Correre fa davvero così male alle ginocchia?

Se hai mai provato dolore alle ginocchia durante o dopo una corsa, forse ti è sorto il dubbio che correre potesse far male alle ginocchia. In realtà la corsa può essere benefica per la salute delle articolazioni, ma con qualche precauzione.

Il tuo stile di corsa, la distanza che percorri e le scarpe che usi, così come il tuo stato generale di salute e di forma fisica, determinano il modo in cui le ginocchia reagiscono a una corsa. Ecco come tutto questo si ripercuote sulle articolazioni e come evitare il dolore alle ginocchia mentre corri.

A ogni passo sul terreno o sul tapis roulant, i piedi sono il primo punto di contatto. Provvedono all'assorbimento e alla dispersione dell'impatto, che è pari a tre o quattro volte il tuo peso corporeo.

Questo esercizio ad alto impatto sollecita le ginocchia, ma questo non significa che le danneggi. Le cause reali della maggior parte dei dolori e delle lesioni alle ginocchia sono il sovrallenamento, le scarpe sbagliate, una cattiva tecnica o condizioni preesistenti che aumentano la tua predisposizione a farti male.

Infortuni come il ginocchio del corridore, la sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS), le fratture da stress e la sindrome dolorosa patello-femorale sono causate da un sovraccarico o da un allenamento troppo frequente o intenso, senza sufficiente recupero.

Puoi correre regolarmente, più giorni alla settimana, ma devi arrivarci con calma. Chi è alle prime armi dovrebbe iniziare correndo una o due volte a settimana, con un adeguato riposo e recupero attivo tra le sessioni di allenamento. I runner più esperti possono aumentare questo carico, ma è comunque importante recuperare a sufficienza tra una corsa e l'altra per evitare dolori o lesioni al ginocchio.

Durante il recupero, l'infiammazione si riduce e i danni ai muscoli vengono riparati. Con il passare del tempo, i muscoli diventano più forti e più preparati a gestire lo stress ripetuto della corsa. Ciò consente loro di sostenere e ammortizzare le articolazioni in modo più efficace, riducendo così il rischio di infortuni.

Il modo in cui corri può influire notevolmente sulla risposta delle ginocchia. Segui questi suggerimenti per evitare dolori alle ginocchia e lesioni causate da una tecnica di corsa scorretta:

• Non fare il passo più lungo della gamba (letteralmente): una falcata troppo ampia costringe la gamba a tendersi. Quando atterri, le ginocchia non sono piegate e non riescono ad assorbire l'impatto in modo adeguato. Fai passi più corti e lascia flettere le ginocchia a ogni passo.
• Fai attenzione all'appoggio del piede: la supinazione è la rotazione del piede verso l'esterno al momento dell'impatto. Può essere dovuta a un arco plantare naturalmente alto o a una cattiva tecnica di corsa ed è una causa comune di dolore alle ginocchia. Anche l'iperpronazione (eccessiva rotazione verso l'interno) può essere causa di dolore al ginocchio. Quando l'arco plantare si abbassa, le ginocchia e i muscoli adduttori ruotano verso l'interno, causando l'irritazione dell'articolazione dell'anca e della rotula.
• Atterra sull'area mediale del piede: un impatto sul tallone aumenta lo stress sull'articolazione patello-femorale, incrementando il rischio di lesioni o dolore alle ginocchia, secondo uno studio pubblicato nel 2015 su Medicine and Science in Sports and Exercise. Quindi, cerca di atterrare sull'area mediale del piede.
• Indossa le scarpe da running giuste: per aiutare ad assorbire l'impatto, hai bisogno di scarpe da running con sufficiente ammortizzazione così da ridurre la pressione sulle ginocchia. Se, invece, tendi all'iperpronazione, cerca scarpe da running con supporto plantare per aiutarti a correggere la rotazione dell'anca e del ginocchio.

Se inizi a correre e senti dolore alle ginocchia, fermati. A differenza di alcuni infortuni dovuti alla corsa e che possono essere risolti, come la periostite tibiale, cercare di correre con le ginocchia doloranti può provocare infortuni.

Rinunciare a una corsa può essere difficile, ma concederti una giornata (o più) di riposo può aiutarti a evitare un infortunio che potrebbe metterti fuori gioco per mesi. E se il dolore non diminuisce o addirittura peggiora, contatta il tuo medico per un controllo.

Le persone che soffrono di determinate condizioni articolari, come l'osteoartrite del ginocchio, dovrebbero evitare di correre e provare altre forme di cardio a basso impatto come camminare, fare aqua jogging, allenarsi su una cyclette o un'ellittica.

I vantaggi per la salute delle articolazioni legati a uno stile di vita attivo sono ben noti:

• L'accrescimento dei muscoli aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, secondo uno studio del 2011 pubblicato su Cell Metabolism.
• L'esercizio aiuta a costruire e mantenere la densità ossea, in base a uno studio condotto nel 2018 e pubblicato su BioMed Research International.
• L'esercizio fisico è associato a una migliore mobilità articolare, anche per coloro che soffrono di condizioni articolari croniche, secondo uno studio del 2011 pubblicato nel Journal of Aging Research.
• L'esercizio fisico regolare contribuisce a mantenere un peso corporeo sano, riducendo la pressione in eccesso sulle articolazioni.
• Correre riduce l'infiammazione dell'articolazione del ginocchio, secondo uno studio del 2016 apparso sull'European Journal of Applied Physiology.
• La corsa ha un effetto protettivo sulle ginocchia, poiché incoraggia l'adattamento e il rafforzamento dell'osso e della cartilagine del ginocchio, secondo uno studio del 2020 su riportato su PeerJ.

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