Le sei tecniche di recupero migliori dopo il running

Quando ti alleni, la temperatura interna del corpo aumenta. La sudorazione serve a disperdere il calore, ma causa una perdita di liquidi e sali minerali. I partecipanti a uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training hanno perso fino a 4,5 litri di sudore durante una partita di basket di 40 minuti, con un tempo di gioco medio di appena 21 minuti. Il basket è uno sport ad alta intensità, ma questi risultati aiutano a comprendere meglio come funziona la perdita di liquidi durante l'esercizio fisico in generale.

Uno studio pubblicato nel 2019 e condotto su un gruppo di maratoneti ha rilevato perdite significative di liquidi e sodio. La media di sali persi dai partecipanti allo studio è stata di 2,3 grammi, con punte di 7 grammi per alcuni di loro durante la gara. La perdita media di fluidi è stata invece di 2,5 litri.

Reidratarti e reintegrare gli elettroliti è fondamentale, qualunque tipo di allenamento tu faccia. Se, nella maggior parte dei casi, ci ricordiamo di reidratarci bevendo acqua, spesso dimentichiamo di reintegrare gli elettroliti persi. Dopo l'allenamento, basta consumare una bevanda sportiva elettrolitica, acqua di cocco o semplice acqua con l'aggiunta di un cucchiaino di sale marino e un po' di succo di limone.

Mantenere un'idratazione adeguata può ridurre i tempi di recupero: facilita, infatti, la digestione delle sostanze nutrienti essenziali, la riparazione dei muscoli e la reintegrazione di liquidi e minerali dispersi durante la corsa.

Il glicogeno è una riserva di carboidrati che viene scomposta e utilizzata come fonte principale di energia durante la corsa. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrition Reviews ha scoperto che dopo 45 minuti di esercizio le riserve di glicogeno iniziano a degradarsi. Più a lungo corri, più glicogeno consumi.

Uno studio pubblicato nel 2010 sulla rivista PLoS Computational Biology ha osservato che, in termini di prestazioni, la diminuzione delle riserve di glicogeno è il principale fattore limitante per oltre il 40% dei maratoneti. E non incide solo sulle prestazioni dei runner durante la corsa, ma anche sul successivo recupero.

Consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati dopo la corsa ti permette di reintegrare le riserve di glicogeno. Quando consumi carboidrati dopo la corsa, i livelli di zucchero, così come la concentrazione di insulina nel sangue, aumentano. Questo stimola la sintesi di glicogeno, contribuendo alla riparazione muscolare.

I muscoli e i tessuti sono avvolti da una sottile sostanza membranosa chiamata fascia. Dopo una lunga corsa, la fascia si contrae e si irrigidisce. Questo riduce la libertà di movimento (ROM) delle articolazioni e acuisce il cosiddetto "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" (DOMS).

È stato dimostrato che l'uso di un foam roller dopo la corsa accelera il recupero, consentendo alla fascia muscolare di rilassarsi. Il rilassamento miofasciale consiste proprio nell'allungamento e nel rilassamento della fascia muscolare. Uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Sports Physical Therapy ha osservato che l'uso di un foam roller aiuta a migliorare la ROM articolare, aumenta le prestazioni durante l'esercizio fisico e velocizza il recupero.

Per eliminare ogni tensione della fascia, basta usare un foam roller per 5-10 minuti prima e dopo la corsa. La zona del corpo sui cui è meglio concentrarsi è la parte inferiore. Prova a sederti sul foam roller, rotolando su ciascuna gamba e prestando particolare attenzione a glutei, quadricipiti e polpacci.

Dedicare del tempo al defaticamento e allo stretching alla fine di ogni corsa è utile per tutti i runner. Il defaticamento può consistere semplicemente nel camminare o nell'eseguire movimenti a bassa intensità per cinque minuti, quel che basta per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca. Lo stretching può aiutare a evitare infortuni grazie a due meccanismi principali:

1. Aumentando la ROM.
2. Aumentando il flusso sanguigno.

Alcuni studi mostrano che muscoli contratti e ROM limitata compromettono l'economia della corsa e possono portare a infortuni. L'aumento del flusso sanguigno provocato dallo stretching può accelerare il recupero, contribuendo a rimuovere l'acido lattico. L'accumulo di acido lattico, un sottoprodotto metabolico, è associato a indolenzimento muscolare, gonfiore e sensazione di bruciore.

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Se non dormi bene e/o abbastanza, il tuo corpo non sarà in grado di recuperare in modo adeguato. La maggior parte del recupero e delle riparazioni muscolari avviene durante il sonno: se quantità o qualità del sonno non sono sufficienti, non potrai raggiungere il tuo massimo potenziale come runner.

Uno studio pubblicato nell'edizione 2011 della rivista Medical Hypotheses ha esaminato i cambiamenti ormonali che si verificano in seguito alla privazione di sonno. I ricercatori hanno rilevato che la mancanza di sonno causa un picco di cortisolo (un ormone dello stress) e una riduzione del testosterone e del fattore di crescita insulino-simile (IGF-1), due ormoni anabolici essenziali per il recupero. Questa combinazione compromette notevolmente il recupero.

In uno studio condotto su un gruppo di atleti in condizioni di privazione di sonno, i ricercatori hanno osservato una notevole diminuzione dei tempi di scatto totali e medi. Un altro studio ha rilevato che la privazione del sonno ritarda il tempo di reazione, così come precisione e resistenza. Negli sprint come nella maratona, insomma, le prestazioni e il recupero dipenderanno anche dalla quantità e dalla qualità del sonno. La National Sleep Foundation consiglia di dormire da sette a nove ore a notte.

Aggiungi un po' di proteine ai carboidrati che consumi. Le proteine contengono amminoacidi, che aiutano a prevenire la demolizione delle proteine muscolari e ne avviano la sintesi.

Le fonti di proteine possono essere complete o incomplete, in base al numero di amminoacidi essenziali che contengono. Scegli fonti complete di proteine, che contengono cioè tutti i nove amminoacidi essenziali. Ad esempio:

• Pesce
• Pollame
• Uova
• Carne bovina
• Latticini
• Tofu
• Edamame
• Tempeh