Cinque modi ideali per recuperare dopo una corsa

Il recupero è fondamentale per chiunque pratichi il running, indipendentemente che tu stia ancora imparando a gestire le distanze o che tu corra da tempo e punti a battere il tuo record personale.

"Il recupero dà a muscoli, tendini e legamenti il tempo di rigenerarsi e ricostruirsi, ripristinando i livelli di energia e riducendo le infiammazioni", afferma Jay Silva, C.S.C.S. e istruttore di running certificato RRCA presso TeachMe.To. "Inoltre, migliora le prestazioni consentendo di fare progressi costanti nel tempo", continua lo specialista.

Per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi, allenarsi con costanza non basta. Integrare strategie di recupero nella routine di allenamento è fondamentale per migliorare le prestazioni, oltre che per supportare la salute in generale. "Nel running, il recupero è fondamentale a qualsiasi livello, perché permette al corpo di ripararsi, adattarsi e rafforzarsi dopo lo stress fisico procurato dalla corsa", afferma Silva.

Il running è uno sport ad alto impatto, quindi grava maggiormente sul corpo rispetto a un'attività fisica a basso impatto come il nuoto. "I muscoli sviluppano microlacerazioni dopo un allenamento intenso", spiega Raquelle Felder, fisioterapista, D.P.T. e titolare di San Diego Mobile Rehab and Physical Therapy. "Queste microlacerazioni sono normali, e guariscono con un recupero adeguato", afferma l'esperta. Ecco perché il programma di allenamento ideale prevede il giusto equilibrio tra movimenti ad alto e basso impatto per favorire il recupero.

"Senza un buon recupero, chi corre rischia il sovrallenamento, il sovraffaticamento e gli infortuni, che possono tenere lontani dall'attività fisica per settimane, se non addirittura per mesi", afferma Silva. Inoltre, dare priorità al recupero consente al corpo di riparare i muscoli danneggiati, così che crescano più forti e siano pronti per l'allenamento successivo.

"Il recupero inizia facendo il pieno di energia", spiega Leo Hipp, fisiologo dello sport presso Human Powered Health. Prima riesci a rifocillarti dopo un allenamento, più velocemente i tuoi muscoli riceveranno i nutrienti di cui hanno bisogno per ripararsi e ricostituirsi. "Il corpo brucia carboidrati e grassi per ottenere energia, ecco perché è importante reintegrarli dopo l'esercizio fisico", continua Hipp.

Silva consiglia di fare rifornimento da 30 a 60 minuti dopo una corsa per ottimizzare il recupero. Inoltre, per ripristinare le riserve di glicogeno (i carboidrati immagazzinati nel corpo per produrre energia), raccomanda di prediligere i carboidrati complessi, come cereali e succhi di frutta, rispetto a quelli semplici. "Patate dolci, riso o avena sono ottime fonti di carboidrati complessi", puntualizza lo specialista.

Anche l'assunzione di proteine è una componente cruciale del recupero. "Pur non bruciando proteine per produrre energia, i muscoli le usano per sostenere i movimenti", afferma Hipp. Consumare una quantità adeguata di proteine favorisce anche la riparazione e la crescita muscolare. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) consiglia di consumare un pasto o uno snack proteico di alta qualità entro due ore dal termine dell'allenamento. "Cerca di ricaricarti con un rapporto tra carboidrati e proteine di tre a uno o quattro a uno, magari con un frullato di banana e proteine in polvere", raccomanda Silva.

Non dimenticare di aggiungere un po' di grassi sani al tuo pasto o spuntino post-corsa. "I grassi sani favoriscono il recupero generale e aiutano a ridurre l'infiammazione", afferma Felder. Gli acidi grassi omega-3, in particolare, sembrano essere potenzialmente indicati nel combattere l'infiammazione post-allenamento e il danno muscolare. Salmone, semi di lino e certi tipi di frutta secca come le noci sono solo alcuni esempi di alimenti ricchi per natura di questi acidi grassi che combattono le infiammazioni.

"Una corretta idratazione è fondamentale per il recupero, poiché i liquidi e gli elettroliti persi durante la corsa possono causare disidratazione, affaticamento o crampi se non li reintegri", afferma Silva. "Bere acqua subito dopo una corsa è importante, ma per quelle più lunghe o quando fa molto caldo lo è altrettanto reintegrare gli elettroliti persi, come sodio, potassio e magnesio".

