Battito alternato gambe: cos'è e quali muscoli allena?
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Il battito alternato gambe può aiutarti a rafforzare e tonificare gli addominali. Scopri come usarlo a tuo vantaggio.
Avere un core forte richiede tempo. Per fortuna esistono moltissimi esercizi in grado di rafforzarne i muscoli, tra cui il battito alternato gambe.
Si tratta di un esercizio che fa lavorare i diversi muscoli dell'area addominale e lombare a corpo libero, senza bisogno di attrezzature aggiuntive. Essendo adatto alla maggior parte delle persone, inoltre, il battito alternato gambe è un movimento perfetto da inserire nella regolare routine di allenamento.
Ma se da un lato è possibile avere un'idea di cosa sia il battito alternato gambe, dall'altro è comprensibile che ci si chieda come farlo correttamente e quali siano le zone che va a sollecitare.
Ecco tutto quello che devi sapere.
Cos'è il battito alternato gambe?
Il battito alternato gambe è un esercizio addominale che si esegue a terra in posizione supina.
"Solleva le gambe dal pavimento e, mantenendole tese, muovi i piedi su e giù", spiega Albert Matheny, dietista, trainer di forza e preparazione fisica certificato e cofondatore del SoHo Strength Lab. Ricorda: è possibile eseguire il battito alternato gambe anche in piscina come parte di un allenamento di nuoto, ma in genere viene svolto all'asciutto.
Matheny spiega che, nonostante sia più comune eseguire il battito alternato gambe restando distesi sulla schiena, se l'obiettivo è quello di rafforzare i muscoli lombari è possibile farlo anche a pancia in giù.
Il battito alternato gambe fa lavorare prevalentemente gli addominali inferiori, quindi si tratta di un ottimo esercizio da svolgere in alternativa ai crunch e ai sit-up, sostiene l'esperto. "Si esegue spesso nel Pilates", dice.
Quali muscoli lavorano con il battito alternato gambe?
Il battito alternato gambe coinvolge svariati gruppi muscolari.
"Quando eseguito correttamente, il battito alternato gambe sollecita gli addominali inferiori, i flessori dell'anca e coinvolge anche i quadricipiti", afferma Doug Sklar, personal trainer certificato NSCA e dottore in scienze motorie, nonché fondatore dello studio di allenamento e fitness PhilanthroFIT di New York.
Matheny aggiunge che questo esercizio può attivare anche i muscoli lombari e, se svolto in posizione prona, sollecita anche la parte superiore dei glutei.
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Come svolgere il battito alternato gambe
Per svolgere correttamente il battito alternato gambe, Sklar suggerisce di sdraiarsi sulla schiena su una superficie comoda e piatta, come un tappetino da yoga. Dopodiché, mantenendo le gambe tese e la zona lombare ben appoggiata a terra, eseguire delle sforbiciate allontanando i piedi di circa 15-20 cm l'uno dall'altro. (Per eseguire questo movimento alcune persone preferiscono posizionare le mani e gli avambracci sotto il sedere, mentre altre appoggiano le braccia lungo il corpo).
"Le gambe devono essere dritte come una tavola", spiega Matheny.
Secondo Sklar, chi è principiante può limitarsi a toccare il pavimento con i talloni. "I soggetti più allenati dovrebbero invece puntare a mantenere i talloni a qualche centimetro dal pavimento", spiega.
Per quanto riguarda la velocità, Matheny afferma che sia soggettiva. "La velocità non è fondamentale... L'obiettivo principale è il tempo di svolgimento dell'esercizio". E aggiunge di "mantenere un ritmo che sembri moderato, quindi né troppo veloce né troppo lento".
Secondo Sklar, iniziare lentamente può aiutare. "È possibile variare la velocità delle ripetizioni, ma consiglio di iniziare in modo lento e regolare", spiega. "È importante concentrarsi sulla tecnica corretta, prestando particolare attenzione alla posizione della zona lombare".
Se non hai mai svolto questo esercizio, Sklar consiglia di puntare a "serie e ripetizioni fattibili e sostenibili".
Ad esempio, prova a eseguire l'esercizio per 10 secondi seguiti da una pausa di 30 secondi. Ripeti per tre volte. Man mano che prendi confidenza con il movimento e rafforzi i muscoli del core, potrai aumentare gradualmente il tempo di ogni serie.
Matheny suggerisce di mantenersi cauti sulla velocità e spiega che "andare più veloci aumenta la difficoltà, ma l'ideale è avere un ritmo né troppo lento né troppo veloce".
Quando è più opportuno svolgere il battito alternato gambe?
Non richiedendo attrezzature particolari, il battito alternato gambe è un esercizio che si può inserire facilmente in qualsiasi tipo di allenamento.
"È possibile aggiungere qualche giro cronometrato di battito alternato gambe durante il riscaldamento o alla fine dell'allenamento, all'interno della sequenza finale", spiega Sklar.
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Secondo Matheny, il battito alternato gambe può essere "inserito in qualsiasi momento" del workout. "Essendo un esercizio che sollecita gambe e addominali è possibile associarlo a un allenamento mirato alla parte superiore del corpo, per creare un circuito personale", spiega.
E nonostante molte persone tendano a lasciare il lavoro sugli addominali per la parte finale della loro routine di esercizio, Matheny sostiene che non sia obbligatorio. "È una scelta soggettiva", afferma.
Gli errori più comuni da evitare nel battito alternato gambe
1.Inarcare la schiena
Matheny afferma che la zona lombare dovrebbe sempre aderire al pavimento. Suggerisce di immaginare di spingere l'ombelico contro la colonna o di portare i glutei verso l'alto.
"Immaginando di portare i glutei verso l'alto, il bacino si sposterà verso una posizione più neutra", spiega Matheny. "Porta i glutei verso l'alto e spingi le costole verso il basso. Si tratta di eliminare la naturale curvatura della colonna vertebrale e appiattire la schiena contro il pavimento".
Secondo Sklar, un buon modo per rendersi conto se si sta inarcando la schiena è quello di cercare di far passare la mano sotto i lombari. "Se riesci a far scorrere la mano sotto tutta la schiena, potresti essere a rischio di infortunio", avverte. "Prova a premere i lombari contro il pavimento in modo che la mano non riesca a passare".2.Mancato coinvolgimento degli addominali
Secondo Matheny, per massimizzare i vantaggi e ridurre il rischio di infortuni durante il battito alternato gambe è fondamentale attivare gli addominali.
"Senza il coinvolgimento degli addominali, la schiena è sotto tensione", spiega. "Questo non è l'obiettivo dell'esercizio e potrebbe anzi danneggiare la schiena o provocare spasmi".
3.Mantenere il collo in tensione
Matheny sottolinea che, durante il battito alternato gambe, è necessario mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale. In altre parole, il collo non dovrebbe essere inarcato. "Assicurati di non sporgere il collo in avanti", avverte Matheny. "Lascia la testa appoggiata a terra".
4.Perdere la posizione con l'avanzare dell'esercizio
Il battito alternato gambe può risultare faticoso e proseguendo con l'esercizio è facile perdere la posizione corretta. "Quando senti che gli addominali non lavorano a sufficienza o che la schiena tende a sollevarsi, significa che l'addome è affaticato e ha bisogno di una pausa", spiega.
5.Continuare troppo a lungo
Da un punto di vista tecnico è possibile eseguire il battito alternato gambe finché si riesce a mantenere la posizione corretta, ma secondo Matheny non è necessario eseguire serie più lunghe di 30 o 60 secondi. "Diversi minuti di battito alternato gambe non faranno la differenza", afferma.
Testo di Korin Miller