Che cos'è la corsa siepi? Tutto ciò che devi sapere su questa specialità dell'atletica leggera
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E come allenarti per una gara.
Sebbene siano molte le gare di atletica che normalmente prevedono percorsi rettilinei o giri di pista, poche attraggono l'attenzione del pubblico come la corsa siepi. Questa gara richiede di superare grandi barriere fisse e pozze d'acqua: a questo deve la sua fama di disciplina ad alta intensità.
"La corsa siepi è divertente, impegnativa e imprevedibile", afferma Matthew Barreau, head coach di corsa campestre e head coach ad interim di atletica leggera presso il Lewis & Clark College. E aggiunge: "Per certi aspetti, correre su una pista è estremamente monotono. La corsa siepi rompe un po' della monotonia di una gara sulla lunga distanza".
Tuttavia, la corsa siepi non è conosciuta quanto altre gare di atletica, ed è comprensibile avere domande e chiedersi quale sia il modo migliore di correrla. Ecco tutto ciò che devi sapere.
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Che cos'è una corsa siepi?
Una corsa siepi è una gara di atletica che richiede ai partecipanti di superare 28 grandi ostacoli fissi e sette pozze d'acqua. È importante precisare che non si tratta di una normale corsa a ostacoli: la corsa siepi utilizza barriere di grandi dimensioni che occupano diverse corsie (a differenza degli ostacoli che occupano una sola corsia e cadono quando vengono colpiti).
Le barriere hanno altezze diverse per gli uomini e per le donne. Quelle per gli uomini sono alte oltre 90 cm, mentre quelle per le donne non arrivano a 80 cm. Una barriera viene collocata proprio davanti alla pozza d'acqua. Quest'ultima è lunga oltre 3,5 metri e ha una pendenza in salita, poiché è più profonda vicino alla barriera.
"Nei primi 200 metri non ci sono barriere da superare, che sono invece presenti negli ultimi sette giri", osserva Barreau.
"A differenza di quanto avviene nelle corse a ostacoli, le barriere della corsa siepi non si spostano se sono colpite dai runner", precisa Barreau. Sono molto più grandi rispetto agli ostacoli in quanto occupano diverse corsie sulla pista.
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Quanto sono lunghe le corse siepi?
Le corse siepi sono in genere di 3.000 metri, ma Barreau fa notare che ci sono variazioni occasionali. "Quasi tutte le corse siepi sono di 3.000 metri, ma alcune gare sperimentali, soprattutto per le scuole superiori, possono essere di 2.000 metri", precisa.
Da dove nasce la corsa siepi?
I modelli originari della corsa siepi sono state le gare ippiche chiamate "steeplechase". "Queste si svolgono in campagna e prevedono il superamento di siepi", dice Barreau.
Secondo il Comitato Olimpico Internazionale, in origine il percorso della gara andava dal campanile (in inglese "steeple") della chiesa di una città all'altra. Queste gare presentavano ostacoli da superare, come muri e bassi corsi d'acqua.
La corsa siepi moderna è nata all'Università di Oxford, con barriere fisse e pozze al posto degli ostacoli naturali. La specialità fu inserita per la prima volta nei Giochi Olimpici di Anversa del 1920 per gli uomini e in quelli di Pechino del 2008 per le donne.
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Come correre la corsa siepi
Barreau sostiene che sono poche le cose da tenere a mente quando si partecipa a una corsa siepi.
Afferma: "Bisogna essere preparati a correre 3.000 metri. Può sembrare scontato, ma ottenere buoni risultati nei 3.000 metri è essenziale".
Oltre a essere preparati per la distanza, occorre prendere in considerazione anche i requisiti relativi al salto. Barreau è però prudente nel dare consigli ai runner su come superare ogni barriera:
"Specialmente con i principianti, la frase che uso è questa: 'Basta che la superi'. Significa due cose diverse: la prima è che devi sbarazzarti dell'ostacolo, e il modo in cui riesci a farlo per me non ha importanza. La seconda è che ci sono buone probabilità che l'ostacolo non sia il più grande, soprattutto se sei principiante".
Ci sono barriere ogni 80 metri. "Sono sempre presenti, ma tecnicamente rappresentano una piccola porzione della gara", osserva Barreau. E aggiunge: "[Ogni barriera] consuma la tua energia, ma devi comunque superarla e correre".
Per superare le barriere, Barreau consiglia di fare qualunque cosa sembri più facile. Il più delle volte, questo significa che ogni runner deve trovare la tecnica più naturale. C'è chi preferisce superare la barriera come si fa nella corsa a ostacoli tradizionale, e chi preferisce saltare prima sulla barriera e poi scendere giù con un altro salto. Ogni tecnica ha i suoi pro e i suoi contro. Entrambe le opzioni sono utilizzabili durante una gara, a seconda della posizione dei runner quando si avvicinano alla barriera e alla stanchezza che hanno accumulato.
Barreau precisa: "Deve essere il metodo che riduce al minimo l'interruzione. Se ciò significa che devi saltare sulla barriera e continuare a correre, va benissimo. Se riesci a superare completamente l'ostacolo, fallo". Se però non ne hai la certezza, Barreau consiglia: "È meglio saltarci sopra e poi riprendere a correre".
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Come allenarsi per la corsa siepi
Secondo Barreau, la preparazione per una corsa siepi richiede principalmente di allenarsi alla resistenza per riuscire a coprire una distanza di 3.000 metri.
Osserva: "Si possono decisamente complicare le cose suggerendo di essere molto efficienti sulle barriere", e fa notare che è la resistenza a contare davvero in questa gara. "In fin dei conti, si tratta sempre di correre", afferma.
Ciononostante, Barreau ritiene che sia importante saper saltare e atterrare. Può essere necessario esercitarsi in balzi e skip sul circuito, o in box jump, per avere la certezza di sentirsi a proprio agio saltando a terra dall'altezza degli ostacoli. Afferma: "Questo è un aspetto molto semplice della gara e dell'allenamento".
E continua: "Se hai accesso a una barriera, può essere utile anche imparare ad avvicinarti a essa in modo confortevole, superarla con un salto e continuare a correre senza rallentare troppo".
Quanto al salto in acqua, Barreau osserva che può essere difficile prepararsi ad affrontarlo, dato che poche persone hanno normalmente la possibilità di praticarlo.
"Quando salti su una barriera e ti prepari a saltare in acqua, hai un po' la sensazione di saltare da una scogliera", osserva. E aggiunge: "Se nella tua città hai accesso a un piccolo trampolino, usarlo per saltare in acqua può aiutarti a superare l'eventuale nervosismo causato da questa prova".
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Ricorda di divertirti
In generale, Barreau ricorda che con la corsa siepi devi soprattutto divertirti.
Ecco cosa consiglia: "Molte persone scelgono la corsa siepi perché somiglia a un gioco. Quando corri in città, salta sulla panchina di un parco e poi scendi giù con un salto [in modo sicuro]. Gioca e divertiti. È questo lo scopo".
Testo di Korin Miller