Cos'è l'alimentazione intuitiva e quali benefici ha per la salute

Se cerchi consigli su cosa e quando mangiare, la varietà di approcci può spaventare, soprattutto perché questi sono spesso in contrasto tra loro. L'alimentazione intuitiva elimina del tutto la necessità di una guida esterna.

Quest'idea è stata sviluppata dalle dietologhe Evelyn Tribole ed Elyse Resch che, nel loro libro "Intuitive Eating" pubblicato nel 1995, ne hanno esposto i 10 principi. In sostanza, l'alimentazione intuitiva rifiuta la cosiddetta "cultura della dieta", dando invece importanza all'ascolto attivo del corpo e dei segnali che indicano fame e sazietà. Secondo le autrici, questo consente di gestire eventuali emozioni legate al cibo e l'abitudine di etichettare alcuni alimenti come "buoni" o "dannosi".

Inoltre, generalmente l'alimentazione intuitiva prevede di mangiare quando si ha fame anziché in orari programmati o nei momenti tradizionali della giornata.

"Si tratta di un approccio basato su prove e che riguarda il benessere mente-corpo", spiega Laurie Allen, dietologa e nutrizionista certificata, assistente universitaria presso il dipartimento di nutrizione della University of North Carolina Greensboro. "L'obiettivo è escludere i messaggi provenienti dall'esterno e imparare ad ascoltare e rispondere ai segnali del corpo."

"A differenza dei metodi basati su regole precise, come il digiuno intermittente, l'alimentazione intuitiva è un metodo generale che può essere adattato agli obiettivi e alle strategie individuali", spiega Stephanie Hnatiuk, dietologa certificata specializzata nella nutrizione sportiva.

"L'alimentazione intuitiva si basa sulla fiducia e sulla sicurezza in se stessi in merito alla nutrizione, con l'intento di promuovere la salute", continua Hnatiuk. È questo il legame tra alimentazione intuitiva e salute mentale. In base a uno studio del 2020 sul rapporto tra adolescenti e benessere mentale, ad esempio, gli individui che durante l'adolescenza seguivano un'alimentazione intuitiva avevano meno probabilità di sviluppare la depressione e una maggiore probabilità di sperimentare un migliore benessere psicologico da adulti.

Madison Friel, dietologa certificata presso il Greater Baltimore Medical Center, aggiunge che l'alimentazione intuitiva può anche contribuire a identificare gli alimenti e le sostanze nutritive di cui il tuo corpo potrebbe avere bisogno in un determinato momento. Ad esempio, se non vedi l'ora di mangiare salmone, è possibile che tu abbia una carenza di importanti nutrienti contenuti nel pesce, come proteine o acidi grassi Omega-3.

"L'alimentazione intuitiva si basa su un profondo livello di consapevolezza mente-corpo e promuove un approccio istintivo, o intuitivo, escludendo gli approcci strutturati o basati su regole", spiega Friel.

"Se vuoi provare l'alimentazione intuitiva, il primo passo è adottare strategie di alimentazione consapevoli", suggerisce Friel. Questo significa consumare i pasti coinvolgendo tutti i sensi, in modo da vivere completamente il momento presente. Ecco alcuni esempi di strategie consapevoli:

• Annusa il cibo prima di assaggiarlo
• Senti la sensazione del cibo sulla lingua
• Ascolta il suono della masticazione
• Guarda ogni porzione eliminando le distrazioni, come la TV o il cellulare

Chiediti di cosa sa il cibo che stai mangiando Senti la consistenza del cibo in bocca Quando hai imparato ad applicare regolarmente queste tecniche di consapevolezza durante i pasti, inizia ad analizzare più nel dettaglio le tue percezioni in merito ai diversi cibi, "onorando" la fame senza giudizi.

Se l'abitudine di consumare i pasti concentrandoti sul "qui e ora" non fa per te, spesso può essere sufficiente mangiare eliminando le distrazioni. Secondo McKenzie Flinchum, dietologa certificata, questo potrebbe comunque consentirti di sviluppare un certo livello di consapevolezza, come richiesto dall'alimentazione intuitiva. Così facendo, potrai consumare i pasti più lentamente, riconoscendo prima i segnali di sazietà.

"Mangiare in modo consapevole ti stimola anche a sgombrare gli spazi individuando un'area specifica per il pasto. In questo modo, puoi godere appieno di tutti gli aspetti del cibo", afferma Friel.

