Come iniziare a fare le trazioni secondo gli esperti
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Segui questi consigli approvati da trainer per imparare il movimento corretto.
Le trazioni sono uno dei movimenti a corpo libero più impegnativi ma efficaci, perché coinvolgono diversi muscoli nella parte superiore del corpo e nella regione addominale. Nonostante sia considerato un parametro di riferimento per la forma fisica, gli esperti concordano sul fatto che l'esercizio di rafforzamento non sia una passeggiata.
"Le trazioni comportano il sollevamento dell'intero peso corporeo in direzione verticale contro la forza di gravità. Non è una cosa facile", sostiene Alex Piccirilli, trainer di fitness e health coach Nike.
Nonostante la difficoltà, esistono diversi modi per prepararsi all'esercizio a corpo libero. Tuttavia, per migliorare l'esecuzione delle trazioni, è importante identificare quali muscoli sono interessati dall'esercizio per allenarsi con cognizione di causa.
I gruppi muscolari coinvolti nelle trazioni
Quando esegui una trazione, vengono coinvolti i gruppi muscolari di braccia, spalle, schiena e core. Secondo una revisione pubblicata in Strength and Conditioning Journal nel 2014, la trazione si suddivide in tre fasi, cioè posizione iniziale, fase ascendente e fase discendente, e ciascuna di esse coinvolge gli stessi muscoli.
Ecco quali sono:
- Spalla
- Parte trasversale del trapezio
- Deltoide posteriore
- Infraspinato
- Grande rotondo
- Sottoscapolare
- Schiena
- Parte ascendente del trapezio
- Romboidi
- Grande dorsale
- Sacrospinale
- Petto
- Piccolo pettorale
- Grande pettorale
- Braccia (parte superiore e avambracci)
- Bicipite brachiale
- Brachiale
- Brachioradiale
- Palmare lungo
- Flessore radiale del carpo
- Flessore ulnare del carpo
- Flessore profondo delle dita
- Flessore superficiale delle dita
- Flessore lungo del pollice
- Addome
- Obliquo esterno
Secondo Erin Courtney, fisioterapista, dottoressa in fisioterapia e direttrice clinica presso Life's Work Physical Therapy con sede a Tigard (Oregon), tutti i muscoli devono cooperare per eseguire una trazione corretta. Tuttavia, sebbene ogni singolo muscolo sia cruciale per l'esecuzione del movimento, alcuni hanno una maggiore responsabilità.
"I grandi dorsali sono i muscoli più importanti quando si esegue una trazione", spiega. "Si tratta di grandi muscoli situati nella schiena che si collegano alle braccia. I grandi dorsali adducono, estendono e ruotano internamente la spalla. Durante una trazione si verificano tutte queste azioni. Anche i bicipiti partecipano alle trazioni. Flettono il gomito e inoltre supportano la flessione della spalla (sollevando il braccio). I romboidi invece favoriscono la stabilizzazione delle scapole, mentre i deltoidi contribuiscono a equilibrare la spalla".
Come migliorare l'esecuzione delle trazioni
Se non hai mai eseguito le trazioni, ci sono alcune fasi preparatorie per eseguire il movimento senza modifiche né aiuto esterno.
1.Impara a mantenere la posizione sospesa sulla barra di trazione.
È un aspetto molto importante. Courtney afferma che per eseguire una trazione le mani dovrebbero stringere la barra in posizione leggermente più allargata rispetto alle spalle, con i palmi rivolti in avanti. "L'esecuzione di una trazione con le braccia troppo larghe o i palmi rivolti all'indietro aumenta le sollecitazioni nell'articolazione della spalla e può causare un conflitto sub-acromiale nella borsa o nei tendini della spalla", sottolinea l'esperta. Secondo uno studio osservazionale del 2022, ciò significa che i tendini della spalla possono sfregare contro la scapola e causare infiammazione.
Una volta assunta la posizione di sospensione, Piccirilli aggiunge che dovresti coinvolgere il core e aumentare di giorno in giorno il numero di secondi per cui mantieni la posizione di sospensione (partendo idealmente da 5-10 secondi e incrementando di un secondo o due alla volta per arrivare a 15-20 secondi).
"[Quando sei in posizione di sospensione,] dovresti essere in grado di vedere le dita dei piedi", spiega Piccirilli. "Tieni il bacino in posizione arretrata e i piedi in avanti. Spesso chi esegue le trazioni inarca la schiena, ma così facendo esclude tutto il core dall'esercizio. Più ti abitui ad attivare il core nella posizione sospesa, migliore sarà la tua esecuzione".
