Cosa sono i pre-workout e conviene provarli?

Se sei tra coloro che desiderano ottenere il massimo dai propri allenamenti, può essere che tu abbia già provato degli integratori pre-workout, oppure che ci stia facendo un pensierino. Ma cosa sono e a cosa servono?

"Il termine pre-workout non ha una definizione vera e propria", sostiene Dana Angelo White, dottoressa in medicina, dietista e trainer certificata di Dana White Nutrition. "La parola pre-workout è oggi in voga per descrivere gli integratori alimentari commercializzati per favorire le prestazioni durante l'attività fisica", afferma la specialista. Aggiunge inoltre che tali prodotti sono reclamizzati anche per i benefici che offrono in termini di energia, circolazione e concentrazione.

"Generalmente venduti come integratori in polvere idrosolubile (ma anche come frullati, capsule, barrette e bevande in lattina), spesso i pre-workout contengono una miscela di sostanze diverse che dovrebbero aumentare la resistenza, tra cui aminoacidi, creatina (un aminoacido già presente nelle cellule muscolari), beta alanina (un aminoacido non essenziale prodotto nel fegato e che si trova naturalmente nella carne), caffeina e precursori di ossido nitrico", come spiega Sharon Gam, Ph.D., dietista e trainer di forza e preparazione fisica, oltre che Head Coach certificata dall'ACE.

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"Puoi acquistare e assumere ognuno di questi ingredienti separatamente, ma il loro effetto combinato negli integratori pre-workout dovrebbe essere più efficace", afferma l'esperta.

"Di solito questi prodotti sono consigliati per i workout di resistenza ad alta intensità, ma anche chi pratica l'attività fisica a livelli più moderati potrebbe sentire il bisogno di una dose extra di energia prima di cominciare l'allenamento", sostiene Gam.

Oltre a darti una carica iniziale, tra gli altri presunti benefici si possono citare l'incremento della forza muscolare, minori tempi di reazione e un recupero più veloce. Come per tutti gli integratori, richiedi comunque un parere medico prima di prendere dei pre-workout, poiché alcuni ingredienti potrebbero avere delle controindicazioni se assunti con medicinali e farmaci da banco.

In poche parole, non sono molte le argomentazioni scientifiche a supporto degli integratori alimentari.

"Anche se alcune ricerche dimostrano che i pre-workout possono migliorare le prestazioni fisiche, le prove in tal senso non convincono del tutto e i dati ottenuti sono discordanti", afferma Gam.

In uno studio su piccola scala è stato chiesto a 12 atleti di forza maschi, di 20 anni o poco più, di consumare una bevanda energetica o placebo prima di sottoporsi a quattro test prestazionali da 2 minuti per misurare velocità e tempi di reazione. Secondo i risultati pubblicati in un'edizione del 2009 del Journal of the International Society of Sports Nutrition, i volontari che avevano consumato la bevanda energetica, contenente caffeina e vitamina C, oltre che composti a base di erbe e vegetali, riportavano tempi di reazione significativamente ridotti, accompagnati da una percezione di maggiore energia e concentrazione rispetto al gruppo delle bevande placebo.

Un ulteriore breve studio ha analizzato i possibili effetti di un integratore prestazionale multi-ingrediente, a base di creatina e beta-alanina, sui muscoli, la massa magra e la forza nella parte inferiore del corpo. Nei partecipanti (24 maschi ventenni che si allenavano con i pesi) che avevano assunto l'integratore pre-workout e che si erano allenati tre volte a settimana per otto settimane, "il livello di forza era aumentato di circa il 9% rispetto a un altro gruppo sottoposto allo stesso programma di allenamento ma senza integratore", spiega Gam.

Inoltre, la ricerca condotta da esperti in scienze motorie della University of South Florida su 13 maschi di età compresa tra i 20 e i 30 anni circa, ha rilevato che assumere un pre-workout a base di caffeina per quattro settimane portava a un miglioramento significativo della soglia anaerobica (attività alla massima velocità) e dei valori di potenza media (potenza media esercitata). Tuttavia, White non è affatto convinta di questi risultati.

