Nove importanti consigli per nuovi runner che vogliono allenarsi per la maratona

Correre una maratona è un'impresa atletica importante, sia per principianti che per runner con molta esperienza, perché richiede una notevole dose di allenamento, pazienza, forza mentale e fisica, oltre a un chiaro piano d'azione.

Se ti stai preparando per la tua prima maratona, è probabile che tu voglia sapere cosa mangiare prima della gara, come aumentare i chilometri percorsi in modo graduale e sicuro e ricevere qualche dritta su come recuperare.

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Dai un'occhiata qui sotto alla nostra guida con i suggerimenti degli esperti per prepararsi alla maratona: ti saranno utili per presentarti nel modo giusto sulla linea di partenza e goderti la tua prima gara.

Com'è che si dice? "Chi ben comincia è già a metà dell'opera". Sarà pure un modo di dire, ma sicuramente c'è del vero, soprattutto per quanto riguarda un impegno fisico come allenarsi per la maratona.

Tuttavia, riuscire nell'impresa può avere un significato diverso per ogni partecipante. In questo caso, l'importante è prepararsi per il miglior successo possibile, che potrebbe anche solo significare evitare infortuni (o prendersi cura del corpo durante il ciclo di allenamento), avere fiducia nelle proprie capacità, alimentarsi in modo corretto per raggiungere più facilmente i due obiettivi precedenti, e divertirsi durante tutto l'allenamento e il giorno della gara.

Se hai tempo, Joe DiNoto, fondatore di Orchard Street Runners, consiglia di leggere il libro "Hansons Marathon Method", perché "guida i principianti nell'allenamento per una maratona". Soprattutto, DiNoto ritiene che questo testo sia un ottimo punto di riferimento per chi non ha esperienza ma desidera acquisire le conoscenze per capire la fisiologia, l'alimentazione e il recupero necessari per allenarsi per la maratona.

Raj Hathiramani, coach di running di livello 1 certificato da Road Runners Club of America e USA Track and Field, sostiene che il programma di allenamento ottimale per la maratona tiene conto dell'esperienza nel running, del livello attuale di forma fisica, degli infortuni e delle condizioni di salute, di fattori dello stile di vita come l'eventuale stress dovuto alla professione e degli obiettivi per la maratona.

"Su base settimanale, un programma per principianti dovrebbe comprendere una combinazione di vari allenamenti di running (corse facili, una corsa lunga e una corsa a intervalli o una Tempo run) oltre a un regolare allenamento della forza e un cross training ottimale", sostiene Hathiramani. Per quanto riguarda i chilometri, a suo parere dovresti procedere gradualmente, senza superare un incremento del 10%-15% alla settimana. Inoltre, dovresti evitare allenamenti consecutivi ad alta intensità per prevenire sovrallenamento e infortuni.

Prima di indossare le tue fidate scarpe da running e fare una lunga corsa, è importante valutare lo stato della tua forma fisica.

La prima cosa che il fisioterapista Noah Abrahams fa con atleti e atlete è parlare dei loro obiettivi prestazionali. A partire da lì, li aiuta a capire cosa possono aspettarsi a livello di sensazioni fisiche (in termini di dolore e indolenzimento) quando inizieranno ad allenarsi. Quindi, sottopone i clienti a una valutazione della forza su più piani, per vedere come si muovono e controllare la forza di caviglie, core e anche, che contribuiscono tutti all'efficienza nella corsa. Questa valutazione, che prevede l'esecuzione di movimenti come l'affondo laterale, lo squat, il plank laterale e il test ginocchio-parete, aiuta l'esperto a capire come una persona si muove e a trovare aree che si potrebbero migliorare con esercizi di mobilità e forza.

Con atleti e atlete, parla anche di idratazione e alimentazione, dell'importanza dell'allenamento della forza e del recupero, in particolare del sonno, oltre che di metodi di recupero come il dry needling e il lavoro in profondità sui tessuti, ad esempio i massaggi. "Se fin dall'inizio mi informo sul loro obiettivo reale, qualunque esso sia, possono prepararsi a raggiungerlo", afferma l'esperto.

Se è fattibile, valuta di contattare un fisioterapista all'inizio del tuo programma di allenamento a scopo preventivo, poi fai le visite previste e/o esegui con costanza gli esercizi prescritti.

Puoi trovare online programmi di allenamento per la maratona, ma potrebbe essere più utile consultare un coach o una coach con esperienza che possa creare un programma personalizzato specifico per il tuo background atletico, le tue esigenze e le tue capacità. Ma se permettersi di essere seguiti a livello professionale è un privilegio, ci sono molti gruppi di running che consentono di entrare a far parte di una community e coach che offrono gratuitamente servizi di consulenza.

