I benefici degli stacchi da terra, secondo gli esperti

Jason Machowsky, specialista C.S.C.S. e R.D., spiega: "Negli stacchi da terra, il lavoro svolto dai muscoli delle gambe è coadiuvato dai muscoli della schiena, del core e della parte superiore del corpo, che aiutano a stabilizzare il peso e a rendere questo movimento un ottimo esercizio per tutto il corpo". 

Su quali muscoli agiscono gli stacchi da terra? Attiverai i muscoli di anche, glutei, parte inferiore del corpo, core e schiena. Nello specifico, i gruppi muscolari che lavoravano durante uno stacco da terra comprendono:

• Glutei (grande gluteo, piccolo gluteo e medio gluteo): questi muscoli aiutano a estendere e stabilizzare le anche in tutte le varianti degli stacchi da terra.
• Muscoli posteriori della coscia: si trovano sul retro della coscia e comprendono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Questi muscoli sono anche estensori dell'anca. Si attivano con i glutei per spostare le anche in avanti e portarli in posizione completamente eretta.
• Quadricipiti: questo gruppo è costituito da quattro muscoli situati sulla parte anteriore della coscia, che aiutano a estendere le ginocchia, in particolare durante la fase iniziale di sollevamento dello stacco da terra. I quadricipiti comprendono retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio.
• Trapezio: questo muscolo si trova nella parte superiore della schiena e nella zona del collo. Aiuta a stabilizzare le spalle mentre sollevi la sbarra e tieni il busto dritto in tutte le varianti degli stacchi da terra.
• Gran dorsale: si tratta di un muscolo della schiena, a forma di ala, che mantiene forte e stabile la parte centrale della schiena durante il sollevamento e l'abbassamento della sbarra.
• Muscolo sacrospinale: è costituito da un gruppo di muscoli lunghi che corrono lungo la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la schiena dritta durante lo stacco da terra. Quando ti trovi nella parte superiore del movimento, anche il muscolo sacrospinale aiuta a stabilizzare il tronco e migliorare la postura.
• Avambracci e polpacci: questi muscoli hanno un ruolo minore nello svolgimento dell'esercizio, ma sono comunque coinvolti durante il sollevamento del peso a supporto dei muscoli citati sopra.

Machowsky afferma: "Se giochi a basket, pallavolo o calcio, o se vuoi migliorare le tue prestazioni nei salti, gli stacchi da terra possono tornarti utili".

E aggiunge: "Gli stacchi da terra sono associati a prestazioni migliori nei salti verticali, un parametro di riferimento per calcolare la potenza in uscita".

Uno studio pubblicato in un numero del 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che 10

settimane di stacchi possono aiutare a migliorare le "caratteristiche del momento di forza muscolare" dell'atleta, ossia la sua capacità di contrarre in modo forte sia i flessori sia gli estensori del ginocchio. In parte, questo ha aiutato i partecipanti allo studio a migliorare la propria elevazione nel salto verticale.

Questo movimento si ritrova anche nel power clean, un esercizio di sollevamento pesi olimpico basato sulla capacità di alzare un bilanciere in modo rapido ed esplosivo.

Machowsky spiega: "Quando esegui gli stacchi da terra nel modo giusto, i muscoli utilizzati tendono a bruciare". Questo accade perché negli stacchi da terra vengono coinvolti i glutei e i muscoli posteriori della coscia, due dei gruppi muscolari più grandi del corpo. Secondo Machowsky, allenare frequentemente i glutei e i muscoli posteriori della coscia porta a un aumento della forza.

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Machowsky sostiene: "Il tempo che impiegherai per vedere i primi risultati dipende da vari fattori".

E aggiunge: "L'aumento della forza osservato nelle prime settimane solitamente è legato all'adattamento neurologico, che ti consente di essere più efficiente e di attivare i muscoli più velocemente". Per ottenere un aumento reale e significativo della massa muscolare e della potenza, ci vogliono tipicamente dalle sei alle otto settimane".

Forza e potenza, tuttavia, non sono utili solo negli stacchi da terra; avere dei muscoli più forti, infatti, incrementa anche la resistenza, permettendoti di sostenere uno sforzo fisico per più tempo senza affaticarti.