Questi tre elettroliti sono importanti per il recupero e la salute generale, e dopo un allenamento li espelli tutti principalmente attraverso il sudore, in modo particolare il sodio. "Elettroliti in compresse, bevande sportive o acqua di cocco possono aiutare a ripristinare questo equilibrio", continua l'esperto. Consumare una quantità sufficiente di liquidi ricchi di elettroliti può anche aiutare a prevenire l'indolenzimento muscolare. "L'idratazione non solo favorisce il trasporto dei nutrienti ai muscoli, ma aiuta anche a prevenire l'indolenzimento a insorgenza ritardata", spiega Silva.

Lo stretching dinamico, ovvero lo stretching da fare in movimento, è fondamentale per la riabilitazione muscolare post-allenamento. Gli affondi in movimento, le circonduzioni delle braccia e le CAR (rotazioni articolari controllate) dell'anca sono tutti esempi di stretching dinamico che stimolano movimenti articolari completi. "Incorporare questi movimenti leggeri e incentrati sulla mobilità nella tua routine di recupero rilassa i muscoli indolenziti, migliora la flessibilità e favorisce l'apporto di flusso sanguigno ai muscoli danneggiati. Quindi, in ultima analisi, migliora il recupero", afferma Felder.

Lo stretching statico, ovvero lo stretching che non richiede movimento, favorisce la flessibilità muscolare", spiega Silva. Il consiglio dell'esperto è scegliere esercizi di stretching per i muscoli sollecitati dalla corsa, tra cui i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e i flessori dell'anca. "Un altro modo per alleviare la tensione muscolare è con l'automassaggio o l'uso di strumenti come le pistole massaggianti, che possono favorire la vascolarizzazione nei muscoli affaticati", aggiunge lo specialista. "Il foam roller è un'altra valida alternativa, poiché scioglie i muscoli, allevia la rigidità e stimola la circolazione nei tessuti miofasciali che avvolgono muscoli e ossa", continua Silva.

"Lo stretching statico e quello dinamico, il foam roller e l'automassaggio sono un toccasana nei tuoi giorni di recupero, perché migliorano la flessibilità, agiscono su eventuali aderenze muscolari, favoriscono la libertà di movimento e leniscono i DOMS", afferma Felder. Tutti questi metodi di recupero possono inoltre aiutarti a proteggerti dagli infortuni.

Per un recupero attivo, considera il cross training, che include attività fisiche a basso impatto come il nuoto, lo yoga vinyasa, la bicicletta e il pilates. È importante aggiungere varietà alla routine di allenamento poiché "ripetere gli stessi movimenti può causare tensione in eccesso e indolenzimento", spiega Silva. Ecco perché è importante mischiare un po' le carte e far muovere muscoli, tendini e legamenti in modi diversi attraverso attività diverse.

"Il cross training leggero nei giorni di recupero può favorire la circolazione, prevenire la rigidità muscolare e concedere una pausa ai muscoli più sollecitati dalla corsa", concorda Silva, sottolineando inoltre che le attività a basso impatto come la bicicletta e il nuoto possono contribuire a migliorare il flusso sanguigno e aumentare la frequenza cardiaca senza affaticare i muscoli. "Queste attività rafforzano inoltre i gruppi muscolari complementari, migliorano la mobilità generale e aiutano a mantenere una buona salute cardiovascolare", continua l'esperto.

"Il cross-training può anche aiutarti a prevenire il sovraffaticamento dovuto alla corsa e potenziali squilibri muscolari", afferma Felder.

A volte il tuo corpo ha semplicemente bisogno di una pausa da qualunque attività, ed è giusto così. Dopotutto, "il riposo è alla base del recupero, perché consente al corpo di ricostruirsi completamente e adattarsi alle sollecitazioni dell'allenamento", spiega Silva.

Aggiungi almeno un giorno di riposo al tuo programma di allenamento per assicurarti di concedere al corpo la pausa che merita. Ma se anche avessi bisogno di prendere un altro giorno di riposo nella stessa settimana, prenditelo: è il segnale che al tuo corpo serve maggiore recupero. "In un programma di running equilibrato, i giorni di riposo sono fondamentali quanto le sessioni di allenamento più intense", afferma Silva.

Dormire bene ogni notte è un altro aspetto chiave del recupero. "Il corpo avvia la maggior parte dei processi di riparazione proprio durante il sonno, quindi per recuperare al meglio dovresti puntare a dormire da sette a nove ore per notte", aggiunge l'esperto.

"Per migliore il sonno, è consigliabile concentrarsi sull'igiene del sonno stesso, che può prevedere una routine rilassante prima di coricarsi, ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi prima di andare a letto e utilizzare un riproduttore di suoni", raccomanda Felder.

Testo di Cheyenne Buckingham