Correre con un giubbotto zavorrato: sì o no? Gli esperti spiegano i pro e i contro

I giubbotti zavorrati sono giubbotti ben aderenti il cui peso può essere regolato inserendo piccoli sacchi di sabbia, pesi a disco o pesi a cartuccia. Indossare un giubbotto zavorrato può essere una buona idea quando fai degli esercizi stazionari come gli squat o le trazioni. E per le attività in movimento, ad esempio la corsa lunga?

Ecco alcuni pro e contro della corsa con un giubbotto zavorrato.

Correre con un giubbotto zavorrato offre particolari vantaggi. A dirlo è Megan Kennihan, personal trainer, coach di running certificata RRCA e allenatrice di atletica leggera certificata USATF.

Secondo Kennihan, questo tipo di corsa permette di migliorare l'equilibrio: un giubbotto zavorrato, infatti, obbliga a prestare attenzione alla posizione del corpo e al modo in cui il piede atterra.

"Permette anche di migliorare la velocità, perché quando si corre con un giubbotto zavorrato i muscoli si allenano a esercitare una maggiore forza. Quando, successivamente, non si indossa il giubbotto, il corpo tende a lavorare con la stessa intensità, e quindi la velocità aumenta", afferma. "Correre con un giubbotto zavorrato può offrire vantaggi anche in termini di attività cardiovascolare, migliorando quindi l'economia della corsa."

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La coach spiega che, quando si indossa un giubbotto zavorrato, il corpo deve lavorare più duramente per spingersi in avanti. Di conseguenza, la frequenza cardiaca aumenta e il cuore pompa più velocemente il sangue verso i muscoli e nelle vene. E aggiunge che, a meno che non si abbiano problemi di tipo cardiovascolare di cui preoccuparsi, si ottiene un miglioramento delle prestazioni.

Nelle persone più suscettibili agli infortuni o che hanno problemi di salute preesistenti, la corsa con un giubbotto zavorrato può aumentare il rischio di complicazioni. Se vuoi fare una prova, consulta sempre il tuo medico o un altro professionista sanitario competente.

Sono pochi gli studi condotti sui pro e i contro dei giubbotti zavorrati. Alcune ricerche includevano un numero limitato di partecipanti, altre prendevano in esame un intervallo di tempo breve, altre ancora presentavano entrambe queste limitazioni.

Tuttavia, alcuni risultati dimostrano che i giubbotti zavorrati offrono dei vantaggi ai runner. Ad esempio, da uno studio su piccola scala condotto nel 2012 e presentato sul Journal of Strength and Conditioning Research si evince che il giubbotto zavorrato migliora leggermente l'agilità del runner, il quale salta con maggior forza quando lo toglie.

Uno studio del 2021 pubblicato sulla stessa rivista mostra come, indossando un giubbotto il cui peso corrisponde al 10% del proprio peso corporeo, si bruciano più calorie. Questi risultati somigliano a quelli ottenuti in uno studio clinico in cui i partecipanti hanno indossato un giubbotto zavorrato otto ore al giorno per tre settimane, senza fare attività fisica. La perdita di peso è risultata maggiore rispetto a coloro che invece non avevano indossato il giubbotto zavorrato.

In un'analisi delle ricerche in cui sono stati presi in esame 11 studi relativi all'allenamento con giubbotti zavorrati per le prestazioni nello sprint è emerso che l'utilizzo dei giubbotti migliorava le soglie di acido lattico nel sangue. In altre parole, i runner riuscivano a tollerare lo sprint per periodi di tempo più lunghi prima di affaticarsi. Anche i giubbotti vuoti, che pesano poco più di 2 kg, si sono dimostrati utili sulle lunghe distanze.

Tuttavia, è stato difficile determinare l'effetto complessivo poiché i carichi dei giubbotti zavorrati variavano molto, dal 5 al 40% della massa corporea. I ricercatori hanno quindi concluso che, per gli studi futuri, bisognerà esaminare più attentamente il carico ottimale e il volume per determinare i vantaggi che velocisti e runner di fondo possono aspettarsi.

Secondo Rachel MacNeill, dottoressa in fisioterapia e titolare di Flexability Physical Therapy, la cosa più importante da ricordare è che già di per sé la corsa esercita sul corpo una forza molto più intensa rispetto alla camminata. MacNeill ha notato, ad esempio, che ogni atterraggio sul tallone produce una forza uguale a tre o quattro volte il peso corporeo.

"Cerchiamo costantemente di mitigare queste forze nel tentativo di ridurre il rischio di lesioni", ha affermato. "Un giubbotto zavorrato aumenta le forze di compressione a carico delle articolazioni, con un impatto complessivo sul corpo che potrebbe risultare controproducente. I runner che vogliono utilizzare i pesi potrebbero concentrarsi su un allenamento della forza in palestra."

Secondo Kennihan, poi, con un giubbotto zavorrato si corre più lentamente e la meccanica del corpo può essere influenzata negativamente. Sebbene un peso minore possa migliorare la postura, facendoti correre in posizione eretta, un peso maggiore potrebbe indurti a piegarti in avanti o indietro, o a regolare il passo in un modo completamente nuovo.

"Inoltre, sovraccaricare la parte superiore del corpo con un giubbotto zavorrato può provocare lesioni alla spina dorsale, mentre la posizione causata da un giubbotto troppo pesante potrebbe farti assumere una postura gobba", aggiunge. Questo vale soprattutto nei casi in cui il core non è forte abbastanza da sostenere efficacemente il giubbotto.

Come per ogni tipo di attrezzatura aggiuntiva per il fitness, la scelta di usare un giubbotto zavorrato dipende dalle tue preferenze personali e dal modo in cui funziona su di te. Alcune persone non ne possono fare a meno, mentre altre potrebbero essere più a rischio di lesioni spinali. Ecco perché dovresti sempre consultare il tuo medico o fisioterapista prima di provare un giubbotto zavorrato.

Se ti va di provarlo, Kennihan suggerisce di scegliere un giubbotto ben aderente e che si adatti bene al corpo. Il peso deve essere distribuito uniformemente intorno al busto e non solo nella parte anteriore, perché potresti protenderti in avanti quando corri, e non deve superare il 10% del tuo peso corporeo.

"Cerca un giubbotto regolabile, così puoi usarlo inizialmente senza pesi e riempirlo man mano", afferma. "Inizia usando il giubbotto per pochi minuti, quindi aumenta gradualmente il peso e il tempo di utilizzo".

Testi a cura di Elizabeth Millard