Stai cercando di aumentare la tua massa magra? Segui questi consigli
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Scopri le linee guida riguardanti l'alimentazione e l'allenamento da seguire per modificare la tua composizione corporea e tonificarti.
La tua dieta attuale e il programma di allenamento che segui ti stanno dando i risultati desiderati? A volte si stabilisce un obiettivo per modificare la composizione corporea, come ridurre la massa grassa o aumentare quella magra, ma nella pratica si vedono pochi miglioramenti. Se sta capitando anche a te, è probabile che sia il momento di apportare qualche modifica alla dieta e al tuo programma di allenamento.
Per aumentare la massa magra esistono linee guida specifiche fornite da fisiologi dell'esercizio fisico. Strutturando il tuo programma secondo le loro indicazioni, create a partire da dati concreti, avrai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
Come aumentare la massa magra con l'allenamento
Per aumentare la massa muscolare in modo efficace è necessario innanzitutto conoscere alcuni termini chiave dell'allenamento di resistenza, come serie, ripetizioni e massimale o 1RM. Una volta appresi questi concetti potrai creare un programma di allenamento mirato allo sviluppo muscolare.
1.Individua il numero di serie e ripetizioni più adatto ai tuoi obiettivi
Il numero di ripetizioni da fare varia in base all'obiettivo di allenamento. Una ripetizione è una singola esecuzione di un particolare esercizio. Una serie è un insieme di più ripetizioni dello stesso esercizio.
A seconda dei diversi obiettivi di sviluppo della forza, gli enti di formazione in ambito sportivo, tra cui l'American Council on Exercise (ACE) e la National Academy of Sports Medicine (NASM), forniscono linee guida molto precise riguardo a serie e ripetizioni da svolgere.
Ad esempio, chi desidera aumentare la propria resistenza muscolare dovrebbe inserire nell'allenamento da due a quattro serie di ogni esercizio, con circa 8-12 ripetizioni per volta. Per resistenza muscolare si intende la capacità di produrre e sostenere forza muscolare per un periodo di tempo prolungato.
Se invece l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, le raccomandazioni da tenere presenti sono leggermente diverse. La costruzione della muscolatura o la crescita delle dimensioni del muscolo è definita da coach e medici sportivi come ipertrofia muscolare. Per ottimizzare l'ipertrofia muscolare, la NASM consiglia di eseguire da tre a sei serie di 6-12 ripetizioni per esercizio. Per favorire l'accrescimento della massa muscolare dovresti sollevare il 75-85% del tuo massimale (o 1RM).
Massimale (1RM)
Secondo l'ACE, il massimale (1RM) è il peso massimo che si riesce a sollevare per completare una ripetizione. Per determinarlo esistono diversi modi.
Gli atleti e le atlete esperti in sollevamento pesi possono eseguire un test 1RM in palestra, di solito con l'aiuto di un istruttore o un'istruttrice qualificati. Durante il test (e dopo il riscaldamento) la sfida è riuscire a sollevare quanto più peso possibile. Poiché la prova comporta un certo grado di rischio, può essere utile avere a disposizione nei paraggi un istruttore o un'istruttrice. Per gli atleti o le atlete meno esperti si può tentare di intuire un possibile massimale, anche se le previsioni potrebbero non essere del tutto precise.
Il tuo 1RM varia in base ai diversi gruppi muscolari. Per esempio, probabilmente il tuo massimale di squat sarà molto più alto del tuo massimale di curl dei bicipiti. Inoltre, il tuo 1RM crescerà a mano a mano che diventerai più forte. Per questo potrebbe essere necessario ripetere il test periodicamente.
Non perderti i sette gruppi muscolari che si attivano quando corri!2.Stabilisci un programma di allenamento per sviluppare la massa magra
Una volta stabilito il tuo 1RM per ogni esercizio o per ogni gruppo muscolare principale, utilizzando le linee guida della NASM potrai selezionare gli esercizi che costituiranno il tuo programma di allenamento. Il numero di esercizi che scegli dipenderà dal tuo livello di forma fisica, ma per aumentare le dimensioni della muscolatura l'organizzazione consiglia di svolgere da due a quattro esercizi per parte del corpo.
Per esempio, se desideri sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo puoi iniziare con un 3 x 6 (tre serie da sei ripetizioni) di questi esercizi:- Chest press
- Chest fly
- Piegamenti
- Lat pull-down
- Trazioni
- Shoulder press
- Alzate laterali
Questo programma di allenamento segue le indicazioni consigliate per accrescere il volume muscolare (ipertrofia) di petto, schiena e spalle. Quando diventerai più forte, aggiungi prima le ripetizioni (fino a un massimo di 12) per poi aumentare il numero delle serie (fino a un massimo di sei).
