I fondamentali: cosa mangiare per prestazioni eccezionali

Spesso, gli atleti considerano il loro cibo un carburante. Ma, in realtà, è molto di più. "Una dieta bilanciata può garantirti più forza, salute e concentrazione", dice John Berardi, PhD, cofondatore di Precision Nutrition e membro del Nike Performance Council. "Mangiare bene non significa solo immagazzinare certe sostanze nutritive, significa anche comprendere in che modo queste sostanze ti sono utili".

1. Proteine
   Questo macronutriente è l'elemento costitutivo più potente del nostro corpo. Si tratta di amminoacidi, catene di molecole che aiutano a sviluppare i muscoli e a potenziare il recupero. E poiché richiede più tempo rispetto ai carboidrati per essere assorbito, può farti sentire sazio più a lungo, il che può aiutarti a evitare il rischio di mangiare troppo. Puoi ottenere la tua dose quotidiana da importanti alimenti vegetali come lenticchie, avena, mandorle, semi di chia, cavolo, piselli e funghi, oltre che da carne, pesce e uova.
   
2. Frutta e verdura
   Nel reparto verdure c'è sempre un arcobaleno di colori, e ciascuno fornisce fitonutrienti diversi. Gli spinaci verdi contengono nitrati che migliorano la circolazione sanguigna e aiutano le prestazioni. I pomodori rossi contengono licopene, associato alla salute del cuore. Le carote arancioni contengono beta-carotene per contribuire a mantenere sano il sistema immunitario e alta la concentrazione. Metti nel carrello l'intero spettro di colori per assicurarti una gamma sufficiente di sostanze nutritive.
   
3. Grassi
   Non hanno una bella reputazione. Tuttavia, oltre ad assorbire nutrienti vitali, rappresentano anche una grande fonte di energia. Il problema è che la maggior parte delle persone ne assimila una quantità eccessiva del tipo saturo, che è legato al colesterolo alto e si trova nella carne, nel burro e nell'olio di cocco. Per mantenere sano l'apporto di grassi, è necessario bilanciare i grassi saturi con molti grassi monoinsaturi, presenti in frutta secca, olive e olio d'oliva, e assumere regolarmente grassi polinsaturi, da semi di lino, pesce o alghe.
   
4. Carboidrati
   Quando gli atleti definiscono il cibo "carburante", spesso parlano dei carboidrati, che forniscono energia da bruciare durante le prestazioni atletiche. Per un'energia più duratura, scegli alimenti integrali non trasformati come fagioli, patate dolci, avena, riso integrale, grano integrale e quinoa. Mentre tutti i carboidrati si scompongono in zuccheri, questi lo fanno più lentamente, garantendo energia più durevole e minore impatto.
   
5. Acqua
   La colonna portante di qualsiasi dieta è spesso la più trascurata. Ogni nutriente che consumiamo viene assimilato dal corpo per mezzo dell'acqua. Per gli atleti, l'acqua aiuta anche a eliminare i rifiuti metabolici prodotti durante l'allenamento e a mantenere lubrificate le articolazioni, contribuendo a migliorare i movimenti. Mantenere l'idratazione può anche aiutare a regolare la pressione sanguigna e la temperatura corporea.