È meglio correre prima o dopo un allenamento?
Sport e attività
Correre prima di un allenamento può migliorare la resistenza, ma anche interferire con la crescita muscolare. Perciò, fai attenzione a questi potenziali errori.
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Gli studi suggeriscono che i runner che fanno cross training sono più efficienti e hanno prestazioni migliori. E potrebbe anche essere vero il contrario: le persone che allenano regolarmente la resistenza e corrono spesso hanno una resistenza e una capacità aerobica migliori di chi non corre. Unire la corsa agli allenamenti sulla forza può portare a una serie di benefici per la salute e perfino a prestazioni fisiche migliori. Resta la domanda su quale attività svolgere per prima: cardio o sollevamento pesi?
La risposta? Dipende in gran parte dai tuoi obiettivi di fitness. Stabilire obiettivi chiari prima di iniziare un programma di fitness è la chiave per allenarti in modo ottimale.
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Inizia con un po' di cardio per riscaldarti
Se inizi la tua routine di fitness con un po' di attività cardio leggera, puoi riscaldare in modo efficace i muscoli prima dell'allenamento. Il riscaldamento, infatti, aumenterà gradualmente il flusso di sangue verso i muscoli che stanno lavorando. In questo modo, aumenti la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni prima che vengano sottoposti a sforzi maggiori durante una corsa o lavorando con i pesi. È stato dimostrato che il riscaldamento con l'attività cardio riduce il rischio di lesioni.
Potresti fare:
Potresti fare:
- Una corsa sul posto
- Una corsetta sul tapis roulant
- Dei jumping jack
- Salto della corda
Punta a riscaldarti per 5-10 minuti prima di ogni allenamento. Questo tipo di riscaldamento cardio viene eseguito a una intensità talmente bassa che non dovrebbe interferire con la tua sessione di allenamento. Può, e dovrebbe, essere fatto prima di una sessione di sollevamento pesi o una corsa.
Ma che dire dell'attività cardio svolta con maggiore intensità o più a lungo? Dovrebbe essere eseguita prima o dopo i pesi? Scopriamolo insieme.
Se vuoi sviluppare i muscoli...
Durante la routine di allenamento, chi vuole aumentare la massa muscolare deve concentrarsi soprattutto sul sollevamento pesi. Nello specifico sull'allenamento per l'ipertrofia, che consiste nel sovraccaricare progressivamente i muscoli sollevando pesi sempre più pesanti e lavorando in serie da 8 a 12 ripetizioni. Sollevare carichi pesanti e sfidare i limiti del tuo corpo causa microtraumi e infiammazioni nel tessuto muscolare ed esaurisce le tue scorte di glicogeno (carboidrati).
Come parte del processo di riparazione, ecco che si verifica la sintesi proteica muscolare, che ricostruisce il tessuto muscolare rendendolo più forte e più grande di prima. In questo modo, la volta successiva in cui i muscoli verranno esposti agli stessi stimoli di allenamento, sapranno gestirli meglio.
Perché è importante sapere tutte queste cose? Perché, per ottenere risultati, devi avere l'energia necessaria a sollevare pesi. Se i pesi che stai sollevando non sono abbastanza pesanti, o se non riesci a completare il numero necessario di ripetizioni e serie, o il volume totale, probabilmente non sottoporrai i muscoli a uno stimolo di allenamento sufficiente.
Di conseguenza, il processo ipertrofico che tanto desideri non si verificherà e non avrai alcuna crescita muscolare.
Quindi, se vuoi sviluppare la massa muscolare, dovrai usare la tua energia per sollevare i pesi. Correre prima del sollevamento pesi esaurirà le scorte di energia circolanti che ti servono per lavorare con i carichi pesanti. Inoltre, il movimento ripetitivo della corsa riduce l'efficacia delle contrazioni muscolari. Questo significa che ti stanchi e che le contrazioni muscolari sono meno efficaci. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, anche la postura potrebbe risentire negativamente della fatica e delle contrazioni ripetitive necessarie per una corsa. I ricercatori hanno esaminato gli effetti di una corsa sul tapis roulant a intensità aerobica moderata prima dello svolgimento di esercizi di resistenza di stile ipertrofico. Misurando il tasso di sforzo percepito (RPE) e le ripetizioni completate, oltre ad altre metriche per stabilire gli effetti,
hanno scoperto che il numero totale di ripetizioni e la potenza e la velocità media erano notevolmente ridotti nel gruppo di persone che aveva svolto attività cardio prima del sollevamento pesi. Il loro RPE, inoltre, era più elevato anche con un volume inferiore.
Se il tuo principale obiettivo è lavorare su forza e resistenza, svolgi esercizi aerobici dopo l'allenamento. È meglio, però, puntare su un'attività leggera. Esagerare dopo aver allenato le gambe o il corpo in modo intenso non farà altro che aumentare la quantità di tempo necessario per il recupero. Idealmente, cerca di evitare il cardio sia prima che dopo i pesi.