Abrahams consiglia di trovare un coach o una coach, perché può aiutare a fare progressi o a perfezionare l'allenamento in base alla risposta al programma seguito, cosa che una generica guida online non può fare.

DiNoto sostiene che allenarsi con un gruppo permette di scoprire cose che non sarebbe possibile ottenere altrimenti. Correndo insieme a persone con diversi background e abilità, puoi raccogliere molte informazioni e suggerimenti utili per l'allenamento; inoltre, correndo in gruppo, puoi raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi di running. È però importante tenere presente che ciò che funziona per chi corre insieme a te potrebbe non fare al caso tuo: è per questo che i coach possono rivelarsi utilissimi.

Costruire una solida base per il running è fondamentale per prevenire gli infortuni.

"Devi avere una base davvero concreta, ottenuta con molti chilometri di corsa lenta, per consentire al fisico di sostenere verticalmente il tuo corpo durante le oltre quattro ore che probabilmente impiegherai a correre la tua prima maratona", afferma DiNoto.

Assicurati di incrementare i chilometri poco per volta per evitare infortuni e considera che puoi associare camminata e corsa per costruire la tua base in maniera graduale. Durante questo processo, DiNoto consiglia di ricordare di prestare attenzione agli esercizi di recupero per ridurre il rischio di infortuni e assicurarsi di presentarsi alla linea di partenza nella miglior forma possibile.

Una volta ottenuta una base solida, puoi aggiungere delle variazioni, ad esempio correndo in salita e lavorando sulla velocità in pista. Secondo DiNoto, dovresti concederti dai 6 ai 12 mesi per costruire una base e abituarti a correre su distanze più lunghe e alle relative conseguenze a livello fisico. In questo modo, avrai anche il tempo di imparare, adattarti, sperimentare (e talvolta fallire), guarire da eventuali piccoli infortuni o disturbi e recuperare.

È vero, fai running, ma l'allenamento della forza è parte integrante della prevenzione degli infortuni e può migliorare la tua forza massima e reattiva, l'economia della corsa (la quantità di ossigeno/energia che il tuo corpo utilizza per mantenere un'andatura di corsa specifica) e i tuoi livelli di VO2 Max, secondo uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of Strength and Conditioning Research. Ma non preoccuparti, non devi fare sollevamento pesi a livello professionistico per ottenere i vantaggi dell'allenamento della forza.

Secondo Hathiramani, almeno due allenamenti della forza a settimana sono fondamentali per migliorare la forma e ridurre il rischio di infortuni. L'esperto suggerisce di fare esercizi mirati a core, schiena, anche, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Ricorda, inoltre, che avere più forza in queste parti del corpo aiuta a migliorare la resistenza e la velocità, e anche a ridurre al minimo infortuni comuni nella corsa, come la sindrome della bandelletta ileotibiale, il ginocchio del corridore e i problemi al muscolo piriforme. Il coach o la coach che ti segue, o un operatore sanitario certificato come un fisioterapista o una fisioterapista, può consigliarti esercizi di forza utili a raggiungere i tuoi obiettivi e a prevenire gli infortuni lungo il cammino.

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Oltre all'allenamento della forza, anche il cross training ti aiuterà ad arrivare in forma alla linea di partenza.

Abrahams suggerisce di praticare una forma di cross training ben distinta dalla corsa e che consenta di non stare in posizione eretta, per esempio il nuoto.

"Quando si entra in acqua, mi piace l'elemento di galleggiamento che fa fluttuare un po'. E anche l'elemento di compressione", afferma.

DiNoto consiglia modalità di cross training come l'arrampicata e il nuoto per aiutare i muscoli delle anche e delle gambe a rafforzarsi in un modo che sarebbe impossibile con la corsa. Un programma di restorative yoga nella tua routine è un'altra ottima forma di cross training che consente anche di allungare i muscoli, fa notare Abrahams.

La tentazione di percorrere più chilometri possibile prima del giorno della gara potrebbe farsi sentire, ma è fondamentale dedicare tempo al recupero.

"Una delle cose che gran parte delle persone non fa è tener conto dell'entità del trauma fisico che l'allenamento per una gara di maratona comporta", afferma Abrahams. È quindi importante prestare grande attenzione e cura al proprio corpo durante tutto il processo.

