Allenamenti con superserie per aumentare la resistenza

Ci sono mille modi diversi per allenarsi, ciascuno con i suoi pro e contro. Gli allenamenti con superserie sono uno strumento che ti permette di aumentare la resistenza.

Una superserie consiste in una serie di due esercizi che vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro, senza fare una pausa. Questo tipo di allenamento è utile per aumentare la resistenza perché si mantiene una frequenza cardiaca più elevata per un tempo maggiore.

Per allenare la resistenza, esistono diversi stili di training adatti a una grande varietà di obiettivi, capacità e preferenze. Una delle modifiche più semplici che puoi apportare al tuo allenamento è eseguire una variante della serie. Infatti, non conta solo che tipo di esercizi fai, ma anche come li fai. E ciò dipende dai tipi di serie che esegui.

Le superserie sono la variante più comune di una serie, poiché sono semplici ed efficaci. Eseguendo due esercizi in successione, fai in modo che il tuo corpo continui a lavorare durante tutto l'allenamento. Le tipologie di esercizi eseguiti in successione dipendono dal tipo di superserie che hai intenzione di fare.

Una superserie antagonista è quando si eseguono due esercizi che coinvolgono gruppi di muscoli antagonisti. Ad esempio, una superserie che fa lavorare due muscoli opposti: bicipite e tricipite. Una superserie antagonista di questi muscoli potrebbe essere costituita da curl dei bicipiti, immediatamente seguiti da dip per i tricipiti.

Queste superserie sono efficaci perché i muscoli antagonisti lavorano sempre in sinergia: quando il muscolo agonista si contrae, il suo antagonista si rilassa o si allunga, stabilizzando il movimento.

È proprio questa relazione sinergica a rendere le superserie antagoniste così efficaci. Allenando muscoli opposti in modo uguale, si crea maggiore flessibilità e stabilità dell'articolazione, con un conseguente miglioramento delle prestazioni. Per esempio, eseguire una superserie antagonista di bicipiti e tricipiti ti permette di migliorare le trazioni.

Come evidenziato in uno studio del 2010, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, le superserie antagoniste:

• Diminuiscono il tempo totale di allenamento
• Sviluppano forza e potenza
• Migliorano l'efficacia dell'allenamento

Un esercizio composto è un esercizio che utilizza più di un gruppo muscolare alla volta. Per esempio, squat, stacchi da terra e distensioni su panca sono tutti esercizi composti, poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari, che lavorano insieme per completare il movimento.

Un esercizio di isolamento, invece, isola un gruppo di muscoli o un'articolazione durante un esercizio. Ad esempio, durante un curl dei bicipiti, gli unici muscoli che lavorano sono i bicipiti.

Si parla di superserie composta e di isolamento quando si esegue un esercizio composto, immediatamente seguito da uno di isolamento. In questo caso, ci si concentra sullo stesso gruppo muscolare. Un esempio? Gli squat con bilanciere (esercizio composto) seguiti da estensioni delle gambe (esercizio di isolamento).

I vantaggi di una superserie composta e di isolamento consistono nel creare stress metabolico e "bruciare" uno specifico gruppo muscolare. Nell'esempio fornito, i muscoli che vengono allenati maggiormente sono i quadricipiti.

Nel tuo allenamento, puoi eseguire una superserie composta e di isolamento con o senza pesi. Per rifarsi all'esempio precedente, gli squat con bilanciere sono un esercizio con pesi. Subito dopo questo esercizio potresti eseguirne uno senza pesi, come l'estensione delle gambe, che sfrutta solo il peso corporeo.

Ciò ti permetterà di ottenere gli stessi vantaggi, e in più si tratta di un'ottima opzione per i principianti, dato che incrementa la flessibilità in termini di affaticamento. Se dopo un esercizio composto stai per gettare la spugna, una superserie senza pesi ti darà una tregua sufficiente per permetterti di continuare ad allenarti.

Con i drop set, esegui lo stesso esercizio per due serie consecutive. L'unica differenza in questa tecnica di allenamento è che, nella seconda serie, diminuisci il carico. Magari hai già sentito parlare di AMRAP, "As many reps as possible" (Quante più ripetizioni possibili), o di esercizi a sfinimento: si tratta di un concetto simile.

Nel corso della prima serie fai fatica, ma con la seconda diminuisci il carico, e ciò ti consente di non mollare e continuare ad allenarti. Si tratta di un modo efficace per aumentare la resistenza.

