Cos'è la carenza di ferro e come faccio a sapere se ne soffro?

Ti è mai capitato di sentirti allo stremo delle forze dopo un workout che consideravi di livello moderato? Oppure, forse conosci la sensazione di non essere fisicamente in grado di portare a termine un allenamento rigoroso che normalmente faresti senza problemi. Se una di queste due situazioni ti è familiare, potresti avere bassi livelli di ferro.

Il ferro è un minerale fondamentale per la salute e il benessere generale. Si trova naturalmente in molti alimenti (che probabilmente mangi ogni giorno!) e viene aggiunto ad alcuni cibi durante la lavorazione. Consumare quantità adeguate di ferro è fondamentale per mantenere il cervello in buona salute, per la produzione ormonale, il funzionamento cellulare, la crescita fisica e lo sviluppo immunitario e il recupero.

Cosa rende il ferro un elemento così fondamentale della nostra dieta? Per prima cosa, svolge un ruolo essenziale nel funzionamento dei globuli rossi. Il ferro agevola il trasferimento di ossigeno dai polmoni ai tessuti. Oltre a essere un componente essenziale della mioglobina (ossia la proteina responsabile di trasportare l'ossigeno alle cellule muscolari), il ferro concorre al metabolismo muscolare e alla salute dei tessuti connettivi.

Per atleti e persone attive in generale, un trasporto dell'ossigeno e una produzione di energia efficaci sono fondamentali per portare a termine lunghi cicli di allenamento, workout impegnativi e gare. Secondo i Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine, la maggior parte degli uomini adulti ha bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno; per le donne, le dosi di riferimento sono più variabili. Ad esempio, nelle donne di età compresa tra 19 e 50 anni il fabbisogno giornaliero di ferro è di 18 mg al giorno, che scende a 8 mg dopo i 50 anni.

Anche se non sono stati stabiliti fabbisogni specifici per atleti e atlete, secondo una ricerca del 2015 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, chi si dedica a sport di resistenza potrebbe avere bisogno di più ferro a causa di meccanismi indotti dall'esercizio fisico, come l'aumento della sudorazione, la maggiore necessità di calorie e lo stress correlato all'allenamento. In particolare, le donne potrebbero avere più bisogno di ferro a causa delle mestruazioni. Infatti, secondo il Food and Nutrition Board, il fabbisogno di ferro per chi svolge sport di resistenza potrebbe essere fino al 30% superiore rispetto alla media delle persone adulte sane.

La carenza di ferro si verifica quando non hai abbastanza globuli rossi sani nel tuo corpo. In parole semplici, nella maggior parte dei casi la carenza di ferro è dovuta al fatto che l'offerta non soddisfa la domanda. Il ferro si trova nel cibo in due forme diverse: eme e non-eme. Il ferro eme si trova in alimenti di origine animale; alcune delle fonti più ricche sono manzo, ostriche, vongole, pollo, fegato e tonno. Il ferro non-eme si trova spesso negli alimenti vegetali, in particolare spinaci, tofu, fagioli bianchi e lenticchie.

Ma non tutto il ferro è uguale. A parità di quantità di ferro assunto, chi segue una dieta vegana o vegetariana potrebbe assorbirne quantità notevolmente inferiori rispetto chi ha un'alimentazione onnivora.

Una ricerca del 2014 pubblicata sul Journal of Trace Elements in Medicine and Biology ha evidenziato che la perdita giornaliera di ferro può essere più elevata per chi pratica il running, a causa dello stato di infiammazione indotto dall'esercizio fisico, dell'aumento della sudorazione, dell'aumento del sanguinamento gastrointestinale, e dei danni provocati ai globuli rossi a causa del continuo impatto dei piedi sul terreno. La perdita di ferro dovuta all'appoggio del piede si spiega da sé: quando il piede colpisce ripetutamente il terreno, i globuli rossi possono rompersi, cosa che a sua volta può influire sui livelli di ferro. Teoricamente, correre su una superficie più morbida eviterebbe parte dei danni; tuttavia, per poter dimostrare che determinate superfici o scarpe da running possano aiutare a limitare la perdita di ferro occorre effettuare maggiori ricerche.

Tra le altre cause della carenza di ferro possiamo includere mestruazioni abbondanti, celiachia, morbo di Crohn o colite ulcerosa.

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Come avviene per quasi ogni tipo di disturbo, i segni e i sintomi della mancanza di ferro possono variare da persona a persona. In genere, si sviluppa in tre stadi. Al primo stadio i livelli di ferro sono ridotti, ma potresti non notare nulla. Se la perdita di ferro prosegue, o se la tua assunzione di questo minerale non aumenta, potresti iniziare a notare qualche sintomo. In questa fase, la carenza si può rilevare attraverso le analisi del sangue, in grado di evidenziare un possibile calo dei livelli di ferritina (una proteina che aiuta a immagazzinare il ferro nelle cellule).