"Un'altra strategia di alimentazione intuitiva consiste nel fermarsi a riflettere quando si decide di mangiare qualcosa, di qualsiasi cibo si tratti", suggerisce Flinchum. Capire se vuoi davvero mangiare un determinato alimento, oppure se il motivo che ti spinge a mangiarlo è lo stress o la noia, può aiutarti a entrare in sintonia con i bisogni del tuo corpo, offrendoti un nutrimento a livello emotivo.

Se preferisci un approccio più guidato, Hnatiuk consiglia di rivolgersi a una persona certificata e specializzata in dietologia o in consulenza per l'alimentazione intuitiva. Lavorare con questi esperti può essere particolarmente utile per chi in passato ha sofferto di disturbi restrittivi dell'assunzione di cibo. Seguire un'alimentazione intuitiva può avere un ruolo fondamentale nell'ambito di una strategia più ampia di recupero in seguito a un disturbo alimentare, strategia che deve essere elaborata con l'aiuto di specialisti certificati.

"Consiglio vivamente a chiunque voglia saperne di più sull'alimentazione intuitiva di collaborare con una persona specializzata che possa fungere da guida in questa transizione", afferma Hnatiuk. "Esistono anche molti libri validi sull'argomento, ma è utile avere una persona di riferimento che sia in grado di offrire sostegno e rispondere alle domande lungo tutto il percorso."

"Poiché questo approccio rifiuta categoricamente la cultura della dieta, spesso può servire come antidoto contro l'alimentazione restrittiva e un fantomatico ideale di magrezza", spiega Allen.

"Spesso la dieta cronica viene proposta come strategia per perdere peso, nonostante le prove dimostrino che è raramente sostenibile a lungo termine, oltre a portare a una serie di conseguenze tra cui l'ossessione per il cibo e la scarsa autostima", aggiunge.

Nel suo lavoro con i clienti, Allen ha constatato che la mancanza di enfasi sugli aspetti tipici delle diete, come calorie, il concetto di cibi "dannosi" e l'esercizio fisico per rimediare agli sgarri, ha effetti positivi su chi trova difficoltà a seguire le diete. Queste persone, infatti, sperimentano una sensazione di sollievo e addirittura di libertà.

"L'alimentazione intuitiva è collegata a una maggiore autostima e a una miglior percezione del proprio corpo. Inoltre, chi adotta questo metodo sperimenta meno episodi di alimentazione emotiva rispetto a chi invece non lo pratica", afferma.

"Riconoscere e onorare i segnali della fame consente di offrire al corpo il nutrimento di cui ha bisogno per fornirti energia, oltre a ridurre i pensieri ossessivi e il cosiddetto 'craving' che si sperimentano quando si riduce l'assunzione di cibo", aggiunge.

Come accade con la maggior parte degli approcci nutrizionali alternativi, l'alimentazione intuitiva potrebbe non essere adatta a tutti.

Come spiega Friel, imparare a identificare e distinguere craving, segnali della fame e alimentazione emotiva può essere molto più difficile di quanto sembri. Anche se l'alimentazione intuitiva non suddivide gli alimenti in "buoni" o "dannosi" e non stabilisce dei limiti su quando o cosa mangiare, richiede comunque di elaborare decisioni consapevoli e intenzionali relativamente ai pasti.

"Se non sei già in possesso di un certo grado di consapevolezza, l'alimentazione intuitiva può essere confusa con un'alimentazione sregolata o incontrollata", spiega Friel. "Inoltre, la flessibilità e la mancanza di regole tipiche dell'alimentazione intuitiva possono rappresentare un ostacolo, soprattutto per chi normalmente trae vantaggio da indicazioni strutturate e linee guida ben definite."

Ad esempio, gli atleti con esigenze nutrizionali specifiche basate sulla durata e la frequenza degli allenamenti, di solito hanno bisogno di un approccio molto più strutturato e pianificato.

In questo caso il processo di apprendimento può essere difficile, spiega Hnatiuk, soprattutto per gli atleti abituati a monitorare le percentuali di macronutrienti, mangiare in una determinata finestra di tempo prima e dopo l'allenamento e considerare alcuni cibi problematici.

Detto questo, sviluppare semplicemente una maggiore consapevolezza su come si sente il tuo corpo e, più nello specifico, sulle sensazioni tipiche della fame, può essere un modo molto utile per sperimentare la connessione mente-corpo. Non solo: chiederti quali siano i cibi che ti nutrono davvero può rappresentare un cambiamento di mentalità importante e significativo.