Come parte del processo di riparazione, ecco che si verifica la sintesi proteica muscolare, che ricostruisce il tessuto muscolare rendendolo più forte e più grande di prima. In questo modo, la volta successiva in cui i muscoli verranno esposti agli stessi stimoli di allenamento, sapranno gestirli meglio.
Perché è importante sapere tutte queste cose? Perché, per ottenere risultati, devi avere l'energia necessaria a sollevare pesi. Se i pesi che stai sollevando non sono abbastanza pesanti, o se non riesci a completare il numero necessario di ripetizioni e serie, o il volume totale, probabilmente non sottoporrai i muscoli a uno stimolo di allenamento sufficiente.
Di conseguenza, il processo ipertrofico che tanto desideri non si verificherà e non avrai alcuna crescita muscolare.
Quindi, se vuoi sviluppare la massa muscolare, dovrai usare la tua energia per sollevare i pesi. Correre prima del sollevamento pesi esaurirà le scorte di energia circolanti che ti servono per lavorare con i carichi pesanti. Inoltre, il movimento ripetitivo della corsa riduce l'efficacia delle contrazioni muscolari. Questo significa che ti stanchi e che le contrazioni muscolari sono meno efficaci. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, anche la postura potrebbe risentire negativamente della fatica e delle contrazioni ripetitive necessarie per una corsa. I ricercatori hanno esaminato gli effetti di una corsa sul tapis roulant a intensità aerobica moderata prima dello svolgimento di esercizi di resistenza di stile ipertrofico. Misurando il tasso di sforzo percepito (RPE) e le ripetizioni completate, oltre ad altre metriche per stabilire gli effetti,
hanno scoperto che il numero totale di ripetizioni e la potenza e la velocità media erano notevolmente ridotti nel gruppo di persone che aveva svolto attività cardio prima del sollevamento pesi. Il loro RPE, inoltre, era più elevato anche con un volume inferiore.
Se il tuo principale obiettivo è lavorare su forza e resistenza, svolgi esercizi aerobici dopo l'allenamento. È meglio, però, puntare su un'attività leggera. Esagerare dopo aver allenato le gambe o il corpo in modo intenso non farà altro che aumentare la quantità di tempo necessario per il recupero. Idealmente, cerca di evitare il cardio sia prima che dopo i pesi.
Se vuoi perdere grasso…
Per chi vuole perdere grasso, una buona idea è alternare la corsa prima e dopo l'allenamento di resistenza, così da ottenere i risultati migliori.
Sollevando pesi prima della corsa, esaurisci le scorte di glicogeno. Ciò significa che i livelli di energia potrebbero essere più bassi durante la corsa, ma anche che il tuo corpo è costretto ad attingere alle scorte di grasso. Questo contribuisce a massimizzare la perdita di grasso.
Sviluppare massa muscolare migliora la composizione corporea, cioè il rapporto tra massa muscolare e massa grassa. Il sollevamento pesi aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, il che ha un effetto benefico sul metabolismo. Gli studi dimostrano che percentuali più elevate di massa muscolare sono collegate a un tasso metabolico più elevato. Ciò significa che brucerai più calorie a riposo, quindi assicurandoti di dedicare del tempo al sollevamento pesi potresti accelerare il consumo di calorie e la perdita di peso nel corso del tempo.
Detto questo, anche la corsa aiuta a perdere peso, specialmente una corsa lunga a ritmo lento, unita a ripetute di corsa ad alta intensità (HIIT). La corsa cardiovascolare avviene nella zona di frequenza cardiaca aerobica "che brucia i grassi", in cui il tuo corpo brucia grasso come combustibile, anche se lentamente.
Unire questo tipo di corsa a quella anaerobica è la scelta migliore, perché in totale bruci più calorie. Nella corsa anaerobica devi correre all'80% o più della tua frequenza cardiaca massima. Si tratta di una corsa senza ossigeno, e ciò significa che il tuo corpo può sopportarla solo per brevi periodi di tempo. Questo è dovuto al consumo in eccesso di ossigeno post-allenamento (EPOC), in cui il metabolismo viene velocizzato per un periodo massimo di 24 ore dopo l'allenamento.
Se stai seguendo una dieta basata su deficit calorico, ottima per perdere peso, i tuoi livelli di energia potrebbero essere più bassi del solito. Ecco perché è una buona idea alternare corsa e sollevamento pesi per assicurarti di non sovraccaricare il corpo e, allo stesso tempo, sfruttare i vantaggi di entrambi gli allenamenti.
Sollevando pesi prima della corsa, esaurisci le scorte di glicogeno. Ciò significa che i livelli di energia potrebbero essere più bassi durante la corsa, ma anche che il tuo corpo è costretto ad attingere alle scorte di grasso. Questo contribuisce a massimizzare la perdita di grasso.
Sviluppare massa muscolare migliora la composizione corporea, cioè il rapporto tra massa muscolare e massa grassa. Il sollevamento pesi aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, il che ha un effetto benefico sul metabolismo. Gli studi dimostrano che percentuali più elevate di massa muscolare sono collegate a un tasso metabolico più elevato. Ciò significa che brucerai più calorie a riposo, quindi assicurandoti di dedicare del tempo al sollevamento pesi potresti accelerare il consumo di calorie e la perdita di peso nel corso del tempo.
