La guida per principianti agli allenamenti Tabata

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Gli esperti illustrano le nozioni di base per padroneggiare l'allenamento HIIT di quattro minuti e forniscono alcuni suggerimenti per creare il proprio programma a casa.

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La tua guida per principianti ai workout tabata

Un allenamento non deve per forza essere lungo per essere efficace. Mentre i Centers for Disease Control and Prevention consigliano 75 minuti di attività aerobica a intensità elevata alla settimana (per esempio corsa, bicicletta o nuoto), studi hanno suggerito che un allenamento a intervalli anaerobico breve (ma intenso) può essere efficace per la salute cardiometabolica quanto sessioni più lunghe di allenamento di resistenza tradizionale.

In altre parole, è possibile che lo sforzo sia più importante della durata dell'allenamento, quando ci si allena per ottenere dei risultati. Pensiamo agli allenamenti Tabata, che comportano un lavoro intenso ma concentrato in un breve lasso di tempo. E il bello è che durano solo quattro minuti e possono essere personalizzati in base alle esigenze di tutti i livelli di forma fisica.

Cos'è il Tabata?

L'allenamento Tabata è stato sviluppato da Izumi Tabata, Ph.D., e dal suo team di ricercatori presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport in Giappone. Il workout della durata di quattro minuti, strutturato come un allenamento a intervalli ad alta intensità, è stato delineato per la prima volta in uno studio pubblicato in un numero del 1996 di Medicine & Science in Sports & Exercise. Nello studio, i partecipanti dovevano eseguire sequenze di intenso esercizio fisico sulla cyclette.

"I quattro minuti sono suddivisi in otto cicli da 20 secondi, con 10 secondi di riposo tra un ciclo e l'altro", spiega Alex Silver, personal trainer certificato NASM. "Gli esercizi possono essere di resistenza o callistenici".

E sono numerose le ricerche che confermano gli effetti positivi sulla salute generale che può avere un allenamento basato su brevi sequenze di esercizi ad alta intensità. Secondo una revisione tematica sui benefici degli allenamenti HIIT a basso volume, pubblicata in un numero del 2021 del Journal of Physiology, un allenamento HIIT di meno di 15 minuti può migliorare gli indicatori di salute (ovvero: abbassamento della pressione sanguigna e miglioramento dell'apparato cardiorespiratorio) in modo analogo o a volte anche migliore di un allenamento HIIT più prolungato.

Cosa sapere prima di iniziare un allenamento Tabata

Qualunque sia il tuo livello di fitness, puoi provare un allenamento Tabata, che è facilmente modificabile per i principianti. Kathy Glabicky, personal trainer certificata ACE, consiglia di iniziare con un allenamento di camminata Tabata prima di passare progressivamente all'allenamento con i pesi. Se segui un corso, sottolinea Glabicky, non farti problemi a informare chi lo tiene che sei principiante, così potrà aiutarti ad apportare le modifiche necessarie.

"I principianti dovrebbero iniziare lentamente con un allenamento a intervalli più leggero e arrivare gradualmente a un livello di intensità elevato", spiega Glabicky. "Prova con 20 secondi di allenamento e 10 secondi di pausa, con esercizi più semplici, come la camminata (anziché gli sprint) o movimenti a basso impatto che sfruttano il peso del corpo. Se hai la sensazione di essere senza fiato, allunga i tempi di recupero o aggiungi altre pause".

Naturalmente, è sempre opportuno parlare con il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento. Glabicky ha anche sottolineato l'importanza di dedicare il tempo necessario a un riscaldamento e a un defaticamento adeguati prima e dopo gli allenamenti Tabata.

Con quale frequenza dovresti fare gli esercizi Tabata?

La frequenza degli allenamenti Tabata dipende dal livello di forma fisica. Secondo Silver, una volta ottenuto un parere medico positivo, si può iniziare a costruire un programma regolare, da soli o chiedendo aiuto a personal trainer esperti.

