Come trovare la cadenza di corsa ideale secondo gli esperti

Se ti è mai capitato di sentire dei runner complimentarsi sulla cadenza senza riuscire a cogliere il senso dell'elogio, sappi che non sei la prima persona a cui capita. E per quanto magari non sia proprio un argomento da chiacchierata informale, la cadenza rappresenta una colonna portante del running, che può persino aiutarti a correre più veloce e a ridurre gli infortuni da sovraccarico.

"Devi allenarti a correre invece di correre per allenarti", afferma David Jou, fisioterapista, dottore in fisioterapia e co-fondatore di Motivny, con sede a New York, parlando di quanto padroneggiare le basi del running possa essere complesso, occasionalmente impegnativo e spesso sottovalutato. È fondamentale trovare la propria cadenza di corsa prima di iniziare ad allenarsi, ad esempio quando ti prepari in vista di una gara.

Se non hai ben chiaro cosa sia o se avessi bisogno di un piccolo ripasso, "la cadenza altro non è che il numero di passi in 1 minuto di corsa", precisa Anthony Luke, medico, dottore in sanità pubblica, fondatore di RunSafe, docente di ortopedia e direttore dello Human Performance Center dell'Università di San Francisco.

"Da un punto di vista fisiologico, nonché meccanico, la cadenza può avere effetti sulle prestazioni ma anche sulla vulnerabilità agli infortuni. Da ciò che abbiamo potuto constatare, a una cadenza maggiore corrisponde un minore impatto sul corpo. Ecco perché è davvero importante in questi termini", afferma Jou.

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"È utile trovare la propria cadenza per affinare la meccanica di corsa, oltre che per ridurre il rischio di infortuni, e questo vale per tutti i runner", sostiene Jou. "Se sei alle tue prime corse, è probabile che tu non abbia ancora una cadenza ottimale, quindi rischi di infortunarti più spesso a causa del maggiore impatto con il suolo. Ecco perché in genere consiglio di lavorarci un po'", spiega l'esperto.

"Una cadenza troppo bassa può sovraccaricare i muscoli e le articolazioni, compromettere la meccanica di corsa (per esempio facendoti aumentare l'oscillazione verticale) e influire sui tempi di appoggio (l'intervallo di contatto con il suolo), tutti fattori che possono procurare infortuni", afferma Jou.

All'inizio non sarà facile, ma è comunque importante, perché "la cadenza è collegata anche alla velocità e alla lunghezza della falcata", precisa Luke. La velocità è strettamente connessa al numero dei passi. "Più passi fai, maggiori probabilità avrai di correre più veloce", sostiene Luke.

"Ti puoi appassionare alla corsa, ma se vuoi migliorare e correre più veloce, devi essere consapevole della tua cadenza", afferma Jou.

Anche la lunghezza della falcata incide sulla velocità. "Una falcata troppo lunga aumenta il tempo d'appoggio con possibili ripercussioni sulla meccanica di corsa, che sono dovute a uno sforzo anomalo sulle gambe", puntualizza Luke.

"Ecco perché chi ha una falcata troppo lunga sforza maggiormente le gambe con il rischio di infortuni da sovraccarico", sostiene lo specialista. È il motivo per cui è sconsigliato correre con una cadenza troppo bassa.

Non esistono quasi mai regole universali nel fitness, ma "la cadenza media ottimale si aggira tra 170 e 180 passi al minuto per le persone di altezza media, che, negli Stati Uniti, equivale a 165 cm per le donne e 180 cm per gli uomini", specifica Luke.

Secondo Jou, la cadenza ideale è di 180 passi al minuto, soprattutto per i runner professionisti. Lo specialista precisa comunque che è un valore difficile da raggiungere per la persona media e che dipende da molteplici fattori, come l'altezza, il peso e il tipo di scarpe.

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"Credo si possa dire che l'intervallo ottimale è tra 165 e 180 passi al minuto", specifica Jou, aggiungendo che la cadenza ideale permette di correre a un'andatura sostenuta con uno sforzo cardiaco minimo.

"Ritengo che concentrarsi sulla cadenza ti aiuti a correre in modo più efficiente, e che una volta trovata potrai comprenderne l'impatto a livello cardiaco, articolare e muscolare", spiega l'esperto.

