Guida all'acquisto delle scarpe da corsa

È la verità: esiste un paio di scarpe da running che ti spingerà a correre. Scarpe che ti accompagneranno per centinaia di chilometri, proteggendo i tuoi piedi e assicurandoti un miglioramento ad ogni allenamento. Scarpe che ti sembrerà facciano un po' del duro lavoro al posto tuo.

Ma come trovare queste scarpe magiche? "Scegli una scarpa che protegga e supporti la tua anatomia unica", afferma Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University. Questo significa innanzitutto non scegliere una scarpa basandosi unicamente sull'estetica (anche se, ammettiamolo, l'aspetto conta molto) o sulle recensioni. Dedica tutto il tempo e l'impegno necessari per scegliere la scarpa giusta. Per saperne di più continua a leggere...

Le scarpe da running giuste dovrebbero essere una sorta di estensione naturale del corpo. "Se sono scomode, avrai la tendenza ad anticipare il fastidio a ogni appoggio", afferma Chris Bennett, Senior Director di Nike Global Running, noto anche come Coach Bennett. Questo fa sì che il corpo provi a compensare in qualche modo, il che può influire sulla tua andatura naturale e, aggiunge, portare a infortuni.

Prova un negozio specializzato in running dove puoi far analizzare la tua andatura per avere consigli specifici, tenendo presente che il comfort è di fondamentale importanza. "Se qualcuno ti consiglia una scarpa che trovi scomoda, ascolta il tuo istinto", dice Kate VanDamme, fisioterapista e specialista in ambito clinico ortopedico presso il NYU Langone Health Sports Performance Center. In definitiva, tu sai cosa è meglio per te.

Ad esempio, una scarpa per la stabilità potrebbe essere il tuo paio ideale, in base al tuo grado di pronazione, ma forse il modello che stai provando ha dei punti sensibili o produce sfregamenti sulla parte posteriore della caviglia, afferma dice Lee Welch, fisioterapista specializzato in infortuni agli arti inferiori nei runner e co-proprietario di The Running PTs. Prova a indossare le scarpe in negozio (meglio se puoi provarle sul tapis roulant), oppure scegli un negozio con una buona politica di restituzione o sostituzione, in modo da poterle testare meglio a casa.

Ian Klein
Fisiologo dell'esercizio fisico

Quando si tratta di scarpe, la misura è importante.

Se indossi un paio di scarpe troppo piccole, rischi di riempirti di vesciche e ritrovarti con le unghie dei piedi nere. Se corri indossando un paio troppo grande, il piede scivolerà nella scarpa e non riuscirai ad assorbire correttamente gli impatti e potenziare la tua spinta da terra.

Per accertarsi che la scarpa calzi bene, "dovrebbe restare un po' di spazio tra l'alluce e la punta della scarpa", dice Lee Welch. "La scarpa è stata progettata per piegarsi sotto l'avampiede, non più indietro". Dovresti anche riuscire a muovere le dita dei piedi. Se non ci riesci, la scarpa è troppo piccola, dice Welch.

Suggerimento dei professionisti: che tu sia in un negozio o che tu abbia ordinato online, assicurati di provare le scarpe dopo una corsa o la sera. I piedi si gonfiano nel corso della giornata come durante l'allenamento, dice Welch. Se provi le scarpe prima di un allenamento o la mattina presto, potresti ritrovarti con una calzata troppo stretta.

L'anatomia del piede e il modo in cui corri possono fare la differenza quando si tratta di scegliere la scarpa giusta. Ecco come affrontare alcuni problemi comuni.

• Iperpronazione o supinazione
  A tutti serve un certo grado di pronazione. Quando una persona corre, il piede si sposta naturalmente in posizione di pronazione quando tocca il terreno e in posizione di supinazione durante la fase di stacco dal terreno, spiega VanDamme. Questa variazione naturale ci permette di muoverci in modo agile e di percorrere terreni irregolari, afferma Welch, e soprattutto, "è un modo in cui il nostro corpo assorbe la forza per evitare gli infortuni".
  
  Il problema è quando la quantità di pronazione è eccessiva. Secondo Welch, se il piede ha un'iperpronazione o si inclina troppo verso l'interno, si potrebbe essere a rischio di fascite plantare, attrito della fascia ileotibiale, sindrome del piriforme, dolore al ginocchio o periostite. Se il piede ha una supinazione, le articolazioni del piede non si muovono per assorbire gli urti e la maggior parte del peso ricade sul bordo esterno del piede, il che potrebbe causare fratture da stress, continua VanDamme. Uno qualunque di questi infortuni può metterti fuori gioco per settimane o mesi, quindi sono da evitare a tutti i costi.
  
