Tutto quello che c'è da sapere sulla corsa campestre

Se davanti a un campo lussureggiante, in una fresca giornata d'autunno, ti è mai capitato di chiederti "chissà quanto ci metterei a correre da un capo all'altro", allora la corsa campestre potrebbe fare per te.

Esattamente come nel trail running, la corsa campestre prevede percorsi il più possibile privi di tratti asfaltati. "La differenza", come ci spiega Caroline Grainger, personal trainer certificata ISSA, "è che il trail running tende a includere tracciati più impegnativi, come sentieri boscosi e pendii rocciosi, mentre la corsa campestre si svolge su distese naturali,

tra cui campi, parchi, strade sterrate e prati". Secondo Grainger, i campi da golf sono particolarmente indicati per via dei loro pendii moderati e dell'erba spesso ben curata. Questo aspetto permette agli atleti di concentrarsi sulla velocità più che sulla resistenza.

Le gare di corsa campestre iniziarono a metà Ottocento prendendo spunto da giochi chiamati "hare and hounds" (lepre e segugi) e "paper chase" (caccia alla carta), diffusi tra gli studenti delle scuole inglesi. In questi giochi, un partecipante era la "lepre" e gli altri i segugi al suo inseguimento, oppure, in base alla versione, il giocatore da inseguire scappava lasciando cadere dei pezzi di carta che gli inseguitori dovevano raccogliere.

Nel 1837, le scuole organizzarono gare ufficiali l'una contro l'altra e, 30 anni dopo, Londra ospitò il primo campionato nazionale. Anche se il percorso era di appena 5,5 km, attraversava una palude e varie colline e, in più, la partenza era prevista di sera, per cui i runner dovevano orientarsi al buio.

Da allora, i percorsi sono diventati più sicuri (e meglio illuminati) e la disciplina si è evoluta a livello globale. La corsa campestre arrivò negli Stati Uniti nel 1869 e, poco meno di vent'anni dopo, fu fondata la United States National Cross Country Association per far conoscere lo sport a un maggior numero di partecipanti. Nel 1912 divenne una disciplina olimpica individuale e a squadre, ma solo fino al 1924.

Tom Holland, C.S.C.S., trainer e fisiologo dell'esercizio fisico, ci racconta che i runner di corsa campestre vengono chiamati "harrier" e per la maggior parte sono studenti di scuola superiore e college, avvicinatisi alla disciplina durante la scuola media. Per quasi tutte le scuole, la stagione della corsa campestre cade tra fine estate e autunno, da agosto a novembre.

Qualcuno continua a gareggiare nella corsa campestre anche dopo il college, e l'USATF, la federazione statunitense di atletica leggera, organizza ogni anno diversi eventi di campionato per varie categorie di età, compresa quella dei Master.

La maggior parte delle gare, soprattutto in età scolare, sono su distanze di 5 km o 10 km, che però possono variare in base al tipo di evento. Un campionato USATF, ad esempio, prevede distanze diverse per categoria: Master femminile 6 km, Master maschile 8 km e 10 km per la maggior parte degli altri partecipanti. L'organizzazione prevede inoltre gare destinate alla sola categoria Master.

"Nonostante i premi previsti per queste gare ammontino a circa 5.000 dollari per i primi classificati, il numero di gare in programma ogni anno è piuttosto limitato", ci spiega Holland, "perciò è difficile diventare atleti professionisti di questa disciplina. Soprattutto se ci si limita a gareggiare solo nelle corse campestri e non si partecipa anche alle gare di trail".

La ricerca suggerisce che la corsa, in qualsiasi sua forma, è associata a una riduzione significativa dei rischi per la salute e a un miglioramento della capacità cardiovascolare. "Dal momento che la corsa campestre permette di allenarsi su distanze più brevi rispetto a gare più impegnative, come la maratona, offre il vantaggio supplementare di evitarci i tipici infortuni da sovraccarico a cui va incontro chi corre un numero notevole di chilometri ogni settimana", afferma Grainger.

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"Come per ogni tipo di corsa, il giusto allenamento può contribuire in modo significativo alla prevenzione degli infortuni", aggiunge Grainger. "Visto che la maggior parte delle gare non arrivano a 10 km, non serve che ti alleni per distanze troppo lunghe: 8-13 km bastano già", spiega. "Inoltre, concentrati su allenamenti lunghi e lenti, alternandoli con allenamenti a intervalli al ritmo di gara una o due volte alla settimana. In altre parole, 0,5 km all'andatura da gara, seguiti da 1 km a un ritmo blando".

"Può essere utile anche allenarsi in salita e discesa, ma tenendo presente che i dislivelli previsti nelle gare di corsa campestre sono poco impegnativi per cui", secondo Grainger, "non occorre lavorare troppo su forza o esplosività".

Dal momento che la corsa campestre mira più alla velocità che alla resistenza, Grainger consiglia di scegliere scarpe che offrano una maggiore trazione, e quindi una spinta ottimale in fase di stacco. Questo tipo di scarpe, inoltre, è generalmente abbastanza leggero e dotato di ammortizzazione minima, caratteristiche ideali per aumentare la velocità.

Per allenarsi, molti runner di corsa campestre preferiscono indossare scarpe da training (come le Pegasus) per le corse e gli allenamenti lunghi, ma scelgono modelli chiodati per le gare. "Dipende dalle preferenze", aggiunge Grainger.

Se non hai mai indossato né l'uno né l'altro modello, Grainger suggerisce di iniziare con brevi corse, sia per adattare la falcata ai due differenti modelli, visto che potrebbe risultare leggermente diversa, che per ammorbidire le scarpe prima di un'eventuale gara.

Testi a cura di Elizabeth Millard