"L'ingrediente principale della maggior parte dei pre-workout consiste in uno stimolante o in una combinazione di più stimolanti", spiega l'esperta. "Questi ti fanno credere, a livello neurologico, di avere più energia, ma non è altro che un'illusione. La verità è che solo le calorie possono darti energia".

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Secondo Gam, inoltre, i finanziamenti ottenuti potrebbero aver condizionato i risultati. "È importante notare che molti studi sono stati condotti da ricercatori legati finanziariamente alle aziende produttrici, quindi è meglio prendere questi benefici con le pinze", aggiunge la trainer.

In genere i pre-workout sono considerati sicuri, ma sia White che Gam riconoscono che farne uso può portare a un eccessivo consumo di caffeina o altri stimolanti.

"L'intossicazione da stimolanti è un potenziale rischio", avverte White. "Gli integratori alimentari non sono regolamentati a dovere, quindi si rischia di sbagliare il dosaggio o di usare prodotti contraffatti, per non parlare del pericolo degli effetti collaterali".

Infatti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrients ha rivelato che oltre la metà (54%) degli 872 partecipanti (tra i 18 e i 65 anni) aveva riportato anomalie cardiache, reazioni cutanee e nausea dopo aver assunto integratori pre-workout. White aggiunge che la trasparenza degli ingredienti rappresenta un altro nodo da sciogliere.

"Parliamo di etichette imprecise, miscele di proprietà con ingredienti non dichiarati e mancanza di coerenza tra prodotti dello stesso tipo", afferma la specialista in merito a una ricerca da cui è emerso che i dosaggi dei vari ingredienti di quasi il 50% dei 100 prodotti analizzati veniva occultato.

Infatti, lo studio pubblicato da Nutrients identifica gli integratori pre-workout realizzati con miscele di proprietà come causa potenziale della maggioranza degli effetti indesiderati nei partecipanti, proprio perché sono ingredienti che non compaiono in etichetta. "È difficile individuare il fattore scatenante di questi effetti collaterali, poiché la maggior parte dei pre-workout multi-ingredienti contiene miscele di proprietà dalle quantità variabili, che talvolta non vengono dichiarate", come puntualizzato nello studio.

"È anche possibile che questi integratori siano contaminati o che includano sostanze nocive non specificate", afferma Gam. "Ad esempio, è emerso che un pre-workout conteneva una sostanza simile alla metanfetamina (uno stimolante che crea un elevato grado di dipendenza) ed è stato poi oggetto di richiamo".

Chi ha la pressione alta, poi, i pre-workout dovrebbe evitarli del tutto. Uno studio su piccola scala del 2018 apparso sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha analizzato tutti i possibili effetti collaterali degli integratori pre-workout a livello cardiovascolare. È emerso che una singola dose bastava per aumentare la pressione diastolica (il valore minimo della pressione arteriosa tra due battiti cardiaci) delle 15 partecipanti sane e attive analizzate.

Prima di prendere un integratore pre-workout, richiedi un parere medico. Se ti danno il via libera, Gam consiglia di acquistare un prodotto testato da un'organizzazione indipendente, come NSF International, USP (United States Pharmacopeia) o ConsumerLab.

"Suggerirei inoltre di evitare i prodotti che contengono dolcificanti artificiali e altri additivi", afferma l'esperta. White, invece, raccomanda sentitamente di non farsi prendere in alcun modo dalla mania dei pre-workout.

"In tutta onestà, non credo che gli integratori pre-workout diano alcun tipo di beneficio. Ho visto molte persone farne uso per poi pentirsene", afferma. "Il mio consiglio è quello di bere una dose moderata di caffè o tè mangiando qualcosa, così da ingerire un po' di calorie accompagnate da una quantità adeguata di caffeina".

Non hai motivo di bruciare le tappe. Sebbene un pre-workout possa sembrare una soluzione rapida, è fondamentale dare al corpo il tempo necessario per costruire la forza e la resistenza in modo graduale durante il programma di allenamento. Ricordati, le priorità devono essere il giusto riposo e un'alimentazione adeguata, poiché entrambi giocano un ruolo chiave nel recupero e possono aiutarti a dare il meglio nel tuo prossimo workout.

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Testi a cura di Amy Capetta