"Esercizi" per cui il tuo pavimento pelvico ti ringrazierà durante la gravidanza
Scopri Nike (M)
Gli esercizi di Kegel fanno tanto decennio scorso. Regala al tuo pavimento pelvico un po' di amore più moderno con un trampolino, un palloncino e uno sbadiglio (avrà senso tra un momento).
- Il tuo pavimento pelvico può diventare contratto a causa della gravidanza, di troppi esercizi di Kegel e dell'allenamento frequente.
- Per un parto e un recupero post partum più facili, esercitati a rilassare i muscoli del pavimento pelvico attraverso la respirazione profonda e la visualizzazione.
- Visita la pagina Nike (M) per scoprire tanti consigli per la maternità che spaziano tra mentalità, movimento, alimentazione, recupero e sonno.
Continua a leggere per saperne di più...
This is a modal window.
*Questi contenuti sono pensati per informare e ispirare, ma non vanno intesi come diagnosi, trattamenti o consigli medici specifici. Se hai domande riguardo a salute e sicurezza prima, durante e dopo la gravidanza, richiedi sempre una consulenza medica.
È difficile non sentirsi forti come leoni dopo aver fatto qualche push-up e averne visto l'effetto sui bicipiti. Riuscire ad aumentare la forza attraverso movimenti impegnativi, soprattutto quelli che portano una gratificazione istantanea, è oggettivamente qualcosa di cui andare fieri. Ma non tutti i muscoli sono visibili, e alcuni di essi funzionano meglio con esercizi che rilassano e rinforzano.
Questo è proprio il caso del pavimento pelvico, soprattutto in gravidanza.
Prima di immergerci nel perché e nel come, una breve introduzione: i muscoli del pavimento pelvico si avvolgono intorno al tuo osso pubico e al coccige, formando una superficie simile a un trampolino che sostiene i tuoi organi.
Ogni volta che vai al bagno, fai sesso o partorisci (!), i muscoli del pavimento pelvico devono espandersi e aprirsi. Un pavimento pelvico contratto, accorciato e rialzato fa tutto questo con molta più difficoltà, afferma Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapista di Colorado Springs specializzata sulla salute pelvica e fondatrice di FEM Physical Therapy.
Troppa tensione
Durante la gravidanza, è normale che i muscoli del pavimento pelvico si contraggano. Mentre l'utero si espande, il pavimento pelvico deve lavorare di più per sostenere il peso maggiore, il che può causare rigidità nei tuoi muscoli pelvici, spiega Ann Nwabuebo, DPT, fisioterapista di Philadelphia specializzata in salute pelvica e fondatrice di Body Connect Physical Therapy. Puoi anche avvertire maggiore contrazione se hai esagerato con gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico (sì, parliamo dei Kegel), sostiene Proulx, oppure hai core e/o rotatori dell'anca (i muscoli che permettono di ruotare la gamba) deboli, perché il pavimento pelvico deve compensare quando altri muscoli non sono abbastanza forti.
Anche lo stress emotivo (non esattamente raro in gravidanza) può contribuire. "Il pavimento pelvico è collegato al sistema nervoso centrale", afferma Proulx. "Reagisce contraendosi ed entrando in tensione quando proviamo paura o ansia".
Perché è importante? Secondo Nwabuebo, un pavimento pelvico contratto può non solo contribuire al dolore in gravidanza, ma può anche causare problemi inutili il giorno del parto. I muscoli del pavimento pelvico devono allungarsi di circa tre volte (!) oltre la loro normale lunghezza per permettere al bambino di uscire, dice Proulx. Se i muscoli sono contratti e tesi, è come se il bambino spingesse contro una porta chiusa, e i tempi del parto potrebbero allungarsi, spiega Nwabuebo. Il tessuto vaginale può anche lacerarsi se i muscoli non si allungano e non si aprono facilmente. (La lacerazione perineale è molto comune a causa di altri fattori, ma vale la pena di cercare comunque di aiutare quei muscoli a rilassarsi.)
