Interrompi il circolo vizioso dell'insonnia acuta

Non serve ricordarti ciò che sta succedendo in questo periodo. Oltre alla tristezza, alla rabbia e in qualche caso allo stress, molte persone stanno ancora cercando di adattarsi a cambiamenti drastici di routine e senza prospettive di ritorno alla normalità nell'immediato futuro. Tutta questa instabilità emotiva può influire sulla qualità del tuo riposo. Se improvvisamente fai fatica ad addormentarti e ti svegli spesso, o se hai l'impressione che il tuo sonno non sia davvero ristoratore, è possibile che tu soffra di una forma di insonnia a breve termine, chiamata insonnia acuta.

L'insonnia acuta è una forma di insonnia che si verifica per meno di tre mesi consecutivi, anche se non ha una frequenza specifica, afferma Brandon Peters-Mathews, MD, specializzato in medicina del sonno presso il Virginia Mason Medical Center di Seattle e autore di "Sleep Through Insomnia". In altre parole, si tratta di una forma di insonnia che potrebbe presentarsi all'improvviso per una o più notti a settimana durante un dato intervallo di tempo. L'insonnia cronica, invece, dura almeno tre notti a settimana per tre mesi o più e richiede una diagnosi medica (se le tue notti insonni raggiungono queste cifre, è il caso di prendere un appuntamento con il medico).

La forma acuta è piuttosto comune: secondo una ricerca della University of Pennsylvania School of Medicine, circa il 25% degli americani ne fanno esperienza ogni anno. E gli epidemiologi prevedono che il numero di casi di insonnia acuta continuerà ad aumentare nei prossimi anni in numerosi principali paesi del mondo.

Per quanto possa essere frustrante una costante mancanza di sonno profondo, non bisogna dimenticare che si tratta, in genere, di un disturbo temporaneo, come suggerisce il nome. E, soprattutto, che circa il 75% dei soggetti colpiti guarisce senza sviluppare la forma cronica, in base a quanto dimostrato dai ricercatori della UPenn. Conoscendone le cause e le strategie per uscirne, sarà meno difficile affrontare l'insonnia acuta.

L'insonnia acuta, nota anche come insonnia situazionale, è provocata da situazioni particolarmente stressanti di durata limitata, come ad esempio una temporanea difficoltà economica, un progetto di lavoro importante o la malattia di un animale domestico. "Lo stress rende difficile mettere in pausa il cervello e rilassarsi quando è il momento di dormire", spiega Katherine Green, MD, direttrice sanitaria della Sleep Medicine Clinic presso l'UCHealth University of Colorado Hospital. E una nottata difficile può facilmente trasformarsi in più di una, soprattutto se le cause dello stress non vengono affrontate o se si fa ricorso a metodi poco salutari per superarlo, come l'alcol o un consumo eccessivo di cibo (che possono entrambi compromettere la qualità del sonno, alimentando il circolo vizioso).

Anche se qualche notte insonne alla settimana potrebbe non sembrare un problema così grave, gli effetti possono avere un impatto negativo sulle tue prestazioni e sul tuo benessere. Oltre al fatto che dormire male ripetutamente può causare stanchezza e sbalzi d'umore, chi soffre di insonnia acuta tende ad accumulare meno ore di sonno profondo, il tipo di sonno rigenerante che consente al corpo di guarire e rimediare da solo a eventuali disturbi, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista "Sleep". Questo, ovviamente, non è di alcun aiuto per accelerare il recupero tra un allenamento e l'altro, né per garantire l'energia necessaria per affrontare l'impegno successivo.

"Per quanto riguarda le prestazioni di alto livello, alcuni studi dimostrano che le capacità di giudizio e i tempi di reazione possono essere influenzati anche da una o due notti di sonno inadeguato", afferma la dottoressa Green. Per gli atleti, come per chi guida un qualsiasi veicolo (la guida richiede più impegno cerebrale di quanto si creda), non essere mentalmente lucidi può significare perdere la palla, lasciar cadere un peso o, peggio ancora, rischiare un incidente.

I ricercatori non sanno esattamente perché, ma è probabile che questo abbia a che fare con le ore totali di sonno, aggiunge. "È ampiamente dimostrato che la maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno per notte per rendere al massimo livello delle prestazioni", afferma la dottoressa Green. "Se perdi sistematicamente poche ore di sonno, oppure molte ore anche per un periodo di tempo ridotto, l'impatto sarà significativo".

Chiunque si sia mai trovato steso sul letto a fissare il soffitto sa che cercare di addormentarsi è come cercare di tenere gli occhi aperti quando si starnutisce. E nel caso dell'insonnia acuta, la consapevolezza di non riuscire a prendere sonno a causa dello stress sarà probabilmente motivo di altro stress e di un circolo vizioso senza fine. L'aspetto positivo, secondo la dottoressa Green, è che una volta superato il motivo di stress (lo stipendio è arrivato sul conto, la presentazione del progetto è andata molto bene o il tuo cucciolo sta meglio) dovresti essere in grado di tornare alla tua normale routine di sonno.

Durante la fase critica, tuttavia, "le tecniche di mindfulness sono particolarmente utili per l'insonnia da ansia o stress", prosegue la dottoressa Green, che suggerisce di provare ad ascoltare il proprio corpo, a occhi chiusi, cercando di percepire le sensazioni di ogni sua parte, e le meditazioni guidate, disponibili in numerose app. Queste tecniche possono riportarti al presente, attivare il sistema nervoso parasimpatico, permettendo al corpo di riposare e metabolizzare, e creare i presupposti ideali per una buona qualità del sonno.

È inoltre di fondamentale importanza evitare di perpetuare le cattive abitudini che potresti aver adottato contro le notti insonni, come, ad esempio, curiosare sui social fino alle due di notte o guardare serie o film sul laptop a letto. Ripetere con regolarità queste azioni può stravolgere il tuo ritmo circadiano, l'orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia, spiega la dottoressa Green. "Questo è il modo migliore per trasformare l'insonnia acuta in insonnia cronica".

Invece di ricorrere a un dispositivo elettronico quando il sonno non arriva, "fai in modo che il letto sia uno spazio dedicato principalmente al sonno", afferma il dottor Peters-Mathews. Se non riesci a prendere sonno dopo 20-30 minuti, "la cosa migliore da fare è alzarti dal letto, spostarti su una sedia o sul divano e dedicarti a un'attività tranquilla che non implichi guardare uno schermo, come leggere un libro o ascoltare una meditazione", aggiunge la dottoressa Green. Torna a letto solo quando la sonnolenza inizia a farsi sentire.

Destinare il letto esclusivamente al sonno può persino evitare l'insorgere dell'insonnia. Dopotutto, anche se l'insonnia acuta è temporanea e sicuramente meno grave di quella cronica, dormire bene è sempre meglio che soffrire di insonnia.