Inoltre dovrai stabilire la frequenza dell'allenamento. I ricercatori hanno determinato che il volume di allenamento complessivo conta più della frequenza. Il volume di allenamento si riferisce al carico di lavoro combinato tra serie, ripetizioni e livello di intensità o resistenza.
Ma anche se il volume totale di allenamento è importante, alcuni studi suggeriscono che una frequenza di allenamento più elevata (tre o più volte a settimana) può essere leggermente più efficace per favorire l'ipertrofia muscolare.
Quando programmi il tuo allenamento di forza, tieni conto che è necessario prevedere tempi di recupero adeguati. Per costruire la massa magra il tasso di catabolismo proteico muscolare (MPB) deve essere inferiore al tasso di sintesi proteica muscolare (MPS).
L'MPB si verifica durante l'allenamento, quando le fibre muscolari sono sollecitate e sotto sforzo. Durante il recupero avviene invece la sintesi delle proteine muscolari. In questa fase le fibre muscolari si ricostruiscono con l'aiuto degli amminoacidi, gli elementi costitutivi delle proteine. In mancanza di un recupero adeguato, il processo non può completarsi in modo efficace. Inoltre, per ottimizzare i risultati occorre anche rispettare un regime alimentare appropriato.3.Segui una dieta che favorisca il recupero muscolare post-allenamento
Per ottenere il massimo dalla sintesi proteica muscolare durante la fase di recupero è necessario fornire ai muscoli proteine di qualità. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), atleti e atlete dovrebbero consumare da 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Vale a dire, circa 0,64-0,91 grammi di proteine per circa 450 grammi.
Dovresti anche verificare che le tue fonti proteiche includano gli amminoacidi essenziali, in particolare la leucina. Gli amminoacidi essenziali non vengono prodotti naturalmente dal corpo e devono quindi essere introdotti con l'alimentazione. La leucina è stata identificata come un composto particolarmente importante per la sintesi delle proteine muscolari.
Tra gli alimenti ad alto contenuto di leucina sono inclusi uova, mandorle, ceci, lenticchie, salmone e arachidi. Altre fonti di leucina sono la soia e le proteine del siero di latte in polvere. Altri alimenti ricchi di amminoacidi essenziali sono tacchino, pesce, formaggi freschi, quinoa e legumi.
Secondo l'ISSN, dopo un allenamento di resistenza il muscolo scheletrico è sensibile agli effetti delle proteine e degli amminoacidi fino a 24 ore. Quindi, inserire nella dieta proteine di alta qualità in questo intervallo di tempo ti aiuterà a ottimizzare l'ipertrofia muscolare.
Ma i tempi di assunzione delle proteine non sono una scienza esatta. Anche se alcuni atleti e atlete cercano di assumere proteine (sotto forma di frullato o barretta) nei 30 minuti successivi all'esercizio, in realtà potrebbe essere un accorgimento non necessario. Secondo una recente ricerca, è più importante concentrarsi sulla qualità generale della dieta e mantenere un'alimentazione corretta nell'arco dell'intera giornata.
Per sviluppare un piano alimentare completo a sostegno del tuo programma di allenamento della resistenza, dovresti includere nella dieta anche carboidrati e grassi di qualità. Carboidrati provenienti da cereali integrali, frutta e verdura forniscono scorte di energia e grassi (per esempio, i grassi che si trovano in avocado, frutta in guscio, semi e oli vegetali), oltre a favorire la salute cellulare e il senso di sazietà.
Domande frequenti sulla costruzione della massa magra
Le attività cardio come la corsa aiutano ad aumentare la massa magra?
Le discipline di resistenza come corsa o ciclismo possono aiutare a sviluppare i muscoli delle gambe, soprattutto se si includono nel programma di allenamento attività come gli sprint e le ripetute in salita. Tuttavia, per ottimizzare la costruzione del muscolo, l'ideale è attenersi a un programma di rafforzamento che coinvolga tutto il corpo.
Posso perdere grasso nella fase di costruzione del muscolo?
Per accrescere la muscolatura è necessario assumere un surplus calorico. Ciò significa che dovrai ingerire quotidianamente più calorie di quelle che bruci. Per perdere peso, invece, occorre introdurre meno calorie di quante se ne bruciano, al fine di creare un deficit calorico. Per questo è molto difficile perdere grasso nei periodi in cui si lavora per aumentare la massa muscolare.
Devo prendere integratori per aumentare la massa muscolare?
In genere gli esperti consigliano di assumere calorie di alta qualità attraverso una dieta equilibrata. Gli alimenti che forniscono proteine magre, carboidrati ricchi di fibre e grassi buoni possono anche apportare vitamine e minerali importanti. Tuttavia, l'ISSN suggerisce che gli integratori di proteine possono aiutare ad assumere le quantità necessarie di questo macronutriente in modo pratico limitando al contempo l'apporto calorico, soprattutto nel caso di atleti e atlete abituati a sostenere elevati volumi di allenamento che vogliono aumentare la propria massa muscolare.