Come convincere il cervello e migliorare il sonno
Coaching
Un cambio di mentalità potrebbe essere sufficiente per dormire meglio e più a lungo. Scopri questo approccio basato sulla ricerca.
La tua camera da letto è buia e fresca. Non controlli il telefono da un'ora. Hai bevuto l'ultimo sorso di caffè ben prima di mezzogiorno. Stai facendo tutto come si deve, allora perché non riesci ancora a dormire? La risposta potrebbe essere nella tua testa.
È di prospettive, che stiamo parlando. In generale, ci sono persone più ottimiste o più pessimiste, e nuove ricerche suggeriscono che questa inclinazione non ci influenza solo a livello conscio, ma potrebbe anche predeterminare la qualità del sonno.
In uno studio pubblicato sul "Journal of Behavioral Medicine", è stato chiesto a più di 3.500 adulti di partecipare a un sondaggio per scoprire il loro punto di vista sul mondo, quindi di compilare un'autovalutazione del sonno. I ricercatori hanno scoperto che coloro che si sono classificati più in alto nella scala dell'ottimismo tendevano a valutare la qualità del riposo discreta o molto buona, considerando fattori come la velocità con cui si addormentavano, la quantità di volte in cui si muovevano e il numero di ore di sonno. Questo è in linea con quello che già conosciamo su certi atteggiamenti: le persone ottimiste tendono ad aspettarsi e a segnalare risultati migliori in qualsiasi situazione,
Ma il team di ricerca pensava che ci fosse dell'altro. Si chiedeva, in particolare: le persone ottimiste hanno un migliore approccio alla vita e per questo affrontano le cose e si addormentano con più facilità, oppure il fatto stesso di riposare a sufficienza fa sentire meglio le persone e le rende più ottimiste?
Per scoprirlo, il team ha chiesto allo stesso gruppo di partecipanti di ripetere l'esperimento cinque anni dopo. Coloro che in precedenza avevano ottenuto un punteggio elevato per l'ottimismo, ma basso per la qualità del sonno, questa volta erano più predisposti a segnalare un miglioramento del sonno rispetto ai pessimisti. In altre parole, poiché la loro qualità del sonno era cambiata e il loro atteggiamento era rimasto lo stesso, i ricercatori hanno concluso che un punto di vista ottimista è un fattore importante per trasformare un sonno discreto in un sonno davvero ristoratore.
Naturalmente, non c'è dubbio che essere ben riposati sia di beneficio dal punto di vista mentale. Funziona in entrambi i sensi, afferma Rosalba Hernandez, PhD, professore associato della School of Social Work presso la University of Illinois a Urbana-Champaign e autrice dello studio. "Più dormiamo, maggiore sarà il benessere emotivo e fisico".
Inoltre, l'intero ciclo sembra essere davvero basato sul potere della mente: solo perché pensi di aver dormito male, non vuol dire che sia vero. Nel primo studio di Hernandez, il sonno era solo autovalutato, il che significa che le persone valutavano la propria qualità del sonno e ottenevano un punteggio. Ma nel secondo studio, quando il suo team ha esaminato anche il sonno effettivo dei partecipanti utilizzando un piccolo dispositivo che misura i movimenti durante la notte, le cose si sono complicate. I ricercatori hanno notato che alcuni di coloro che avevano affermato di dormire male in realtà dormivano piuttosto bene. Quindi, un pessimista che pensa di non dormire bene in realtà potrebbe aver riposato beatamente per tutta la notte.
Che cosa significa questo? "Il modo in cui pensi di aver dormito è più importante di come hai effettivamente dormito", dice Christopher Winter, MD, neurologo specializzato nel sonno per gli atleti professionisti. Allenarsi per credere di aver dormito meglio, concentrandosi, per esempio, sulle tre ore di sonno ininterrotto tra le 3 e le 6, anziché su quelle di sonno intermittente prima o dopo questa fascia oraria, può dare la sensazione di aver riposato meglio. Senza contare che questo approccio rafforza una mentalità ottimistica che, come hai appena scoperto, può aiutarti a dormire meglio in futuro.
Un pessimista che pensa di non dormire bene in realtà potrebbe aver riposato beatamente per tutta la notte.
Rosalba Hernandez, PhD, professore associato della School of Social Work presso la University of Illinois a Urbana-Champaign
Se non sei ottimista di natura, non preoccuparti: puoi lavorarci su. Anche delle piccole azioni possono aiutarci a sentirci meglio, dice Hernandez. Qualche suggerimento: scrivi tre cose belle che ti sono successe oggi, non importa quanto siano piccole; secondo la ricerca, questo può aiutarti a calmare la mente e addormentarti con più facilità. Oppure, trova un po' di tempo durante il giorno per dedicarti alla gratitudine, inviando un SMS a un amico o a un familiare per ringraziarlo di qualcosa. E compi qualche atto di gentilezza, facendo volontariato o semplicemente offrendo un aiuto a chi vive con te. Se la gentilezza è contagiosa, forse lo è anche anche il buon sonno. E se così non fosse, questo è pur sempre un atteggiamento ottimista.