Che cos'è esattamente un workout HIIT?
Sport e attività
Si tratta dei cosiddetti workout ad alta intensità, molto apprezzati perché sono efficaci e non portano via tanto tempo.
Se sei alla ricerca di un allenamento svelto ed efficace, il training con intervalli ad alta intensità, meglio noto come HIIT, è un'ottima opzione. A differenza degli allenamenti costanti o regolari (pensa a tutte le ore in cui hai sudato sull'ellittica), questi workout nascono per essere brevi ed esplosivi, scanditi da momenti di attività intervallati da pause di recupero.
"L'HIIT è un training che alterna momenti di lavoro e riposo", afferma Gina Harney, personal trainer certificata NASM. "I momenti di lavoro prevedono movimenti rapidi e dinamici, pensati per aumentare il più possibile la frequenza cardiaca. Quelli di riposo, invece, ti permettono di recuperare in parte la normale frequenza del cuore prima di passare alla fase di lavoro successiva", spiega la trainer.
Dal momento che gli HIIT sono workout intensi, durano solo 20-25 minuti.
Quali sono i benefici offerti da un workout HIIT?
Oltre a essere efficaci quando il tempo scarseggia, gli HIIT offrono una serie di altri benefici di cui parleremo più avanti.
1.Con gli HIIT bruci più calorie
Alcune ricerche dimostrano che, a parità di tempo, gli HIIT possono bruciare più calorie rispetto ad altri tipi di esercizi: i benefici che offrono, poi, possono protrarsi ben oltre l'allenamento. In una parola: afterburn. L'attività fisica aumenta il tasso metabolico, che resta alto anche molto dopo la tua ultima ripetizione, e ti consente di continuare a bruciare calorie per tutta la giornata. La ricerca ha dimostrato che i workout HIIT sono tra gli esercizi in grado di innescare questo afterburn.
"Quando ti alleni a un'intensità così alta, vai in deficit energetico, e al tuo corpo occorrono diverse ore per cercare di ritornare ai livelli normali", sostiene Kelly Cosentino, personal trainer certificata NCSF.
2.Gli HIIT migliorano la forma fisica aerobica
Sia l'esercizio fisico di intensità moderata che gli HIIT possono portare alla perdita di peso e massa grassa, oltre che abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. In uno studio del 2021 apparso su BMJ Open Sport & Exercise Medicine, gli HIIT distribuiti in un arco di 12 settimane si sono rivelati più efficaci dell'esercizio costante per quanto riguarda la funzionalità cardiorespiratoria. La ricerca suggerisce inoltre che gli HIIT possono migliorare la frequenza cardiaca a riposo e la funzionalità dei vasi sanguigni.
3.Gli HIIT possono alleviare i sintomi di alcune patologie
È stato rilevato che gli HIIT possono contribuire ad alleviare il dolore lombare e ridurre il rischio di patologie cardiache nelle persone affette da coronaropatie. La ricerca evidenzia inoltre che i workout HIIT regolari possono migliorare la forma fisica prima di un intervento e favorire l'equilibrio ormonale nelle donne affette da sindrome dell'ovaio policistico.
Come fare un workout HIIT.
Prima di tutto, stabilisci la durata degli intervalli. Gli HIIT prevedono un susseguirsi di periodi di lavoro e di riposo, e ti consentono di programmare un workout in diversi modi.
1.AMRAP
Questo acronimo sta per "quante più ripetizioni possibile". L'intervallo di lavoro (per esempio, 30 secondi di attività e poi 30 di riposo oppure 45 di attività e 15 di riposo) lo devi stabilire tu ed eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni nel tempo prefissato. "È una sfida contro il tempo e contro i tuoi limiti, quindi devi fare il massimo dello sforzo", afferma Cosentino.
2.EMOM
Questo secondo acronimo sta per "ogni minuto al minuto". Negli HIIT EMOM decidi quante ripetizioni fare e punti a completarle entro lo scoccare del minuto. Il tempo eventualmente avanzato sarà il tuo intervallo di riposo. Non appena parte il minuto successivo, riprendi.
