Cosa sono le proteine in polvere? Dovrei provarle?

Se stai cercando di assumere più proteine durante i pasti o gli spuntini post-allenamento, le proteine in polvere potrebbero fare al caso tuo. Ma come agiscono le proteine in polvere? E dovrebbero far parte della tua alimentazione?

"Le proteine in polvere sono estratte da fonti animali, come caseina e siero di latte, o sono a base vegetale, ad esempio soia e piselli", ha spiegato Julie Upton, M.S., dietista e C.S.S.D., nonché co-fondatrice di Appetite for Health.

"In generale i produttori aggiungono sostanze nutritive essenziali, aromi e coloranti per creare un prodotto in polvere facilmente solubile in acqua o in altri liquidi e utilizzabile anche come ingrediente per diverse ricette", ha affermato.

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Innanzitutto, vediamo le tipologie esistenti. Classificate come integratori alimentari, spesso le proteine in polvere sono disponibili in tre formati: concentrate, isolate o idrolizzate. "La differenza principale tra queste forme di proteine in polvere è il modo in cui vengono lavorate", ha dichiarato Sarah Koszyk, M.A. dietista e nutrizionista registrata e autrice di "365 Snacks for Every Day of the Year".

Koszyk ha spiegato che esistono pochissimi studi che confrontano i tre tipi di proteine in polvere per capire quale sia il migliore. E quei pochi studi non offrono risultati certi che identifichino una tipologia come ottimale dal punto di vista nutrizionale.

"La forma migliore di proteine in polvere varia a seconda degli obiettivi e delle esigenze personali", ha affermato.

"Le proteine in polvere concentrate sono meno trattate di quelle isolate", ha proseguito Koszyk. Inoltre, quelle concentrate contengono più carboidrati e grassi rispetto a quelle isolate e idrolizzate. Tuttavia, le proteine in polvere isolate contengono più proteine per porzione di quelle concentrate e idrolizzate. Rispetto alle altre due forme, hanno anche meno grassi e carboidrati per porzione.

"In più, quelle isolate contengono meno lattosio delle concentrate, quindi possono essere più adatte a chi è intollerante al lattosio", ha dichiarato Koszyk.

Cosa possiamo dire delle proteine in polvere idrolizzate? "Le proteine in polvere idrolizzate vengono prodotte attraverso un processo che per scomporle utilizza calore, acidi o enzimi", ha spiegato Mandy Enright, M.S., nutrizionista e dietista registrata, insegnante certificata di yoga e autrice di "30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss".

"Gli idrolizzati sono considerati una forma di proteina predigerita, perché molti degli aminoacidi che costituiscono la proteina sono stati scomposti per semplificare e rendere più efficienti digestione e assorbimento", ha affermato.

Enright ha spiegato che le proteine hanno un ruolo essenziale nella crescita e nella riparazione muscolare, quindi assumerle dopo l'esercizio fisico può aiutare a recuperare.

"Quando svolgiamo un'attività fisica intensa, i nostri muscoli vengono sottoposti a micro lacerazioni che possono causare il dolore tipico del post-workout", ha detto. "Inoltre, a seconda del tipo e della durata dell'allenamento, può accadere che le proteine del tessuto muscolare vengano scomposte per essere utilizzate come fonte di energia".

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Assumere proteine subito dopo un allenamento può "ridurre i danni ai muscoli e ricostituire i depositi di proteine, stimolando la produzione delle cellule proteiche che compongono il nostro tessuto muscolare".

Koszyk spiega che sono state svolte numerose ricerche sul consumo di proteine dopo l'allenamento, facendo riferimento a un articolo pubblicato in un numero del 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition, secondo cui l'assunzione media di proteine negli adulti (per un assorbimento e un metabolismo ottimali) è approssimativamente di 20-25 grammi per pasto o spuntino.

"Tuttavia, studi aggiuntivi (come questa ricerca del 2018 pubblicata sulla rivista Nutrients) indicano che gli atleti possono ingerire fino a 35 grammi di proteine in una sola volta, traendone comunque dei vantaggi", ha proseguito.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), nel caso di persone adulte sane l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine varia dal 10 al 35% del fabbisogno calorico generale, a seconda del livello di attività.

Koszyk ha spiegato che, considerando le varie fonti da cui possono essere derivate le proteine in polvere (latte vaccino e alimenti a base vegetale), quelle ideali da assumere post-allenamento devono contenere aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, come isoleucina, leucina e valina.

"Si tratta di aminoacidi essenziali, molecole che il corpo non può produrre, che migliorano il recupero bypassando il fegato e andando direttamente ai muscoli per ripararli in maniera ottimale", ha affermato.

