Consigli di alimentazione sana per i runner

Mangiare bene per sentirsi bene, come si suol dire. Ma è anche dimostrato che una buona alimentazione può innescare cambiamenti positivi a livello microscopico all'interno del nostro organismo.

I nutrienti contenuti nel cibo che mangiamo alimentano i nostri mitocondri, i motori all'interno delle cellule. I mitocondri forniscono l'energia per tutte le attività del tuo corpo, dalla respirazione alla produzione degli ormoni essenziali, fino alla contrazione muscolare. "Quanto migliore è la qualità del cibo che ingeriamo, tanto maggiore sarà l'energia che produrremo", afferma Brian St. Pierre, dietologo certificato e Director of Nutrition presso Precision Nutrition, azienda che realizza programmi benessere per atleti professionisti e non.

"Mangiare frutta, verdura, proteine e alimenti poco elaborati può aiutare a migliorare l'umore, aumentare l'energia e favorire il sonno e il recupero", afferma St. Pierre. "A lungo termine, tutto questo aiuta a diventare runner migliori".

Anche se potrebbe sembrare puro buon senso, uno dei motivi principali per cui non si riesce a mangiare in questo modo è che si adotta un approccio perfezionista. "Ci si rapporta alla propria dieta con una mentalità severa, o tutto o niente", afferma St. Pierre. "Poi si getta la spugna, perché un approccio del genere è insostenibile". Cosa è invece sostenibile? Piccoli cambiamenti salutari che si trasformano facilmente in abitudini.

"Pensa alla tua dieta come a una linea continua", dice St. Pierre. "Chiediti quali scelte alimentari puoi fare che siano un po' meglio di quelle che fai ora". Magari puoi bere qualche bevanda gassata in meno durante il giorno o sostituire un biscotto con un frutto a pranzo. Metti in atto una piccola modifica, suggerisce St. Pierre, e poi poniti nuovamente la domanda, settimana dopo settimana.

"Prima di rendertene conto, avrai trasformato in modo radicale la tua dieta", afferma, una trasformazione che non può avvenire da un giorno all'altro.

Includi una porzione di verdure nei tuoi pasti e mangiala per prima.

"Le verdure sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta. Mangiale per prime. Con questo semplice gesto ti assicurerai di assumere una dose salutare di vitamine, minerali e fibre a ogni pasto", afferma Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "Così come il running, anche l'alimentazione è una questione di costanza. E proprio come nel running, per mantenere questa costanza è necessario variare, perciò, di tanto in tanto, varia le verdure nel tuo piatto".

Inizia tranquillamente con delle verdure a tua scelta. Ma per una maggiore protezione contro le infiammazioni (che secondo St. Pierre possono prolungare gli infortuni legati alla corsa e aumentare il rischio a monte di incorrere in tali infortuni), prediligi quelle a foglia verde scuro, come gli spinaci e la verza, le verdure crucifere come i broccoli e il cavolfiore, e peperoni dolci e funghi. Sono tutte ricche di antiossidanti noti per le loro proprietà antinfiammatorie.

01. Bevi acqua.
Spesso scambiamo la sete per fame. Inoltre, la disidratazione è uno dei principali motivi di infortunio nel running. "Quando i tessuti, i muscoli, i tendini e i legamenti sono disidratati, aumentano le possibilità di incorrere in infortuni", spiega St. Pierre. Anche Shalane Flanagan, quattro partecipazioni olimpiche e coach del Bowerman Track Club, lo conferma. "Se potessi dare un solo consiglio a tanti atleti, sarebbe quello di idratarsi. Se avverti spossatezza o mal di testa, oppure semplicemente vuoi migliorare un piccolo aspetto della tua vita e fare qualcosa per i tuoi tessuti muscolari, l'idratazione può esserti di enorme aiuto".

02. Fai uno spuntino che ti aiuti a gestire la fame,
"Quando la fame diventa troppa, perdi la concentrazione e le energie ti abbandonano", afferma Flanagan. "E quello è il momento in cui fai scelte alimentari sbagliate". Flanagan ha sempre uno spuntino salutare in borsa, nello zaino, in macchina, come un Superhero Muffin, di cui ci svela la ricetta nel suo ultimo libro di cucina "Run Fast. Cook Fast. Eat Slow".

03. Mangia cibi ricchi di ferro.
Questo nutriente si trova nei frutti di mare, nel pollo e nei fagioli. "Il ferro è importantissimo perché favorisce la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno ai muscoli che lavorano mentre corriamo", afferma Flanagan. Muscoli sani, runner più sani.