3.Tabata
"Gli allenamenti tabata sono la forma di HIIT più conosciuta", spiega Cosentino. Prevedono otto ripetizioni da 20 secondi e 10 secondi di riposo. Questo workout è molto popolare perché gli intervalli sono così concentrati che la fase di riposo, seppur breve, è sempre dietro l'angolo.
4.Distanza
Se corri o ti alleni su una macchina cardio, puoi impostare il workout sulla distanza. "Per esempio, potresti fare uno sprint da 400 m seguito da altri 400 di recupero", suggerisce Harney.
Puoi allenarti esclusivamente con un HIIT (in questo caso potresti farne uno da 20-25 minuti) o aggiungerlo alla fine di un workout di forza (più breve, come un tabata da 4 minuti).
Ci stai dando dentro abbastanza?
Negli HIIT l'intensità è tutto. "Per verificare che lo sforzo sia quello ottimale, prova a monitorare la tua scala dello sforzo percepito (RPE)", consiglia Cosentino. Stabilisci il tuo livello d'intensità su una scala da 1 a 10 (dove 1 equivale a rilassarsi sul divano e 10 è il tuo sforzo massimo). "Punta a uno sforzo compreso tra 8 e 9", suggerisce la trainer. Se non hai mai fatto un HIIT, forse è meglio andarci piano le prime volte.
"Gli HIIT non sono una passeggiata. Devi spingerti oltre la tua comfort zone", precisa Cosentino
"Quando inizi una nuova routine di fitness, è consigliabile migliorare prima le basi aerobiche con esercizi cardio", consiglia Harney. Comincia con 10 minuti di attività aerobica, come camminare, correre, ballare o andare in bicicletta, e poi aumenta gradualmente fino ad arrivare a 30 minuti", spiega l'esperta. Dopodiché, puoi cimentarti con alcuni intervalli brevi aumentando la velocità ogni 2 minuti per 30 secondi. Magari all'inizio farai un solo incremento, ma con il tempo riuscirai ad aggiungerne altri.
"Includi i primi HIIT nella tua routine una o due volte a settimana, limitandone la durata a 15 minuti. Una volta acquisita maggiore sicurezza, inizia ad aumentarli", consiglia Julie Jones, personal trainer certificata NASM. "Non superare i tre HIIT a settimana in giorni non consecutivi, così da poter riposare abbondantemente tra una sessione e l'altra", raccomanda la trainer. Non dimenticare di includere il riscaldamento e il rilassamento. Ti basteranno comunque 30 minuti in tutto, o forse meno.
Quali sono i migliori esercizi per un workout HIIT?
La buona notizia è che puoi fare un workout HIIT in palestra su una macchina cardio, con i pesi o a corpo libero. L'importante è che sia adatto a te e che tu sia in grado di eseguirlo con la giusta postura e tecnica (anche quando la fatica inizia a farsi sentire), ma sempre divertendoti.
Scegli dei movimenti che facciano alzare la tua frequenza cardiaca e che sai di poter eseguire in modo corretto anche quando ti muovi più rapidamente. Ecco alcuni suggerimenti in base agli esercizi scelti (con i pesi, a corpo libero o con le macchine cardio).
1.Pesi
"Scegli un circuito di movimenti composti che coinvolgano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo e che aumentino la frequenza cardiaca, come squat and press o clean e snatch", spiega Cosentino.
2.Esercizi a corpo libero
Concentrati sugli esercizi pliometrici, inclusi jumping jack, burpee, skater, squat jump o affondi con salto. Se i salti non fanno per te, prova gli air squat, gli affondi classici, quelli con inchino e i burpee modificati.
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3.Macchine cardio
Scegli quella che ti attira di più, come l'ellittica, il vogatore, la spin bike o la air bike, oppure corri o fai degli sprint sul tapis roulant.
Dato che i tuoi movimenti saranno veloci e macinerai ripetizioni una dopo l'altra, assicurati di avere dimestichezza con gli esercizi scelti per il tuo workout HIIT.
Testi a cura di Jessica Migala