Quando pensi alle superserie nel bodybuilding, i drop set sono senza dubbio i più usati. Pare che siano stati citati per la prima volta negli anni Quaranta, in una rivista di bodybuilding chiamata Body Culture.

Uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha misurato l'efficacia dei drop set per la crescita muscolare. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo è stato chiesto di allenare i tricipiti con dei drop set, mentre all'altro di eseguire delle serie convenzionali.

Dopo sei settimane, entrambi i gruppi avevano aumentato la dimensione e la forza dei loro tricipiti. Il gruppo che aveva eseguito i drop set aveva ottenuto risultati leggermente migliori, ma statisticamente irrilevanti. Tuttavia, il vantaggio è significativo se si considera che gli allenamenti con drop set permettono di risparmiare tempo.

In genere, dopo aver eseguito una serie di esercizi in un workout, si fa una breve pausa per riprendere fiato e consentire ai muscoli di recuperare. A seconda dell'obiettivo di allenamento e dell'intensità dell'esercizio, la pausa può durare fino a cinque minuti.

Ripetizioni x Serie:

3 x 6

Tempo di riposo:

2-5 minuti

Ripetizioni x Serie:

5 x 5

Tempo di riposo:

2-5 minuti

Ripetizioni x Serie:

8 x 4

Tempo di riposo:

30 secondi-1 minuto

Ripetizioni x Serie:

15 x 3

Tempo di riposo:

< 30 secondi

Il tempo di riposo tra una serie e l'altra dipende dal tuo obiettivo di allenamento e dall'intensità. In base alla tabella riportata qui sopra, se il tuo obiettivo è lavorare su forza o potenza, le superserie non avranno un ruolo centrale nella tua routine. Questo perché lo sviluppo di forza e potenza è il risultato di un allenamento che si avvicina (85% o più) al tuo livello massimo di una ripetizione. Questo tipo di workout può favorire l'allenamento della forza.

Lavorare a questa intensità è molto difficile, perciò ti servirà fare pause più lunghe per consentire ai muscoli di recuperare tra una serie e l'altra. Altrimenti ti mancherà la resistenza e non avrai la forza sufficiente ad affrontare un'altra serie di esercizi.

In uno studio pubblicato nel 2009 dalla rivista Sports Medicine, si consigliava di fare una pausa di tre-cinque minuti tra serie con un carico di allenamento più elevato, in modo da consentire migliori ripetizioni su serie multiple. Questo metodo ha portato a un notevole aumento della forza assoluta, permettendo ai partecipanti di sopportare intensità e volume di allenamento maggiori.

Potresti comunque integrare alcune superserie, come quelle antagoniste, nel tuo programma di allenamento, ma poche e ben intervallate, dal momento che ti conviene sfruttare le tue energie per raggiungere i tuoi record personali.

Quando dovresti ricorrere a una superserie? Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, ovvero l'aumento di volume dei muscoli, o la resistenza muscolare, le superserie possono giocare un ruolo importante nella tua routine di allenamento. Queste conclusioni hanno un fondamento scientifico.

Le superserie provocano stress metabolico intramuscolare. Ciò avviene quando si verifica un accumulo di metaboliti nelle cellule muscolari, come acido lattico, fosfato inorganico e ioni di idrogeno, oltre a una carenza di sangue e ossigeno nel muscolo, detta ipossia.

È questo accumulo di metaboliti a "pompare" il muscolo, gonfiandone le cellule. Lo stress metabolico aumenta il rilascio di ormoni anabolizzanti da cui derivano adattamenti muscolari e metabolici vantaggiosi. Uno di questi è il maggior aumento del picco di testosterone rispetto agli allenamenti convenzionali. Poiché costringi il tuo sistema cardiovascolare a lavorare di più, con questo tipo di workout sviluppi una maggiore forza e resistenza, oltre che una migliore forma fisica.

Aggiungere le superserie al tuo allenamento ha sicuramente molti vantaggi. Tuttavia, dovresti comunque ricorrervi con parsimonia. Provocare stress metabolico, "bruciare" i muscoli fino al punto dello sfinimento ed eliminare i tempi di riposo negli allenamenti richiede lunghi periodi di recupero muscolare.

Perciò, l'ideale è aggiungere un workout con superserie a settimana oppure integrare una o due superserie alla tua normale routine di allenamento.

Ottieni consigli gratuiti da parte di trainer ed esperti per rafforzare corpo e mente.