"Mi piace dire ai nuovi clienti che per le prime settimane dovrebbero rispettare un rapporto di uno o due giorni di Tabata e due giorni di riposo attivo prima del successivo programma HIIT", afferma Silver. "Quando si inizia a prendere slancio, basta invertire i giorni (due di allenamento e uno di riposo attivo) e infine aumentare la resistenza per arrivare a cinque e due o sei e uno."

Se sei alla ricerca di attività per i giorni di riposo attivo, Glabicky consiglia attività cardio a ritmo costante come yoga o stretching. Forse la cosa più importante è ascoltare il tuo corpo e riposare quando serve.

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"Dall'esercizio fisico ognuno recupera in modo diverso. Età, genetica, alimentazione: sono molti i fattori che entrano in gioco", sostiene Glabicky. "Devi concedere al tuo corpo un riposo adeguato, da 24 a 48 ore, tra un allenamento intenso e l'altro".

Ulteriori informazioni sugli allenamenti Tabata

Come ogni programma di allenamento, il Tabata ha alcuni pro e contro. Secondo Silver, se eseguiti correttamente, gli allenamenti Tabata sono tra i più impegnativi che si possano fare. Per decidere se fanno al caso tuo, è importante comprenderne a fondo i vantaggi e gli svantaggi.

1.Possono migliorare sia il sistema aerobico che anaerobico.
Uno studio pubblicato in un numero del 2019 del Journal of Physiological Sciences suggeriva che il Tabata migliora sia il sistema energetico aerobico che anaerobico. Questi due sistemi forniscono diversi benefici alle prestazioni atletiche e alla salute generale. La ricerca ha rilevato che l'esercizio aerobico (per esempio corsa, salto e ciclismo) migliora la resistenza cardiovascolare, mentre l'esercizio anaerobico (allenamento di resistenza, esercizi per il core, ecc.) aumenta la forza e la massa muscolare.
2.Possono essere efficaci quanto un allenamento HIIT più lungo.
Come dimostrato nello studio del 2021 sul Journal of Physiology citato sopra, gli allenamenti HIIT a basso volume sono risultati efficaci quanto gli allenamenti più prolungati nel potenziare il VO2 max, cioè la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante l'allenamento. Inoltre possono fornire benefici per la salute del cuore.
3.Possono essere a basso impatto.
Anche se il Tabata è una forma di HIIT, non lasciarti ingannare dal termine "alta intensità". Secondo Glabicky, l'allenamento non deve essere necessariamente ad alto impatto, e per questo è adatto ai principianti e più alla portata di chi ha dolori alle articolazioni o ha subito un infortunio.

"Anche se i movimenti ad alto impatto, come i burpee e gli sprint, sono un ottimo modo per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, l'allenamento Tabata non deve essere per forza costruito solo su questi esercizi", afferma Glabicky. "I movimenti a basso impatto con l'uso di un manubrio o a corpo libero, come gli squat and press e i piegamenti, saranno altrettanto efficaci se ci si allena con impegno".

In ogni caso, ricorda di consultare chi ti allena, il fisioterapista o il medico per assicurarti che questo tipo di esercizio sia adatto a te e che tu possa svolgerlo senza problemi.
4.Possono anche essere anche ad alto impatto.
Silver ha spiegato che un allenamento Tabata si può eseguire con esercizi a corpo libero, ma se si utilizzano dei pesi e un limite di tempo, anziché andare al proprio ritmo, si rischia facilmente di strafare.

10 esercizi diversi che si possono trovare in un allenamento Tabata

Se vuoi costruire il tuo allenamento Tabata e ti stai chiedendo da dove iniziare, ecco alcuni esercizi che vengono utilizzati tipicamente dagli esperti. Puoi mescolare e abbinare alcuni di questi esercizi per creare il tuo allenamento Tabata ideale da fare a casa.