Come trovare la tua cadenza di corsa ottimale

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Questi consigli degli esperti sulla cadenza di corsa ti aiuteranno a prevenire gli infortuni e ad aumentare la velocità.

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Come trovare una cadenza di corsa ottimale

Se ti è mai capitato di sentire dei runner complimentarsi reciprocamente per la cadenza senza capire bene a cosa si riferissero, sappi che non sei la prima persona a cui capita. E per quanto non sia proprio un argomento di conversazione di tutti i giorni, la cadenza è un elemento fondamentale del running che può aiutare ogni atleta a diventare più veloce. "Devi allenarti a correre invece di correre per allenarti", afferma David Jou, P.T., D.P.T. e cofondatore di Motivny, aggiungendo che è fondamentale conoscere bene le basi del running prima di aumentare il chilometraggio o l'intensità degli allenamenti.

Cosa si intende per cadenza di corsa?

"La cadenza non è altro che il numero di passi al minuto effettuati da una persona quando corre", afferma Anthony Luke, M.D., M.P.H., fondatore di RunSafe, docente di ortopedia e direttore dello Human Performance Center dell'Università di San Francisco.

Secondo Jou, perfezionare la cadenza va ben oltre il conseguimento di un record personale: può ridurre il rischio di subire determinati infortuni. "Più aumenta la cadenza, minore sarà l'impatto sul corpo", afferma.

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Perché dovresti concentrarti sulla tua cadenza di corsa

Chi ha iniziato da poco a fare running probabilmente non avrà una cadenza di corsa ottimale fin da subito. Per Jou, questo è il motivo per cui i principianti sono spesso più soggetti a infortuni dovuti al maggiore impatto con il suolo, quindi è un aspetto a cui devi prestare attenzione.

Una bassa cadenza può sollecitare eccessivamente articolazioni e muscoli, avere un impatto negativo sulla meccanica della corsa e incidere sui tempi di appoggio del piede a terra, tutti fattori che possono causare infortuni.

"Migliorare la cadenza può anche determinare un aumento della velocità: più passi farai, più veloce correrai", sostiene Luke. Anche la lunghezza della falcata incide sulla velocità. Se la lunghezza della tua falcata è eccessiva, aumentano i tempi di appoggio del piede a terra e le gambe potrebbero essere sollecitate più del necessario.

Qual è una buona cadenza di corsa?

Nel fitness, non esistono quasi mai regole universali. Tuttavia, secondo Luke, la cadenza di corsa ottimale è in media tra i 170 e i 180 passi al minuto per le persone di altezza media che, negli Stati Uniti, equivale a 163 cm per le donne e 175 cm per gli uomini. Correre con questa cadenza può ridurre il rischio di infortuni, perché si riducono i tempi di appoggio del piede a terra.

Come misurare e migliorare la cadenza di corsa

Puoi misurare la cadenza contando i passi che fai in un minuto, scaricando un'app metronomo o utilizzando la funzione di monitoraggio della cadenza sul tuo smartwatch. Se non rientri nell'intervallo tra 170 e 180 passi al minuto, il consiglio di Jou è di trovare una persona esperta in coaching di running che ti aiuti a stabilire la cadenza giusta per te e per i tuoi obiettivi.

"Se fai meno di 170 passi al minuto, l'obiettivo è aumentare il numero di passi: all'inizio, cerca di non pensare ad andare più veloce", suggerisce Luke. Corri a una velocità moderata su un tapis roulant e aumenta a poco a poco il numero dei passi per avere la sensazione di correre alla stessa velocità ma con tempi di appoggio del piede ridotti. Questo metodo per aumentare la cadenza viene utilizzato anche per correggere la meccanica della corsa, specialmente nel caso di persone che corrono con falcate lunghe e soffrono di fastidi e dolori.

Se non hai modo di usare un tapis roulant, Luke consiglia di fare ripetute all'aperto. Prima di tutto trova un'andatura con cui ti senti a tuo agio, e poi prova a correre accorciando la falcata per un minuto. Un orologio GPS può aiutarti a mantenere una velocità costante. Se non vuoi farlo per un minuto intero, Jou consiglia di monitorare i tuoi passi mentre corri per 20 secondi. Quindi, moltiplica per tre il numero registrato per calcolare la cadenza.

Conclusioni sulla cadenza nella corsa

Anche se prima d'ora non avevi mai fatto caso alla cadenza, imparare a gestirla corsa dopo corsa può essere importante. Secondo Luke, prendere confidenza con una nuova cadenza richiede almeno sei settimane, quindi cerca di essere paziente e non mollare.

Jou osserva: "Se corri in modo efficiente, hai meno probabilità di infortunarti. Se invece corri in modo non efficiente, sprechi molta energia, la postura ne risente e, di conseguenza, subisci più infortuni".

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