Tutto quello che c'è da sapere sulle contratture ai muscoli posteriori della coscia

Le contratture ai muscoli posteriori della coscia sono un problema comune degli atleti, ma non devono essere considerate una conseguenza inevitabile. Uno stretching accurato può aiutare a rilassare i muscoli posteriori della coscia per farli funzionare al meglio, ma non tutti si prendono questo tempo utile per evitare le contratture o sanno come sciogliere le tensioni.

I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre muscoli che si estendono lungo la parte posteriore della coscia. Vanno dall'anca fino a sotto il ginocchio e lavorano insieme per consentirti di estendere la gamba all'indietro o di piegare il ginocchio. Questi muscoli possono irrigidirsi, rendendo difficile usufruire dell'intera gamma di movimenti. Possono anche comparire dolore e lesioni (che approfondiremo tra poco).

(Articolo correlato: Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti)

Le potenziali cause delle contratture ai muscoli posteriori della coscia sono diverse. Possono comprendere:

• Assenza di stretching dei muscoli posteriori della coscia: se i muscoli posteriori della coscia non vengono utilizzati per compiere la gamma di movimento completa, possono contrarsi, ha affermato Albert Matheny, dietista registrato e trainer di forza e preparazione fisica.
• Stare seduti per troppo tempo: anche assumere per tempi prolungati posizioni in cui i muscoli posteriori della coscia sono accorciati, come in posizione seduta, può comportare delle contratture, ha aggiunto Matheny.
• Allenamenti duri: i muscoli posteriori della coscia possono irrigidirsi anche semplicemente dopo un allenamento particolarmente intenso, ha spiegato Hannah Dove, dottoressa in fisioterapia e trainer di forza e preparazione fisica. "Spesso quando introduciamo una nuova routine di esercizio fisico, il nostro corpo risponde con una sensazione di indolenzimento, che può durare da 24 a 72 ore e raggiunge il picco dopo 48 ore", ha affermato.

Problemi al nervo sciatico: i nervi sciatici si estendono dalla parte inferiore della schiena lungo le anche e i glutei, fino alle gambe. Il tessuto che circonda questi nervi "non risponde bene" agli allungamenti della gamba prolungati nel tempo, ha spiegato Dove. Il suo consiglio è: "Per evitare di irrigidire il nervo sciatico, è meglio mantenere il piede in posizione neutra [o con le dita rivolte verso il basso] quando si allungano i muscoli posteriori della coscia".

La rigidità dei muscoli posteriori della coscia aumenta il rischio di infortuni, ha affermato Tony Gentilcore, trainer di forza e preparazione fisica e autore di "Pick Things Up", una guida alla programmazione di quattro settimane. I rischi principali riguardano stiramenti, strappi e lacerazioni.

Gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia possono essere particolarmente dolorosi: causano spesso un dolore improvviso e acuto nella parte posteriore della coscia, seguito da gonfiore, indolenzimento, debolezza muscolare e persino dall'incapacità di appoggiare il peso sulla gamba, secondo la Mayo Clinic. In particolare, le contratture ai muscoli posteriori della coscia possono ridurre la mobilità del ginocchio e dell'anca e ciò può aumentare lo sforzo sulla colonna lombare, causando dolore e disagio, ha affermato Dove.

(Articolo correlato: Tre workout per la schiena con i manubri da includere nell'allenamento, secondo i personal trainer)

Chiunque può sviluppare delle contratture ai muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, alcune persone sono più soggette di altre. Queste includono:

• Persone che svolgono un lavoro d'ufficio. "Le persone che stanno sedute a lungo spesso soffrono di contratture ai muscoli posteriori della coscia", ha affermato Matheny.
• Persone che non compiono la gamma di movimento completa con i muscoli posteriori della coscia. "Le persone che non compiono diverse gamme di movimento" sono inclini alle contratture ai muscoli posteriori della coscia, ha detto Matheny. In altre parole, chi esegue sempre lo stesso tipo di esercizio fisico, come il ciclismo o la corsa, può incorrere in una contrattura ai muscoli posteriori della coscia, perché li utilizza sempre allo stesso modo.
• Atleti di resistenza. I runner che percorrono lunghe distanze e i giocatori di calcio sono più soggetti alle contratture ai muscoli posteriori della coscia, perché spesso questi ultimi sono più deboli dei quadricipiti, che risultano invece dominanti, ha spiegato Matheny.
• Le persone che non hanno più 20 anni. L'età contribuisce alle contratture ai muscoli posteriori della coscia, ha detto Dove. Il motivo? Spesso, invecchiando, si sta seduti più a lungo.

Persone che hanno subito infortuni ai muscoli posteriori della coscia. "Chi ha subito lesioni ai muscoli posteriori della coscia ha maggiori probabilità di incorrere in una contrattura agli stessi muscoli”, ha affermato Dove. (Spesso ciò è dovuto a problemi biomeccanici che possono emergere dopo un infortunio).

È possibile migliorare le contratture ai muscoli posteriori della coscia grazie ad alcuni esercizi, che si rivelano utili soprattutto se svolti ogni giorno. Ecco qui i più efficaci e alcuni consigli per eseguirli nel modo corretto:

1. Toccare le dita dei piedi. Siediti a terra o su un tappetino da yoga, con le gambe stese davanti a te. Con la schiena diritta, allungati in avanti e cerca di toccare le dita dei piedi, mantenendo la posizione per alcuni secondi prima di rilassarti, ha spiegato Matheny. Puoi farlo con entrambe le gambe contemporaneamente (se la tua flessibilità te lo consente) o con una gamba alla volta.
2. Camminata. Matheny ha detto che questo è il suo esercizio preferito per lo stretching dei muscoli posteriori della coscia, perché permette di allungarli in profondità, lavorando al tempo stesso anche su altri gruppi muscolari. Parti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche. Piegati in avanti fino a toccare a terra con le mani. "Cammina" in avanti con le mani, tenendo le gambe tese, fino ad arrivare alla posizione di plank. Mantieni questa posizione per pochi secondi, poi "cammina" all'indietro con le mani fino a tornare alla posizione di partenza.

Stretching con elastico. Distenditi su un tappetino da yoga o su un'altra superficie comoda. Prendi un elastico o un asciugamano e fallo passare dietro a un piede. Tenendo l'elastico con le mani, solleva delicatamente il piede verso il soffitto, mantenendo la gamba tesa, fino a sentire una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per 10 secondi o più, se possibile, quindi abbassa la gamba. Ripeti con l'altra gamba. Questo esercizio è utile se svolto regolarmente, ha aggiunto Dove.

Le contratture ai muscoli posteriori della coscia sono comuni: non è sempre necessario recarsi dal medico. Matheny ha consigliato di eseguire degli esercizi di stretching con costanza, come la "camminata" illustrata poco sopra, e vedere se questo aiuta ad alleviare i sintomi.

Se si ha dolore, è opportuno consultare figure mediche specializzate, come dottori o fisioterapisti. Gentilcore ha consigliato di richiedere un parere medico "se l'indolenzimento o il dolore persistono a lungo".

È consigliato rivolgersi a fisioterapisti o medici anche in presenza di dolore al ginocchio, all'anca o ai lombari quando si fa sport o si svolgono le normali attività quotidiane. Dove ha spiegato che la causa di questo dolore potrebbe essere una contrattura ai muscoli posteriori della coscia.

Testo di Korin Miller