  Gli iperpronatori tendono a preferire scarpe con un'intersuola più rigida, che contribuisce a impedire che il piede ruoti eccessivamente verso l'interno, afferma VanDamme. Gli ipopronatori potrebbero trovarsi meglio con scarpe neutre, che offrono maggiore ammortizzazione (ma meno sostegno) e più assorbimento degli urti.
  
  
• Piede piatto o piede cavo
  Se il tuo piede è piatto, prendi in considerazione una scarpa con un supporto leggermente maggiore, spiega Welch. Spesso le persone con piedi cavi "possono scegliere qualsiasi tipo di scarpa e dare il meglio con una scarpa neutra", continua.
  
  
• La fascite plantare
  La fascite plantare è una lesione alla fascia plantare, una fascia di tessuto resistente che attraversa il centro del piede e sostiene l'arco plantare, afferma Klein. Il problema è spesso causato da uno stress eccessivo, come un allenamento troppo intenso o un improvviso aumento delle distanze percorse. L'infiammazione di solito causa un dolore lancinante lungo la pianta del piede, dal tallone alle dita.
  
  Se la fascite è lieve e/o riconosciuta e trattata precocemente, di solito è possibile continuare a correre a condizione di non esagerare con il chilometraggio. In questo caso, "più la scarpa è sostenitiva, meglio è", afferma VanDamme. Una scarpa stabile e in grado di offrire un'ulteriore ammortizzazione sul tallone può aiutare a ridurre il dolore.

"Per le corse quotidiane, una scarpa neutra e leggermente ammortizzata è perfetta", sostiene Jason Fitzgerald, allenatore certificato USA Track & Field, head coach di Strength Running e presentatore del podcast The Strength Running. La maggior parte delle scarpe neutre è dotata di un mix di ammortizzazione e reattività che ti facilita nelle corse più lunghe, ma ti offre comunque un ampio ritorno di energia quando vuoi aumentare il ritmo.

Durante le corse o gli allenamenti sulla velocità, una scarpa più leggera può aiutarti, spiega Bennett. Quando vuoi dare il massimo, il peso sollevato dal piede dovrebbe essere il minore possibile. "I modelli bassi possono garantire ai runner un'eccellente sensazione di contatto con la superficie, offrendo allo stesso tempo la possibilità di correre fuori pista", dice Robyn LaLonde, coach del Nike Run Club di Chicago.

Se vuoi correre sullo sterrato, probabilmente avrai bisogno di un paio di scarpe da trail running per muoverti meglio tra radici, ciottoli e massi, e su superfici più morbide e irregolari, afferma LaLonde. Queste scarpe hanno una suola resistente e una base più ampia con un battistrada pensato per una migliore trazione sul terreno. Potresti anche provare a cercare una scarpa da trail running resistente all'acqua o impermeabile e con un collare alla caviglia per tenere lontani i detriti. Se vuoi correre su sentieri particolarmente ripidi o rocciosi, LaLonde consiglia una scarpa con un piatto suola robusto e incorporato nell'intersuola, che aiuta a proteggere i piedi da urti improvvisi e atterraggi scomodi e facilita la corsa sui pendii più ripidi.

Hai seguito i nostri consigli per trovare la scarpa perfetta? Potrebbe essere necessario ripetere tutto nel prossimo futuro. "Una scarpa è una sorta di muscolo", spiega Klein. "Quando un muscolo raggiunge la soglia della fatica, perde la propria funzionalità. Quando una scarpa si consuma o si usura, perde l'integrità strutturale e non è più in grado di adempiere alla propria funzione".

Secondo Welch, la maggior parte delle scarpe da running è utilizzabile in tutta sicurezza per 500 - 800 km, a seconda di come corri. Welch aggiunge che passi troppo ampi, pronazione eccessiva e atterraggi troppo avanti o troppo indietro sulla scarpa possono causare un'usura più rapida della suola.

Un modo semplice per stabilire quando sostituire le scarpe è fare attenzione alle sensazioni, dice Fitzgerald. "Le scarpe offrono ancora ai tuoi piedi e alla parte inferiore delle gambe il supporto e l'ammortizzazione di una volta?". In caso contrario, o se si notano segni visibili di usura sulla suola, secondo Fitzgerald è il momento di prendersi un nuovo paio di scarpe.

Forse avrai fortuna e il tuo modello preferito è ancora disponibile e puoi semplicemente acquistarne un nuovo paio. Ma se quella versione è stata aggiornata, è probabile che tu voglia provarla per verificare se faccia ancora al caso tuo. La buona notizia è che adesso sai esattamente cosa fare e come orientarti.

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