Ha aggiunto che la leucina in particolare è importante perché "stimola la sintesi delle proteine muscolari, ovvero la crescita muscolare, e la sua assunzione è fortemente consigliata a chi ha uno stile di vita attivo, per mantenere la massa muscolare magra".

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Le proteine in polvere del siero del latte sono una buona opzione per il recupero muscolare, perché sono ben tollerate e si adattano facilmente ai regimi dietetici. Non solo contengono la più alta quantità di leucina, ma sono anche proteine complete, in quanto offrono tutti i nove aminoacidi essenziali.

"Il siero del latte è solitamente considerato il re delle proteine in polvere, perché viene digerito e assorbito rapidamente per aiutare la crescita e il recupero muscolare", ha dichiarato Enright. "Per di più in genere è insapore e ha un contenuto di grassi e zuccheri inferiore rispetto ad altre forme di proteine in polvere".

Koszyk ha anche sottolineato che, secondo una meta-analisi del 2018 pubblicata sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, le proteine in polvere della soia possono essere efficaci tanto quanto quelle del siero del latte per l'accrescimento della massa magra con l'allenamento di resistenza. Le proteine in polvere a base vegetale sono un'alternativa vegana e/o adatta a chi soffre di allergie, ma non sono complete.

"Per questo motivo è importante assumere proteine anche dagli alimenti, per avere la certezza di assumere tutti gli aminoacidi essenziali nel corso della giornata", ha affermato Enright.

Upton ha suggerito di prediligere prodotti che contengano almeno 15 grammi di proteine per porzione. Inoltre, ha caldamente consigliato di scegliere proteine in polvere certificate da terzi, vale a dire integratori controllati da un'organizzazione indipendente, come Informed-Sport, Informed-Choice o NSF International Certified for Sport, per verificare che soddisfino specifici standard di sicurezza, qualità o prestazioni.

Enright ha aggiunto che un test effettuato da terzi è "essenziale", poiché la Food & Drug Administration non regolamenta gli integratori. "Infatti, uno studio del 2018 condotto dal Clean Label Project ha mostrato che molti degli integratori proteici più diffusi contenevano metalli pesanti e tossine, come il piombo", ha affermato Enright. "Gli atleti che gareggiano, soprattutto a livello scolastico o professionale, e assumono proteine in polvere devono prestare attenzione a evitare sostanze vietate, che potrebbero compromettere la loro carriera".

Suggerimento degli esperti: leggi gli ingredienti sull'etichetta e scarta le marche che contengono zuccheri aggiunti o coloranti. "L'elenco di ingredienti delle proteine in polvere dovrebbe essere quanto più corto possibile, e questo vale anche per altri prodotti alimentari", ha dichiarato Enright.

"Sorseggiando un frappè contenente proteine in polvere dopo un workout, puoi soddisfare due requisiti di recupero: assunzione di proteine e adeguata idratazione", ha detto Upton.

"In generale, tendo a raccomandare un pasto o uno spuntino con proteine e carboidrati entro la prima ora dopo l'allenamento", ha aggiunto. Tra i prodotti che consiglia ci sono yogurt greco con frutti di bosco, panino con l'uovo, panino con il tacchino o cereali integrali con latte vaccino o di soia.

Se sei alla ricerca di proteine in polvere affidabili, Koszyk suggerisce una consulenza nutrizionale "che può aiutare a confermare quale prodotto funzionerà meglio in base alle tue esigenze personali e alle tue preferenze alimentari, nonché ai tuoi obiettivi".

"Ma tieni presente che un pasto a base di sole proteine in polvere sciolte in un liquido non è sufficiente per nutrire il tuo corpo post-workout", ha avvertito Enright.

"È importante abbinare le proteine in polvere a frutta, verdura, latticini, frutta secca e semi per ottenere un pasto o uno spuntino completi", ha affermato.

Tuttavia, non è necessario assumere questo integratore alimentare in una bevanda o con il cibo dopo l'allenamento.

"Va notato che l'assunzione di fonti di proteine dagli alimenti, come proteine animali, uova, latticini, fagioli, legumi, frutta secca e semi, offre molti più nutrienti e vantaggi per la salute rispetto al consumo esclusivo di proteine in polvere", ha dichiarato Enright. "Se le proteine in polvere possono essere un ottimo modo per aumentare l'introito proteico, dal punto di vista della qualità nutrizionale non possono però sostituire le proteine derivate dagli alimenti".

Testo a cura di Amy Capetta