Che cos'è un allenamento callistenico?

A parte il sollevamento pesi, ci sono molti esercizi che possono aiutarti a migliorare la forza, compresi quelli che rientrano nell'allenamento callistenico.

Questo gruppo di esercizi per tonificare i muscoli comprende una gamma molto ampia di movimenti. Per questo motivo, non sempre è facile identificare gli esercizi che rientrano nella callistenia e capire in che modo possono migliorare la tua routine di allenamento. Vediamo allora le basi degli esercizi di callistenia, scopriamone i vantaggi e i limiti, e cerchiamo di capire come puoi aggiungerli al tuo prossimo allenamento.

Callistenia è un termine che indica l'allenamento a corpo libero, ovvero una serie di esercizi che puoi svolgere con poca o senza attrezzatura. Comprende molti movimenti diversi, tra cui trazioni, piegamenti, squat, crunch e altri ancora. Molto spesso questi esercizi vengono inseriti all'interno di circuiti in stile bootcamp e negli allenamenti HIIT.

In poche parole, se usi il peso del corpo per fare resistenza, allora si tratta di un allenamento callistenico.

Gli esercizi di callistenia rappresentano un buon punto di partenza se stai iniziando a seguire una routine di esercizio costante, specialmente se non hai lesioni preesistenti o altre limitazioni fisiche. Tra gli esercizi più comuni ci sono i piegamenti, i sit-up, gli squat a corpo libero, i jumping jack e il plank.

Come accade con ogni nuovo tipo di allenamento, occorre tempo per imparare bene la tecnica. All'inizio, mentre migliori la forza e la forma, potresti dover fare delle piccole modifiche agli esercizi (ad esempio, fare piegamenti al muro invece di quelli tradizionali o fare squat su una sedia piuttosto che abbassarsi fino a terra). Con gli esercizi a corpo libero il rischio di lesioni è minore rispetto a quello che potresti correre facendo oscillare un kettlebell o sollevando un bilanciere su una panca.

Per Jeremy Fernandes, trainer di forza con certificazione Precision Nutrition, la sicurezza e l'accessibilità degli esercizi a corpo libero sono uno dei motivi per cui utilizza vari movimenti di callistenia sia nella sua routine di allenamento che in quella dei suoi clienti.

"Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca e fare un allenamento intenso, allora gli esercizi di callistenia sono la scelta giusta", afferma Fernandes. "Se stai iniziando ad allenarti per la prima volta, esercizi come piegamenti e squat possono sembrarti piuttosto complessi, ma ricorda che puoi adattarli al tuo livello di forma. Per arrivare a fare muscle up multipli ci vogliono anni di lavoro e allenamento specifico ma, all'inizio, provare degli affondi a corpo libero è molto più facile e sicuro rispetto a esercizi come lo stacco da terra".

Essendo poco rischiosi, questi esercizi sono ideali anche per coloro che vogliono alleviare il dolore alla spalla, alla schiena o al ginocchio.

"Fare esercizi di isolamento e trovare posizioni in cui puoi sottoporre i muscoli a una tensione di base per un tempo prolungato è utile se hai bisogno di riabilitarli", aggiunge Fernandes. "Puoi introdurre dei movimenti che hanno meno probabilità di causare dolore. Questi esercizi in genere non provocano dolore, ma se fosse il caso, puoi cambiare posizione facilmente, senza rischiare di farti cadere addosso un manubrio o un bilanciere".

I vantaggi della callistenia e dei movimenti di isolamento per la riabilitazione e la gestione del dolore sono confermati dalla ricerca, ma per ottenere risultati ottimali prova a creare, in autonomia o facendoti aiutare da un esperto, un piano di allenamento costante che si adatti ai tuoi bisogni e obiettivi specifici.

Uno dei grandi vantaggi della callistenia sta nel fatto che puoi svolgere la maggior parte degli esercizi senza dover usare pesi o attrezzatura di altro tipo (a eccezione delle trazioni e del salto con la corda). Puoi allenarti ovunque tu abbia abbastanza spazio per farlo. Si tratta di esercizi particolarmente utili se sei in viaggio o le palestre della tua zona sono troppo costose.

Gli esercizi di callistenia aiutano sicuramente ad aumentare la massa muscolare, ma se questo è il tuo obiettivo principale, sappi che non sono il metodo più efficace. Secondo Gillian Young Barkalow, personal trainer e coach di benessere con certificazione NASM, esistono modi più efficienti per aumentare la massa muscolare.

"Con la callistenia, l'allenamento di resistenza è limitato perché usi solo il peso corporeo. Puoi stimolare la crescita muscolare aumentando la difficoltà degli esercizi, facendo più ripetizioni o migliorando la tua dieta. Tuttavia, c'è un limite alla crescita della massa muscolare che puoi ottenere, perché il sovraccarico progressivo che puoi aggiungere è limitato", spiega Gillian Young.

Questo non significa che l'allenamento a corpo libero non faccia bene alla tua composizione corporea o che non sia un buon workout cardio (basta chiedere a chiunque abbia provato a fare diverse serie consecutive di trazioni), ma la callistenia non è la scelta migliore per ogni attività della tua routine di allenamento. In poche parole, se vuoi aumentare la massa muscolare, non rinunciare ai pesi.

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Per capire come inserire gli esercizi di callistenia nella tua routine di allenamento, devi prima identificare gli obiettivi che vuoi raggiungere. Conoscere i tuoi obiettivi è fondamentale. Solo così puoi trovare gli esercizi ideali e il ritmo giusto.

"Io consiglio di iniziare piano e di aumentare man mano velocità, numero di ripetizioni e difficoltà", spiega Gillian Young.

Se vuoi allenare velocemente tutto il corpo usando solo esercizi di callistenia, potresti provare una variante dei piegamenti, dei movimenti per la parte inferiore del corpo, come gli affondi o gli squat, un esercizio per il core, come il plank o i sit-up, e dei burpee o dei jumping jack. Fai qualche serie da 10 ripetizioni di ciascun esercizio e concediti un po' di riposo tra una serie e l'altra.

Conoscere e saper fare esercizi a corpo libero è molto utile, specialmente se non puoi usare l'attrezzatura. Ogni tipo di allenamento migliora col tempo, soprattutto quando sono coinvolti movimenti complessi, ma gli esercizi di callistenia sono un ottimo modo per iniziare una routine di workout, perché il rischio di lesioni è minore rispetto agli esercizi con i pesi. Che tu stia iniziando adesso o voglia aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento, ricorda che la callistenia è un'ottima idea, grazie anche al basso rischio di questi movimenti.

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Testo di Graham Isador