180 passi al minuto non è un obiettivo da poco, ma la ricerca ha dimostrato che è l'indice tipico della maggior parte dei runner professionisti. "Rappresenta anche il valore tendenzialmente più produttivo da un punto di vista metabolico", sostiene Luke. L'inefficienza è molto variabile. Chi corre a una cadenza troppo alta o troppo bassa potrebbe consumare più energia a discapito delle prestazioni atletiche.

"Se mantieni una cadenza tra 170 e 180 passi al minuto riduci il rischio di infortuni perché trascorri meno tempo in appoggio", afferma Luke. Questo porta anche al minimo la forza che agisce sulle gambe, il che significa meno rischi di infortuni da sovraccarico, come le periostiti tibiali.

"Se non hai una cadenza tra 170 e 180 passi al minuto, niente panico, ma dovresti comunque cercare di perseguire questo obiettivo per prevenire gli infortuni e correre meglio", spiega Luke. "Il mio consiglio è di rivolgersi sempre a coach di running che aiutino a trovare una cadenza che consenta di aumentare la velocità senza sforzare eccessivamente il cuore", suggerisce Jou.

Puoi anche misurare la cadenza in autonomia contando i passi che fai in un minuto, scaricando un'app metronomo o tramite uno smartwatch con rilevazione della cadenza.

"Se sei sotto i 170, dovresti provare ad aumentare il numero di passi senza necessariamente velocizzare l'andatura", suggerisce Luke. L'esperto consiglia inoltre di usare un tapis roulant qualora la tua cadenza fosse più bassa di quella raccomandata. Corri a una velocità moderata e inizia ad accorciare la falcata mantenendo costante la velocità. Questo metodo è utile anche per correggere la meccanica nei runner che hanno problemi legati a una falcata troppo lunga.

"Se non hai modo di usare un tapis roulant, c'è comunque un'alternativa per migliorare la cadenza quando corri all'aperto", precisa Luke. "Prima di tutto trova la tua andatura, e poi prova a correre accorciando la falcata per 1 minuto". Tuttavia, l'esperto sconsiglia di farlo per l'intera durata della corsa, e di dedicare invece un paio di minuti ad aumentare il numero di passi mantenendo la stessa velocità (ricorda che questo è molto importante). Il suggerimento dei professionisti: un orologio GPS può aiutarti a mantenere una velocità costante.

"Se correre in questo modo per 1 minuto ti sembra troppo, conta i passi per 20 secondi, poi moltiplica per tre il valore ottenuto per stabilire quanti passi fai in 1 minuto", suggerisce Jou.

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Forse fino a oggi la cadenza non è stata una tua priorità, ma prestarci attenzione può andare a tutto vantaggio delle tue prestazioni. Ti permetterà inoltre di migliorare la meccanica, ridurre il rischio di infortuni e, di conseguenza, aumentare la velocità fino a correre in modo più proficuo.

"Il consiglio più utile che posso dare per trovare la cadenza ideale è di lavorarci per diverse settimane, perché si sa che le abitudini non sono facili da cambiare", afferma Luke.

"Se vuoi evitare gli infortuni, correre in modo più efficiente e raggiungere una cadenza più alta, ti basta inserire qualche intervallo da 1 minuto finché il passo trovato non ti verrà naturale. Probabilmente ti serviranno più o meno sei settimane per abituarti alla nuova cadenza", sostiene l'esperto.

Inoltre, dovresti riverificarla periodicamente dopo qualche mese, per ricentrarti e fare il punto su miglioramenti o peggioramenti dovuti a variazioni nell'allenamento, come le corse più lunghe a un'andatura più lenta.

Concentrarti sulla cadenza è un accorgimento che puoi adottare per prevenire gli infortuni, forse ancor prima di riuscire ad aumentare la velocità.

"Quando corri in modo efficiente, hai meno probabilità di infortunarti e viceversa. Meno infortuni significa più efficienza. In poche parole, se non corri in modo efficiente sprechi molta energia, la postura ne risente e puoi infortunarti", afferma Jou.

Per ulteriori consigli degli esperti, scarica l'app Nike Run Club.

Testi a cura di Tamara Pridgett