Con che frequenza dovresti aggiungere gli stacchi da terra nel tuo allenamento? I programmi di allenamento vanno concordati con una figura professionale certificata in personal training. Tuttavia, come riporta Machowsky, nella maggior parte degli studi sullo sviluppo della forza nella parte inferiore del corpo si richiedeva ai partecipanti di eseguire gli stacchi da terra dalle due alle tre volte a settimana.

Machowsky aggiunge: "Molti programmi di sollevamento pesi tradizionali includono gli stacchi da terra da una a due volte a settimana, accompagnati da altri esercizi più generali per le gambe, come squat e affondi".

In ogni caso, per delineare un programma di allenamento adeguato ai tuoi obiettivi di forza, devi rivolgerti a una figura professionale che lavora come personal trainer, che ti saprà indicare il modo migliore di affrontare questo esercizio (serie, ripetizioni, pesi) per compiere dei progressi in base al tuo attuale livello di fitness.

Eseguire uno stacco da terra con un bilanciere molto pesante ti fa sentire alla grande, è vero. Eppure, secondo Daley, questo è nulla rispetto agli altri giovamenti che puoi trarre da questo movimento, tra cui si annoverano svariati benefici a livello ortopedico. La trainer afferma: "Oltre al core, gli stacchi da terra migliorano la forza, e quindi la resistenza, anche della schiena".  

Come detto in precedenza, questo esercizio coinvolge la catena posteriore, ossia i muscoli della parte posteriore del corpo. Alcuni studi mostrano che allenare la catena posteriore con frequenza può portare a una riduzione del mal di schiena e a un miglioramento generale della postura.

Secondo Machowsky, questo si deve principalmente alla capacità dell'esercizio di aumentare la forza del core e aggiunge: "Lo sforzo richiesto per stabilizzare il peso sollevato durante uno stacco da terra porta a un'importante attivazione della muscolatura del core". Quando sollevi il busto (e il peso), infatti, i muscoli del core sono forzati a contrarsi per mantenere stabile la parte superiore del corpo.

Tuttavia, gli stacchi da terra possono essere pericolosi, se eseguiti nel modo sbagliato. Se vuoi assicurarti di fare tutto nel modo giusto, rivolgiti a una figura professionale con certificazione in personal training.

La densità minerale ossea è un indicatore legato alla resistenza delle ossa. Valori inferiori al normale indicano suscettibilità, da parte dello scheletro, a subire fratture.   Secondo Machowsky, gli stacchi da terra sono un toccasana per mantenere adeguati livelli di densità minerale ossea.

E aggiunge: "Questa capacità degli stacchi da terra si deve al cosiddetto 'carico meccanico indotto dall'esercizio fisico sulle ossa. In altre parole, il carico muscolare durante gli stacchi da terra crea uno stimolo a livello osseo che ne incentiva lo sviluppo".

A livello tecnico, tutti gli esercizi di resistenza possono migliorare la densità minerale ossea. Tuttavia, Machowsky tende a precisare che gli stacchi da terra sono particolarmente efficaci poiché il peso influisce su più muscoli contemporaneamente e con carichi gradualmente più pesanti.

A questo proposito, afferma: "Negli stacchi da terra il peso da sollevare viene afferrato tramite i muscoli di polsi e braccia, stabilizzato dal core e mosso grazie all'intervento delle gambe. Viene coinvolto tutto il corpo e questo porta grande benefici alla salute delle ossa".

In generale, tutti gli allenamenti di resistenza aiutano ad aumentare la massa muscolare. Secondo Machowsky, però, negli stacchi da terra, l'applicazione simultanea di un carico importante su più muscoli ne incentiva uno sviluppo più rapido. A patto che ti alleni in modo costante e intenso.

Machowsky afferma anche: "Il carico sui muscoli porta il corpo a mantenere la propria massa muscolare magra".

E aggiunge che il mantenimento muscolare è un fattore chiave nella prevenzione della sarcopenia, ossia la perdita di massa muscolare connessa all'invecchiamento del corpo. Gli studi dimostrano che gli esercizi composti che coinvolgono più articolazioni, come gli stacchi da terra, esercitano sui muscoli uno stimolo maggiore rispetto ai movimenti isolati e accelerano l'ipertrofia, ossia l'aumento delle fibre muscolari scheletriche o, in parole povere, la crescita muscolare.