Come rilassarsi fin da subito
Imparare a distendersi e rilassare il pavimento pelvico con i seguenti esercizi di respirazione può aiutare a prepararti meglio per il parto e, se li esegui anche dopo il parto, potrebbe aiutarti con la disfunzione del pavimento pelvico post partum. Inoltre, la connessione mente-corpo che scaturisce da questi esercizi può farti sentire pronta e in pieno controllo di te, suggerisce Nwabuebo.
1. Utilizza la metafora del trampolino.
Ricordi quando abbiamo detto che il pavimento pelvico agisce come un trampolino? Fingi che l'aria che stai respirando sia una persona: inspira e immagina che si sieda sul trampolino, allungandone la superficie e premendola verso il basso, dice Nwabuebo. Espira e immagina che la persona si alzi dal trampolino, consentendo alla superficie di tornare normale.
Dovresti sentire i tuoi muscoli del pavimento pelvico espandersi (o rilassarsi e abbassarsi) quando inspiri, e contrarsi appena (o irrigidirsi e sollevarsi) quando espiri.
2. Osserva il pancione.
Assicurati che la gabbia toracica e il ventre si espandano durante l'inspirazione anziché risucchiarli verso l'interno; pensa a riempire l'intera pancia con l'aria che stai inspirando, come se fosse un palloncino.
Se non riesci a sentire le costole espandersi, prova a stenderti su un lato e a mettere la mano in alto sulle costole per sentirle fisicamente muoversi, dice Proulx. Alcuni respiri profondi in questo modo dovrebbero fornire un po' di distensione e rilassamento al tuo pavimento pelvico.
3. È tutta una questione di sbadigli.
Suona strano, ma Proulx incoraggia a visualizzare la zona dell'ano rilassarsi e la zona vaginale "sbadigliare". (Se uno sbadiglio non fa per te, pensa al pavimento pelvico che si apre come il nuoto di una medusa mentre inspiri.)
4. Fletti le anche.
Non riesci ancora a scioglierti? Proulx suggerisce di metterti a quattro zampe oppure piegarti appoggiandoti a un tavolo, così la gravità ti darà una mano. Il ventre cadrà naturalmente verso il basso e, mentre respiri a fondo, aiuterai il pavimento pelvico ad espandersi e rilassarsi, dice Proulx.
Qualunque sia l'attività di respirazione che fa per te, cerca di eseguirla per 5-10 minuti al giorno, o quanto più spesso riesci. Fai questi esercizi in qualunque momento o nei momenti più strategici, come dopo un workout, per aiutarti a rilassare il pavimento pelvico che probabilmente ha faticato insieme a te.
Uno dei momenti preferiti da Proulx per lavorare sulla respirazione? Subito prima di andare a letto. La ricerca suggerisce che la respirazione profonda può aiutare a rilassare il sistema nervoso da uno stato di tensione che ci fa sentire stressati e ansiosi, in modo da riuscire a dormire meglio in seguito. Inoltre, se alla base del tuo pavimento pelvico troppo contratto c'è una causa emotiva (è la vita), la respirazione profonda può essere di grande aiuto per rilassare corpo e mente allo stesso tempo.
No, questo non è il genere di esercizi che puoi fare in palestra o mostrare sulle tue storie di IG. Ma farli dovrebbe renderti altrettanto orgogliosa.
Testo: Ashley Abramson
Fotografia: Vivian Kim
This is a modal window.
Rilassare il pavimento pelvico non è esattamente la cosa più intuitiva del mondo. Lascia che Proulx ti mostri come si fa.
DAI UN'OCCHIATA
Che tu voglia esercitarti con la respirazione o dedicarti a un allenamento più fisico, fatti un regalo con il nuovo abbigliamento Nike (M). Vuoi più suggerimenti? Visita la pagina Nike (M) per scoprire tanti consigli per la maternità, tra cui mentalità, movimento, alimentazione, recupero e sonno (non manca niente!).