2.Studia la tecnica di trazione corretta.
Se hai imparato ad appenderti alla barra di trazione e il posizionamento delle mani non ha segreti per te, puoi passare a concentrarti sulla fase successiva della tecnica corretta. Ciò richiede il coinvolgimento di spalle e schiena per sostenere il peso corporeo, invece di delegare tutto il lavoro alle braccia.
"Comincia il movimento con i muscoli grandi dorsali e scapolari avvicinando le scapole verso il basso", consiglia Courtney. "Coinvolgi il core e tirati verso l'alto finché la barra non è al livello del petto, quindi abbassati in modo controllato".
3.Esegui esercizi di trazione verticale.
Piccirilli afferma che uno dei motivi per cui le trazioni sono difficili è che comportano una trazione verticale del corpo, a differenza della trazione orizzontale della vogata, per esempio. Pertanto consiglia di eseguire esercizi di trazione verticale per abituarsi al movimento (e alla gravità). Piccirilli propone due esercizi di trazione eccentrici, entrambi rivolti ai muscoli coinvolti nella fase discendente della trazione.
Il primo è l'abbassamento eccentrico dalla barra, che può ricordare una trazione inversa.
- Prendi una pedana e posizionala sotto la barra.
- Stando in posizione eretta, allungati verso l'alto e posiziona le mani sulla barra.
- Arrampicati o salta fino alla parte superiore della posizione di trazione sulla barra.
- Abbassati lentamente per 4-5 secondi fino a toccare terra.
- Ripeti.
Il secondo è la trazione eccentrica con anelli o cinghie, eseguita stando seduti a terra.
- Da una posizione seduta a terra, solleva le braccia per afferrare gli anelli o le cinghie. Solleva i glutei da terra usando schiena, spalle e braccia e mantenendo le gambe distese in avanti.
- Infine abbassati lentamente per 4-5 secondi cercando di usare il meno possibile la parte inferiore del corpo.
- Ripeti.
4.Impara a eseguire le trazioni scapolari.
Per abituarti a stare in sospensione sulla barra coinvolgendo i muscoli di schiena e spalle, puoi partire dalle trazioni scapolari.
"[Le trazioni scapolari] si svolgono in posizione di sospensione e la sola cosa a cui devi pensare è abbassare le spalle verso la schiena", afferma Piccirilli. "Non piegare le braccia, tienile in posizione, e abbassa le spalle in modo da percepire la trazione. Questa è la prima fase dell'esercizio: l'attivazione dei muscoli della schiena".
Courtney spiega che concentrarsi sui muscoli della parte centrale e superiore della schiena è importante per enfatizzare la corretta attivazione muscolare prevista nella trazione.
5.Passaggio alle trazioni assistite.
Quando sarai in grado di rimanere in sospensione sulla barra senza difficoltà e di eseguire le trazioni scapolari, potrai passare alle trazioni assistite. Ciò significa eseguire trazioni con l'aiuto di altri accessori, per concentrarti sull'esecuzione. Uno studio del 2017 si è basato sull'imaging per confermare che l'attività muscolare di trazioni assistite e sospese o trazioni "tradizionali" è identica e prepara il corpo alle versioni non assistite del movimento.
"Consiglio di cominciare con le trazioni assistite usando una fascia. Più robusta è la fascia di resistenza, più sarà utile per la trazione", afferma Courtney. "Puoi anche eseguire trazioni assistite stando in piedi su una pedana. Ciò ti consente di lavorare sul movimento corretto in fase iniziale e di sviluppare i pattern motori e la memoria muscolare necessari per un'esecuzione corretta".
Per le trazioni assistite, puoi usare una macchina di trazione assistita o una fascia di resistenza legata a una barra di trazione. Con la fascia appesa a formare un anello, puoi eseguire le trazioni tenendo un ginocchio o un piede nella fascia (minore è la resistenza della fascia, minore assistenza ricevi).
6.Comincia a eseguire trazioni senza assistenza.
"Quando ti senti a tuo agio a eseguire una serie di trazioni assistite di circa 10 ripetizioni, consiglio di introdurre alcune trazioni non assistite", prosegue Courtney.
È meglio cominciare con poco, aggiungendo al tuo programma anche una sola trazione assistita alla volta. Se provi dolore, fermati. Non è prevista una scadenza specifica per la durata del processo. Ognuno è diverso. Se in qualsiasi momento senti il bisogno di ripassare una fase del processo, non prenderlo come un passo indietro. Stai semplicemente perfezionando la tecnica per eseguire trazioni nel modo corretto.
Testo di Ashley Lauretta