Come nuotare più velocemente, secondo i coach

L'efficienza è la quantità di energia che utilizzi per nuotare da un'estremità all'altra della piscina.

"Nel nuoto, l'efficienza è tutto. Questa contribuisce a farti preservare energia da usare per aumentare la velocità", afferma McIntire.

Inizia misurando la distanza della tua bracciata, ovvero quanto riesci a spostare il tuo corpo in acqua a ogni bracciata. McIntire consiglia di contare le bracciate per vasca, ovvero il numero di volte che le mani entrano in acqua. Puoi usare la distanza per bracciata come metro di misura per nuotare più veloce a stile libero, a dorso, a rana o a farfalla.

Oltre a migliorare l'efficienza, prova anche questi tre accorgimenti:

• Migliora la gambata. "Che tu sia alle prime vasche o abbia già una certa esperienza nel nuoto, lavora sulla gambata", consiglia McIntire. "Non è sempre facile per chi è agli inizi e non ha caviglie molto flessibili", precisa l'esperta. Lavorare sulla mobilità delle caviglie fuori dall'acqua ti aiuterà.
  
  Per farlo, prova con le distensioni dei piedi, le circonduzioni in senso orario e antiorario, e gli allungamenti per i polpacci da in piedi. Per distendere e sciogliere bene tutto il corpo prima di entrare in vasca (o per recuperare dopo), McIntire predilige un movimento noto come "lo stretching più strepitoso del mondo", ovvero un affondo in cui ruoti e sollevi un braccio verso l'alto.
  
  "Puoi anche usare delle pinne lunghe per allenare la gambata in acqua", sostiene McIntire. Le pinne possono essere a pala lunga o corta. "Le pinne più lunghe ti aiutano a galleggiare meglio, a tenere su le anche e a nuotare con le gambe più dritte. Inoltre, riducono l'effetto bicicletta, un errore di tecnica, così come la flessione delle ginocchia", afferma la coach. "Le pinne lunghe possono anche contribuire a migliorare la flessibilità delle caviglie e dei piedi, a tutto vantaggio della gambata", specifica McIntire. Usa le pinne corte per allenarti sulla velocità.
  
  
• Affina la respirazione circolare. "Il modo in cui respiri contribuisce ad aumentare la velocità", afferma McIntire. Quando nuoti a stile libero, assicurati che il viso sia allineato al pelo dell'acqua e ruota delicatamente la testa da un lato all'altro per prendere aria. In altre parole, devi cercare di non sollevare la testa per evitare di affondare con la parte inferiore del corpo, un errore che compromette sia il corretto allineamento che l'efficienza motoria in acqua. "La posizione ideale della testa è con un occhio in acqua e uno fuori mentre espiri dalla bocca", afferma l'atleta.
  
  
• Tieni il corpo allineato. Mantieni il corpo in una posizione idrodinamica ideale, così da favorire l'efficienza. Per farlo, immagina di nuotare tra due linee invisibili così da tenere ben allineate testa, anche e caviglie. "Ruota il corpo con un movimento alternato, mantenendo la posizione mentre nuoti", consiglia McIntire.

Sembra scontato, ma "per nuotare più velocemente… devi nuotare più velocemente", sottolinea McIntire. "Se nuoti lentamente e in modo rilassato, senza uscire dalla tua comfort zone, non diventerai più veloce", afferma la coach. E qui entrano in gioco gli allenamenti di velocità. Sostituisci uno dei tuoi workout di routine meno impegnativi con una sessione incentrata sulla velocità. "Nuota per 50 m (o due vasche) e conta le bracciate. Poi, fai quattro vasche da 25 m (con 15-20 secondi di recupero tra una e l'altra) alla tua massima velocità, ma cerca di mantenere la stessa distanza entro una o al massimo due bracciate", raccomanda McIntire.

Gli allenamenti di resistenza possono favorire la bracciata e la posizione del corpo in acqua. Gli esercizi fuori vasca, incentrati sui piegamenti (come gli stacchi da terra), gli squat, l'equilibrio su una gamba sola, le trazioni (come i lat pull-down) e il lavoro di core, sono tutti fondamentali se desideri diventare più veloce.

"Tutti questi movimenti si riveleranno molto utili una volta che sarai in acqua", conferma Lee Sommers, coach di forza del National Capital Swim Club, del Rockville-Montgomery Swim Club e di All Star Aquatics. Per esempio, la forza dei quadricipiti ti aiuterà ad avere una gambata energica e potente, mentre i muscoli posteriori della coscia miglioreranno la tua resilienza in acqua vasca dopo vasca. "Più forti saranno le anche e la parte inferiore del corpo, meno ti affiderai esclusivamente alla parte superiore [per avanzare in acqua]", precisa l'esperto.

Avere dorsali ben allenati è altrettanto importante per la bracciata, poiché questo gruppo muscolare ti permette di spostare più acqua mentre nuoti. "E il lavoro sul core contribuisce a migliorare l'efficienza della bracciata e la corretta posizione del corpo, oltre ad aiutarti a prevenire gli infortuni", conferma il coach.

In particolare, allenarti anche con le trazioni potrà rivelarsi molto proficuo una volta in acqua. Secondo quanto riportato in un'edizione del 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research, trazioni e velocità sono correlate nel nuoto, probabilmente perché le trazioni rafforzano la parte superiore del corpo.

Punta a una o due sessioni di resistenza a settimana, magari con il supporto di personal trainer che ti aiutino a programmarti al meglio.

Quando impari a nuotare più velocemente, quello che fai in vasca non è l'unica cosa che conta. Devi considerare anche ciò che fai fuori dalla piscina nella vita di tutti i giorni.

• Idratati. La disidratazione può farti accusare stanchezza e disorientamento, specialmente mentre ti alleni. "Moltiplica il tuo peso per 30 ml per sapere quanta acqua bere ogni giorno", suggerisce McIntire, che è anche una nutrizionista sportiva certificata. Se stai aumentando il livello dei tuoi allenamenti, integra l'apporto di liquidi con una bevanda elettrolitica contenente sodio. Inoltre, ricorda di controllare l'etichetta della tua bevanda sportiva preferita: se non contiene sodio aggiunto, metti un pizzico di sale nella bottiglietta e agitala.
  
  
• Mantieni l'apporto di carboidrati. "I carboidrati sono la fonte di energia prediletta dal corpo e dal cervello", afferma McIntire. Quindi, ricorda di consumare abbastanza carboidrati di alta qualità durante il giorno, che trovi in frutta, verdura, cereali integrali e legumi. McIntire consiglia anche un piccolo spuntino pre-workout ricco di carboidrati (come una banana o della purea di mele) 20 minuti prima di tuffarti in piscina. Per avere un programma nutrizionale dettagliato su misura per te, considera un consulto dietologico mirato per le prestazioni sportive.
  
  
• Recupera. Quando persegui un obiettivo, potresti pensare più ad allenarti che a riposare. Ma è attraverso il riposo che si ottengono i risultati. Cerca di dormire almeno sette ore o più per notte, e se hai la possibilità di schiacciare un pisolino di tanto in tanto, sfruttala. "Approfitta dell'eventuale tempo extra per riposarti", consiglia McIntire.

Testo a cura di Jessica Migala