Nel secondo stadio, diminuisce il trasporto di ferro in tutto il corpo, mentre nel terzo, i livelli di emoglobina calano a causa della deficienza di questo minerale. Come evidenziato nella ricerca del 2014, l'ultimo stadio può sfociare in anemia. Nel secondo e terzo stadio si evidenzia una serie di sintomi diversi, che vanno dalla letargia all'irritabilità, fino alla difficoltà di concentrazione. Come spiegato in un articolo pubblicato su un numero del 2001 del Journal of Nutrition, oltre a quanto sopra indicato, possono verificarsi anche sintomi prettamente fisici, come un aumento della frequenza cardiaca, palpitazioni e affanno durante lo sforzo.

Con l'aggravarsi della carenza di ferro, anche le prestazioni atletiche e sportive inizieranno a risentirne. La capacità di affrontare allenamenti cardio o di forza apparentemente facili può diminuire e gli effetti dell'allenamento possono addirittura risultare compromessi. Una ricerca del 2019 pubblicata sull'European Journal of Applied Physiology ha evidenziato gli effetti della carenza di ferro. Bassi livelli di ferro possono interferire con la capacità del corpo di trasportare in modo ottimale l'ossigeno ai muscoli. Questo provoca una maggiore necessità di metabolismo anaerobico (la scomposizione di carboidrati e grassi per ottenere energia quando l'ossigeno non è disponibile). Inoltre, i depositi di glicogeno muscolare (un carboidrato immagazzinato nei muscoli e utilizzato per produrre energia durante l'attività fisica) si esauriranno più velocemente del solito.

Anche se questi sintomi possono essere molto evidenti in alcuni soggetti, l'unico modo per sapere se si ha effettivamente una carenza di ferro è quello di sottoporsi a delle analisi del sangue. Rilevare precocemente questa condizione è utile a prevenire un calo delle prestazioni e un peggioramento del benessere generale. Secondo la ricerca del 2019 sull'European Journal of Applied Physiology, chi non ha sintomi o precedenti di una carenza di ferro può sottoporsi a esami annuali; per i soggetti più a rischio, invece, si raccomandano analisi del sangue almeno due volte all'anno. In breve, tra i soggetti più a rischio di carenza di questo minerale troviamo chi segue una dieta vegana o vegetariana, donne con ciclo mestruale irregolare, chiunque abbia precedenti di carenza di ferro o sperimenti un affaticamento immotivato (nonostante un adeguato riposo) e chi si dedica a sport di resistenza (come il running su lunghe distanze).

In assenza di condizioni di salute che provochino una carenza di ferro, per mantenere i livelli nella norma di solito è sufficiente seguire un'alimentazione completa ed equilibrata. Quindi, come assicurarsi un consumo di ferro adeguato? L'ideale è includere nei propri pasti proteine animali, verdure e cereali diversi. Per chi segue una dieta vegetariana, soddisfare il fabbisogno quotidiano di ferro con la sola alimentazione potrebbe essere più complicato, ma è comunque possibile.

Ad esempio, come indicato in un articolo del 2020 pubblicato sul Nutrients Journal, le ricerche hanno dimostrato che il consumo di vitamina C insieme a fonti di ferro di origine vegetale può aiutare il corpo ad assorbirlo e utilizzarlo al meglio. Pertanto, durante i pasti è consigliabile includere fonti di vitamina C, idealmente da alimenti freschi e non processati come peperoni e agrumi. Chi cucina a casa può anche ricavare una piccola quantità di ferro con l'utilizzo di una padella in ghisa. In ogni caso, tanto con il ferro eme (di origine animale) che non-eme (di origine vegetale), è meglio evitare caffè, latticini o tè almeno un'ora prima e dopo un pasto contenente ferro, perché tali cibi e bevande possono interferire con la capacità del corpo di assorbire questo minerale.

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Se ti è stata diagnosticata una carenza di ferro, il tuo medico potrebbe consigliarti di aumentarne l'assunzione attraverso l'alimentazione o di prendere un integratore. Chi segue una dieta vegetariana potrebbe anche rilevare miglioramenti nei livelli di ferro inserendo nella dieta qualche proteina animale ed evitando così gli integratori.

Come sempre, l'ideale è sottoporsi a una visita medica o nutrizionale, per definire una dieta che migliori i livelli di ferro o per scegliere un integratore adeguato. Quanto agli integratori, alcuni sono meglio tollerati di altri (ad esempio, il ferro in forma liquida rispetto a quello in compresse). Alcuni effetti indesiderati comuni dovuti agli integratori di ferro possono includere costipazione, mal di stomaco e nausea. Se stai assumendo un integratore ricorda di prenderlo durante i pasti, preferibilmente in combinazione con alimenti ricchi di vitamina C.

Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista registrata.

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