Come correre più a lungo senza stancarsi

Che tu ti stia avvicinando ora alla corsa o che stia riprendendo dopo un lungo periodo di fermo, aumentare la resistenza, fisica e mentale, può richiedere tempo. All'inizio, correre su brevi distanze può sembrare faticoso, ma se definisci una strategia per aumentare i chilometri e sviluppare forza e resistenza aerobica, puoi raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficiente.

Di seguito trovi alcuni consigli per correre più a lungo senza stancarti, offerti da esperti ed esperte di fisiologia dell'esercizio fisico.

Sono diverse le strategie che puoi mettere in atto per sviluppare la resistenza aerobica necessaria per correre più a lungo.

"Uno dei trucchi più utili per sviluppare la resistenza è aumentare la quantità di tempo che si trascorre correndo, più che la distanza", afferma Kaleigh Ray, biomeccanica e fisiologa dell'esercizio fisico certificata ACSM. "Potresti aver sentito parlare della tecnica del 'tempo in piedi'."

Quando Ray, runner di lunga data, si concentra sulla resistenza in vista della gara successiva, aumenta la durata di ogni corsa di 5-10 minuti. A chi pratica running da poco tempo potrebbero bastare anche 1-2 minuti in più. Quindi, ad esempio, se corri per 10 minuti il lunedì, punta a 11 o 12 minuti il mercoledì.

Chi non ha molta esperienza, spesso prova ad aumentare velocità e resistenza insieme. Una strategia poco efficace, come sostiene la stessa Ray. Infatti, provare ad aumentare la velocità e la resistenza contemporaneamente non produce alcun vantaggio, perché la durata della corsa resterà la stessa, indipendentemente dall'andatura.

Dopo aver raggiunto un'autonomia di 20 minuti di corsa, segui il consiglio di Ray: aumenta il tempo in piedi di settimana in settimana, invece che di corsa in corsa, così potrai aggiungere corse più brevi e semplici nell'arco di quei sette giorni.

Un altro modo per sviluppare la resistenza nella corsa? Integra qualche camminata nel tuo allenamento per un recupero attivo.

"Per sviluppare la resistenza, puoi iniziare con un programma che alterni corsa e camminata, prevedendo, ad esempio, 400 metri di corsa, seguiti da 800 metri di camminata", consiglia Alison Ball, fisiologa dell'esercizio fisico presso l'OSF HealthCare e ultrarunner esperta. "Con questo approccio, potrai aumentare di settimana in settimana la durata della tua corsa e la distanza percorsa correndo, e ridurre quella percorsa camminando."

Ball suggerisce inoltre di camminare o correre su delle scale o un pendio, per un po' di difficoltà extra. "L'obiettivo è spingere il corpo a lavorare più duramente per un lasso di tempo più breve. Questo ti aiuterà a sviluppare la resistenza."

A prescindere dalla strategia che scegli per riuscire a correre più a lungo prima di stancarti, è importante che tu conosca il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) per evitare di aumentare troppo presto, e troppo, la velocità durante l'allenamento.

"La scala più usata per l'RPE va da 1 a 10, ma alcune varianti vanno da 6 a 20", afferma Ray. "Tendenzialmente, runner e trainer preferiscono usare la scala da 1 a 10, perché è più intuitiva: 1 indica uno sforzo molto leggero, mentre 10 rappresenta lo sforzo massimo."

La scala si suddivide fondamentalmente in questi livelli:

1-4: sforzo leggero; puoi sostenere una conversazione
4-6: sforzo moderato; puoi ancora parlare, ma hai il respiro più affannoso
6-9: sforzo da moderato a vigoroso; le corse che rientrano in questo intervallo sono più impegnative e richiedono respiri brevi e veloci
9-10: massimo sforzo

Per allenare la resistenza, segui i consigli di Ray e Ball e corri a un'andatura compresa tra i livelli 3 e 6 dell'RPE. "Puntando a uno sforzo da leggero a moderato, ci si assicura una buona riserva di energia da sfruttare in seguito durante la corsa", afferma Ray. "Consiglio di correre il più vicino possibile a un livello 3 dell'RPE, anche se c'è chi non può fare a meno di superare questo limite."

Tieni presente che più a lungo corri, più la tua velocità potrebbe ridursi e il tuo RPE aumentare, ed è normale. È naturale che il corpo inizi a fare più sforzo per mantenere la stessa andatura per un determinato lasso di tempo. "L'importante è regolare la velocità all'inizio per ritardare l'aumento dell'RPE il più possibile."

