Devo correre prima o dopo un allenamento di forza?

Secondo gli esperti, anche se potrebbe sembrare irrilevante se iniziare l'allenamento con la corsa o con i pesi, in realtà è un aspetto importante per raggiungere i propri obiettivi di fitness.

"L'ordine degli allenamenti ha un'influenza diretta sulle prestazioni e sull'efficacia dell'allenamento", afferma Jay Silva, C.S.C.S. e istruttore di running certificato RRCA presso TeachMe.To. "Dare priorità a un'attività rispetto a un'altra ti consente di dedicare il massimo delle energie a ciò che è più in linea con il tuo obiettivo principale."

Se avverti stanchezza dopo aver completato il primo allenamento, non avrai altrettanta energia da dedicare al secondo. È una cosa normale, ma l'ordine degli esercizi potrebbe ostacolare il tuo successo in entrambe le attività. Ecco perché è fondamentale innanzitutto identificare gli obiettivi principali, quindi scegliere da quale attività iniziare.

"È piuttosto semplice", afferma Raquelle Felder, P.T., D.P.T. e titolare di San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy. "È meglio iniziare con gli esercizi mirati a raggiungere il tuo obiettivo finale, perché è all'inizio dell'allenamento che hai più energia e concentrazione."

Quindi, ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza, Silva consiglia di iniziare con il sollevamento pesi. "Al contrario, se la tua priorità è migliorare la resistenza aerobica, iniziare dalla corsa ti assicura l'energia necessaria per allenarti efficacemente", afferma. "I sistemi di energia e le capacità di recupero del tuo corpo sono limitati, quindi strutturare i tuoi allenamenti in modo strategico ti consente di ottenere il massimo."

Se il tuo obiettivo principale di fitness è l'aumento della massa muscolare o della forza, è bene dare priorità agli allenamenti di resistenza rispetto a quelli cardio.

"Il sollevamento pesi richiede precisione, esecuzione corretta e la massima energia per sovraccaricare con efficacia i muscoli e stimolarne la crescita", spiega Silva. "Un allenamento cardio prima del sollevamento pesi può prosciugare le riserve di glicogeno e affaticarti, rendendo più difficile dare il massimo durante gli esercizi di forza."

A prescindere dalla fatica, fare jogging o correre a un ritmo tranquillo coinvolge un tipo diverso di fibre muscolari rispetto a quelle necessarie per eseguire movimenti esplosivi durante le sessioni di allenamento della forza. Più precisamente, quando sollevi pesi coinvolgi le fibre muscolari a contrazione veloce (tipo II), essenziali per l'ipertrofia, ovvero per aumentare le dimensioni dei muscoli.

Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza o la massa muscolare, la corsa, che coinvolge le fibre muscolari a contrazione lenta (tipo I) per sostenere sforzi aerobici prolungati, andrebbe sempre eseguita dopo il sollevamento pesi.

Tuttavia, potrebbe non essere una buona idea correre subito dopo una sessione di forza. Leo Hipp, fisiologo dello sport presso il centro Human Powered Health, consiglia di correre più tardi nel corso della giornata, se non addirittura in giorni diversi. Secondo Hipp, è importante prevedere almeno quattro ore di recupero tra una sessione di allenamento e l'altra per assicurarsi di non ridurre i progressi ottenuti.

"Se il tuo obiettivo è sviluppare la resistenza, la corsa dovrebbe venire per prima", afferma Silva. "L'allenamento di resistenza si basa moltissimo sull'energia aerobica, e iniziare con la corsa assicura che il sistema cardiovascolare lavori al massimo delle sue capacità prima che la fatica si faccia sentire.

Se inizi con il bilanciere, rischi di affaticare i muscoli stabilizzatori essenziali e ciò potrebbe compromettere la postura e le prestazioni durante la corsa", aggiunge Silva. Questo vale soprattutto se il tuo obiettivo è una Long run.

Per chi è alle prime armi, concentrarsi sull'allenamento cardio aiuterà a sviluppare la base aerobica in modo più efficace rispetto all'allenamento di resistenza.

Suggerimento dei professionisti: "Se vuoi allenare la forza dopo la corsa, punta a eseguire un numero di ripetizioni più elevate, da 12 a 15 per esercizio, per attivare le fibre muscolari di tipo I e allenare al meglio quelle di resistenza", afferma Felder.

È sempre una buona idea preparare i muscoli prima di iniziare, indipendentemente dal fatto che l'allenamento previsto sia cardio o di resistenza.

"Prima di eseguire qualsiasi esercizio che sottoponga i muscoli a un elevato livello di stress, è importante 'mettere in moto' i sistemi cardiovascolare e muscolare", afferma Hipp. Secondo Silva, un leggero riscaldamento cardio, come ciclismo e jogging, o anche lo stretching dinamico (ad esempio oscillazioni delle gambe o jumping jack), può favorire il flusso sanguigno ai muscoli, preparandoli all'attività.

Riscaldare correttamente i muscoli prima di un allenamento contribuisce anche a ridurre il rischio di infortuni", aggiunge Felder. "Vale la pena dedicare 5-10 minuti al riscaldamento, perché riduce la rigidità muscolare, previene gli squilibri muscolari e ti fa sentire bene", afferma.

Se il tuo obiettivo è mantenerti in forma o dare priorità agli esercizi che ti piacciono di più, puoi eseguire entrambi i tipi di allenamento contemporaneamente. Secondo alcune ricerche, il tuo corpo può sfruttare in modo efficace le fibre muscolari a contrazione rapida e lenta in un unico allenamento.

Ed è sicuramente sensato, dato che HIIT e allenamento a circuito sono noti per includere entrambi i tipi di allenamenti. E gli esperti affermano che unirli può portare dei benefici. "Alternare forza e cardio migliora in modo efficace la resistenza e la forza muscolare e brucia calorie in un lasso di tempo ridotto", chiarisce Felder.

Come sottolinea Silva, alcuni allenamenti HIIT alternano brevi e intense sequenze di cardio a movimenti di rafforzamento. "È un modo efficiente in termini di tempo per aumentare sia la resistenza che la muscolatura", afferma. Un'altra opzione? "L'allenamento a circuito unisce esercizi di forza con riposo minimo tra una serie e l'altra, mantenendo elevata la frequenza cardiaca e migliorando sia la resistenza muscolare che quella cardiovascolare."

Non c'è un unico modo giusto per programmare i tuoi allenamenti. Identificare gli obiettivi che speri di ottenere con il tuo regime di allenamento è il primo passo per capire l'ordine più adatto a te. "Quando decidi se correre prima o dopo un allenamento di forza, considera i tuoi obiettivi a lungo termine, le preferenze personali e le sensazioni quotidiane del tuo corpo", sottolinea Silva.

Testo di Cheyenne Buckingham