Detto questo, anche la corsa aiuta a perdere peso, specialmente una corsa lunga a ritmo lento, unita a ripetute di corsa ad alta intensità (HIIT). La corsa cardiovascolare avviene nella zona di frequenza cardiaca aerobica "che brucia i grassi", in cui il tuo corpo brucia grasso come combustibile, anche se lentamente.
Unire questo tipo di corsa a quella anaerobica è la scelta migliore, perché in totale bruci più calorie. Nella corsa anaerobica devi correre all'80% o più della tua frequenza cardiaca massima. Si tratta di una corsa senza ossigeno, e ciò significa che il tuo corpo può sopportarla solo per brevi periodi di tempo. Questo è dovuto al consumo in eccesso di ossigeno post-allenamento (EPOC), in cui il metabolismo viene velocizzato per un periodo massimo di 24 ore dopo l'allenamento.
Se stai seguendo una dieta basata su deficit calorico, ottima per perdere peso, i tuoi livelli di energia potrebbero essere più bassi del solito. Ecco perché è una buona idea alternare corsa e sollevamento pesi per assicurarti di non sovraccaricare il corpo e, allo stesso tempo, sfruttare i vantaggi di entrambi gli allenamenti.
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Se vuoi aumentare la resistenza…
Il sollevamento pesi favorisce l'economia e le prestazioni della corsa, quindi può offrire un enorme vantaggio se inserito in un programma di allenamento per il running. La corsa dovrebbe comunque essere al primo posto come metodo per aumentare la resistenza.
La cosa migliore è conservare energie per la corsa. Iniziare a correre provando una sensazione di affaticamento interferisce con la tua capacità aerobica. Se hai esaurito le scorte di glicogeno, non sarai in grado di sostenere una corsa a lungo.
Gli studi dimostrano che esaurire il glicogeno influisce negativamente sulle prestazioni di resistenza. Ecco perché molti runner fanno il pieno di carboidrati prima di una gara importante o di una giornata di allenamento: si preparano offrendo al corpo con il carburante di cui hanno bisogno per correre. Lo stesso concetto può essere applicato all'allenamento. Preparati iniziando l'allenamento con una breve corsa di riscaldamento, soprattutto se corri su lunghe distanze.
A seguire, aggiungere il sollevamento di pesi leggeri per 15-20 ripetizioni ti aiuterà ad aumentare la resistenza muscolare. Più ripetizioni sviluppano le fibre muscolari di tipo I, a contrazione lenta, che contribuiscono alle prestazioni di corsa, soprattutto sulle lunghe distanze o con un volume di allenamento elevato. Queste fibre muscolari sono resistenti alla fatica e hanno alte concentrazioni di mitocondri e mioglobina per aumentare il metabolismo aerobico.
Quando decidi se correre prima o dopo un allenamento, considera i tuoi obiettivi di fitness. Distribuire gli allenamenti di corsa e sulla forza in giorni diversi è la soluzione ottimale per permettere il recupero e assicurarti di dare il meglio in ogni sessione. Ma se invece hai bisogno di svolgere le due attività nello stesso momento, segui le nostre linee guida per decidere se dare la precedenza alla corsa o al sollevamento pesi.
La cosa migliore è conservare energie per la corsa. Iniziare a correre provando una sensazione di affaticamento interferisce con la tua capacità aerobica. Se hai esaurito le scorte di glicogeno, non sarai in grado di sostenere una corsa a lungo.
Gli studi dimostrano che esaurire il glicogeno influisce negativamente sulle prestazioni di resistenza. Ecco perché molti runner fanno il pieno di carboidrati prima di una gara importante o di una giornata di allenamento: si preparano offrendo al corpo con il carburante di cui hanno bisogno per correre. Lo stesso concetto può essere applicato all'allenamento. Preparati iniziando l'allenamento con una breve corsa di riscaldamento, soprattutto se corri su lunghe distanze.
A seguire, aggiungere il sollevamento di pesi leggeri per 15-20 ripetizioni ti aiuterà ad aumentare la resistenza muscolare. Più ripetizioni sviluppano le fibre muscolari di tipo I, a contrazione lenta, che contribuiscono alle prestazioni di corsa, soprattutto sulle lunghe distanze o con un volume di allenamento elevato. Queste fibre muscolari sono resistenti alla fatica e hanno alte concentrazioni di mitocondri e mioglobina per aumentare il metabolismo aerobico.
Quando decidi se correre prima o dopo un allenamento, considera i tuoi obiettivi di fitness. Distribuire gli allenamenti di corsa e sulla forza in giorni diversi è la soluzione ottimale per permettere il recupero e assicurarti di dare il meglio in ogni sessione. Ma se invece hai bisogno di svolgere le due attività nello stesso momento, segui le nostre linee guida per decidere se dare la precedenza alla corsa o al sollevamento pesi.