Ball aggiunge che quando decidi di aumentare la distanza da percorrere settimanalmente, l'incremento dovrebbe essere solo del 10%. "Per esempio, se la settimana scorsa hai corso 25 chilometri, la prossima dovrai correre solo 2,5 km in più."

Sempre secondo Ball, nel momento in cui decidi di integrare la velocità nella tua routine di allenamento, puoi fare allenamenti in salita o a intervalli, che dovrebbero essere eseguiti a un livello da 6 a 8 dell'RPE.

Puoi aumentare la tua resistenza aerobica senza correre. Praticare il cross training eseguendo altri allenamenti aerobici, come il ciclismo o il nuoto, può aiutare il corpo a prendersi una pausa dagli sforzi della corsa e a far lavorare muscoli diversi. "Suggerirei di eseguire queste attività una o due volte a settimana", afferma Ball.

Puoi inserire un'attività di cross training nei giorni di riposo per recuperare meglio dopo una settimana di corsa intensa. Secondo Ball è consigliabile mantenere bassa la resistenza sulla bici e lavorare a un livello 4 o 5 dell'RPE. In alternativa, puoi eseguire un allenamento impegnativo in piscina o in bicicletta, al posto di una sessione di velocità in pista o di un allenamento in salita. "Per sostituire un allenamento di velocità, puoi eseguire un workout a intervalli sulla bici, pedalando più intensamente o mantenendo una resistenza più elevata per due minuti e poi alleggerendo il carico per un minuto", afferma Ball.

Un altro allenamento intenso, diverso dalla corsa, che può aiutarti ad aumentare la resistenza è l'HIIT. "L'allenamento a intervalli ad alta intensità è ottimo per sviluppare il tuo VO2max", afferma Ray. Il VO2max è un parametro usato per calcolare l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno durante un allenamento. "Puoi fare un allenamento HIIT tradizionale che incorpori esercizi come mountain climber, burpee e jumping jack", suggerisce Ray.

Una delle cose più importanti che puoi fare come runner è stabilire una solida routine di allenamento per la forza. "L'allenamento per la forza aiuta a sviluppare le fibre muscolari", spiega Ball. "Sollevare carichi pesanti o aumentare il carico riducendo le ripetizioni aiuta a sviluppare le fibre muscolari di tipo II, responsabili della potenza", che è utile, ad esempio, durante gli scatti. "Sollevare carichi più leggeri o ridurre il carico aumentando le ripetizioni aiuta a correre più a lungo, contribuendo allo sviluppo delle fibre muscolari di tipo I", afferma Ball.

Il suo consiglio? Fare sollevamento pesi almeno due volte a settimana, dedicando un giorno ai carichi più pesanti e l'altro a quelli più leggeri.

Se non fornisci al corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per affrontare una certa distanza, potresti avvertire un senso di affaticamento fin dall'inizio dell'allenamento, con conseguenti ripercussioni sulle prestazioni. Puoi ovviare a questo problema alimentandoti e idratandoti mentre corri. "Se corri per più di 45 minuti con temperature alte o per più di un'ora quando fa freddo, assicurati di bere acqua durante tutta la corsa", consiglia Ray. Il consiglio è di portarsi una borraccia e bere qualche sorso d'acqua ogni 10 minuti circa, soprattutto se si corre a lungo. Chi corre più intensamente dovrebbe assumere circa 100 calorie ogni 45 minuti di corsa.

Lasciare che il corpo si riprenda dopo l'allenamento è fondamentale per progredire come atleta. Non riposare, dormire male ed evitare altri metodi di recupero, come l'uso del foam roller, può aumentare il rischio di infortuni da sforzo, come la periostite tibiale e la fascite plantare. Secondo Ray, "uno dei fattori più importanti per sviluppare la resistenza è la costanza. Puoi mantenere una certa costanza solo se eviti gli infortuni." Aggiungi degli esercizi di mobilità alla tua routine di allenamento per preparare muscoli, tendini e articolazioni al movimento.

"Alcune persone potrebbero avere difficoltà con l'approccio mentale alla corsa di resistenza", afferma Ray. Allo stesso modo, dopo una lunga giornata di lavoro o di studio ci si potrebbe sentire mentalmente esausti per andare a correre. E lo sviluppo della resistenza richiede una certa forza mentale.

"Suggerisco di sviluppare strategie di coping positive che aiutino ad affrontare la corsa", afferma Ray. Correre in compagnia e correre in solitaria senza musica almeno una volta alla settimana può aiutarti a migliorare la resistenza mentale.

Testo di Cheyenne Buckingham