Abrahams adotta un approccio omeostatico alle attività sportive e di recupero "curando non un solo aspetto ma tutto il corpo". Sessioni di dry needling, stretching globale (cioè esercizi di allungamento dalla testa ai piedi) e rilascio miofasciale o attivo possono migliorare la salute muscolare. Le aree specifiche su cui consiglia di focalizzare l'attenzione sono i pettorali (torace), il muscolo sottoscapolare all'altezza della prima costola (situato appena sotto la base del collo), lo psoas (un muscolo lungo della schiena), il piriforme (un muscolo piccolo e profondo delle natiche) e il quadrato dei lombi (il muscolo più profondo della parete addominale), fino alle caviglie e ai piedi.

Un altro aspetto importante del programma di allenamento per la maratona è l'alimentazione. Come ha ricordato Abrahams, sono molti i chilometri e le ore da trascorrere in piedi, quindi devi assicurarti di assumere il combustibile appropriato per facilitare il recupero e rifornirti di energia.

"L'alimentazione, in generale, è molto personalizzata, quindi lo sono anche le strategie nutrizionali per la maratona", afferma Rayanne Nguyen, dietologa, C.S.S.D. e nutrizionista abilitata. A suo parere, proprio come si segue un programma di allenamento per correre, è importante avere un piano nutrizionale, non solo per il giorno della gara, ma per l'intero ciclo di allenamento.

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"Se non ti alimenti correttamente durante gli allenamenti, avrai difficoltà quando si tratterà di gareggiare", osserva Nguyen. Tutti hanno esigenze diverse, ma quando si aumentano i livelli di attività è necessario aumentare l'apporto di energia (o la quantità di cibo che si consuma).

"I runner hanno bisogno di una dose ben bilanciata di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) oltre a frutta e verdura in abbondanza", precisa Nguyen. E aggiunge che, poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, dovrai assumerne in maggiore quantità.

Consigli nutrizionali da seguire durante il ciclo di allenamento

Nguyen sostiene che è importante mangiare qualcosa prima di allenarsi, idealmente da 30 a 60 grammi di carboidrati semplici e rapidamente digeribili, per darti una carica di energia e prevenire disturbi gastrointestinali durante l'allenamento. Una bevanda sportiva, una purea di mele, uno snack alla frutta o qualche boccone di una barretta sono tutte opzioni possibili.

Se le tue corse durano da 60 a 75 minuti o sono più brevi, secondo Nguyen è più che probabile che non avrai di nuovo necessità di mangiare, ma dovrai ricordarti di assumere liquidi ed elettroliti. Il suo consiglio è di consultare un dietologo certificato per capire come regolarsi. Se le tue corse superano questa durata, Nguyen suggerisce di ricaricarsi con una fonte di carboidrati facile da portarsi dietro e che si possa mangiare velocemente.

Durante l'allenamento, l'ideale è assumere dai 30 ai 90 grammi di carboidrati all'ora, che dovrebbero aumentare con l'aumentare della durata della corsa. Questo ti aiuterà anche a determinare il tuo piano nutrizionale per il giorno della gara. Nguyen consiglia di provare bevande sportive con carboidrati ed elettroliti, gel, caramelle gommose o qualcosa di energetico da masticare, snack alla frutta, frutta secca e caramelle non al cioccolato.

Per quanto riguarda le esigenze di idratazione, dovresti assumere liquidi ogni 15-30 minuti, osserva Nguyen. È essenziale idratarsi e alimentarsi correttamente durante l'allenamento, in modo da preparare lo stomaco a tollerare più cibo e "carburante".

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Secondo Nguyen, un'alimentazione corretta dopo l'allenamento è altrettanto importante, e si dovrebbe pensare al proprio stomaco dopo l'attività come a un serbatoio vuoto che va riempito di combustibile. "Se non fai rifornimento, potresti iniziare la sessione di allenamento successiva con il serbatoio "vuoto", e il rischio di infortuni, la sensazione di affaticamento, la difficoltà a completare l'allenamento ecc. potrebbero aumentare".

L'obiettivo dell'alimentazione post allenamento è introdurre nell'organismo carboidrati, proteine e una fonte di idratazione entro 30-60 minuti dal completamento della sessione. "Prima è, meglio è, ed è preferibile consumare qualcosa invece che evitarlo", osserva.

Una delle cose più importanti che puoi fare è divertirti. A volte l'allenamento può essere estenuante, corpo e mente sono messi a dura prova, ma cerca comunque di divertirti. Correre una maratona è un'impresa importante, e dovresti incoraggiarti e farti i complimenti durante l'intero percorso.

Testo di Tamara Pridgett