insufficienza renale, diabete e insufficienza cardiaca.
Detto questo, l'assunzione di elettroliti in polvere o di bevande sportive è consigliata in caso di esercizio fisico intenso, secondo quanto afferma Sackmann. È inoltre importante mantenere il giusto equilibrio elettrolitico consumando quotidianamente abbondanti quantità di frutta e verdura. Se pensi di avere uno squilibrio elettrolitico, rivolgiti al tuo medico.
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