Cinque consigli approvati dai coach per migliorare (sul serio) nella corsa

Prima ancora di divertirti a cambiare variabili come velocità, intensità e distanza, parti da un elemento fondamentale che dovrai definire a tavolino: il tuo programma.

"L'aspetto più importante del training, soprattutto per chi è agli inizi, è la costanza", afferma Paul Warloski, coach di running di Milwaukee accreditato dal RRCA. "Allenati tre o quattro volte a settimana per 30 minuti e pensa semplicemente a correre, anche se ogni tanto cammini. È così che comunichi al tuo corpo che deve abituarsi a questo cambiamento, e vedrai che ti risponderà".

Infortuni permettendo, pensa a come rendere le tue corse settimanali inderogabili, cominciando idealmente sempre alla stessa ora nei giorni prefissati. In questo modo il corpo e la mente impareranno ad anticipare la corsa e a prepararsi.

"Sebbene gli sprint abbiano un ruolo di rilievo nell'allenamento (ne parleremo più avanti), potrebbero essere controproducenti se li affronti senza la preparazione fisica necessaria", spiega Whitney Heins, coach di running certificata VDOT di Knoxville, Tennessee, e fondatrice di The Mother Runners. "Per arrivare agli sprint, inizia prima dagli allunghi", suggerisce l'esperta.

Gli allunghi sono accelerazioni graduali di 20-30 secondi fino raggiungere la massima velocità, che manterrai per un breve lasso di tempo, per poi decelerare per altri 30 secondi e tornare alla tua velocità normale. "Fare degli allunghi durante una corsa, anche solo poche volte a settimana, può avere un impatto notevole sulla tua forma fisica", precisa Heins.

"Gli allunghi fanno la differenza perché offrono benefici a livello neuromuscolare", sostiene la coach. "Quando il cervello chiama in causa i muscoli, questi imparano ad attivarsi nel modo più efficiente possibile in termini di energia. L'obiettivo degli allunghi è migliorare a livello neuromuscolare piuttosto che cardiovascolare".

"Sono soprattutto indicati perché meno impegnativi rispetto agli sprint", afferma la coach, anche se sottoponi ugualmente il corpo a quello sforzo in più che rafforza ossa, tendini, muscoli e articolazioni.

"Inoltre, trattandosi di uno sforzo graduale, ti concentri sulla postura senza stancarti così velocemente", sottolinea Heins. "Questo aspetto è importantissimo perché la fatica incide molto sulla postura, ed è a quel punto che aumenta il rischio di infortuni".

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"Anche se il più delle volte ti alleni su un terreno omogeneo e pianeggiante, non significa che in gara troverai sempre le stesse condizioni. Inoltre, anche se non pratichi il running a livello agonistico, le ripetute in salita possono migliorare forza, falcata e resistenza", sostiene Lawrence Shum, coach di running di New York accreditato dal RRCA.

"Gli allenamenti in salita non sono mai una passeggiata, ma con le ripetute il corpo impara ad allungare la falcata e a muoversi in modo più dinamico", afferma l'esperto. "Si tratta di un training che prepara il corpo ad affrontare al meglio le salite ed è particolarmente utile quando il percorso di gara prevede molti dislivelli".

"A differenza degli allunghi, che puoi aggiungere in qualsiasi momento durante una corsa quotidiana, le ripetute in salita generalmente sono più efficaci quando gli dedichi il tempo necessario per farle bene", sostiene il coach. Questo potrebbe portarti a sostituire una delle tue solite corse con una sessione di ripetute in salita.

"In genere, in un allenamento di questo tipo cominci a correre in salita a un'andatura moderata, circa sette sulla scala di percezione dello sforzo (RPE), dove 10 rappresenta il massimo sforzo, per poi scendere gradualmente a circa quattro, come tempo di recupero. Poi ripeti da sei a otto volte", spiega Shum.

"Quando avrai acquisito familiarità, potrai cambiare ancora seguendo uno schema a scaletta", continua l'esperto. "Ciò significa che la tua prima corsa in salita sarà a sei della scala RPE, seguita da un'altra a sette, a otto e a nove, e poi di nuovo una ripetuta a otto, a sette e a sei. Questo ti aiuta a provare diverse intensità e a capire gli effetti dell'incremento RPE su postura e falcata", suggerisce Shum.

"Molte persone credono che per imparare a correre in salita basti semplicemente correre in salita, senza bisogno di un programma di allenamento specifico, ma si sbagliano", afferma il coach. "È senz'altro utile, ma un training ad hoc è decisamente più efficace, perché prevede uno sforzo più mirato".

È qui che entrano in scena gli sprint, ma in modo più divertente, perché puoi ricorrere a una simpatica parola svedese: fartlek. Il termine indica un lavoro di velocità non strutturato, in cui alterni un'andatura moderata e brevi sprint alla massima velocità, di solito utilizzando tempi e punti di riferimento. Ad esempio, puoi fare una corsa tranquilla inframezzandola con uno sprint fino all'albero o al segnale di stop, per poi riprendere l'andatura normale.

"È un allenamento divertente e diverso dal solito", sostiene Shum. "In pratica, aggiungi alla corsa un workout a intervalli, che puoi modificare come meglio credi".

Per esempio, potresti correre per tre minuti e fare uno sprint da un minuto durante un allenamento da 10 minuti o da 10 km, oppure modulare il workout a tuo piacimento. Come per le ripetute in salita, anche qui puoi adottare uno schema a scaletta, dove scatterai per cinque secondi, e poi 10, 20, 30, 20, 10 e di nuovo cinque, correndo a un'andatura moderata tra uno sprint e l'altro.

Un ulteriore lato positivo delle ripetute è che ti aiutano a dare varietà alle corse più lunghe, che potrebbero altrimenti rivelarsi monotone. E se stai correndo in coppia o in gruppo, il fartlek può vivacizzare la solita corsa di allenamento con delle mini gare divertenti.

Anche se la tua vera passione è il running, dedicarti a un'unica attività potrebbe aumentare il rischio di infortuni. È in questi casi che insorgono le criticità legate al sovraccarico. La ricerca suggerisce che si tratta soprattutto di problemi a ginocchia e caviglie, oltre che di distrazioni tendinee e fratture da sforzo. Ricorda di aggiungere altre attività al tuo programma settimanale per migliorare la corsa e ridurre le probabilità di farti male.

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"Il cross-training è il mio consiglio numero uno per migliorare nel running, perché attiva gli stessi muscoli della corsa ma senza sottoporli allo stesso sforzo ripetitivo", sostiene Shum. "L'esempio più calzante è la bicicletta: proprio come la corsa, anche la bici attiva i quadricipiti e i polpacci, ma in maniera diversa, per il modo in cui il piede lavora in relazione al resto della gamba".

Il cross-training, tra l'altro, può includere tantissime attività diverse, come gli allenamenti di forza, lo yoga, il ballo, il nuoto, e qualsiasi altro workout ti offra una gamma di movimenti alternativi. "Più il tuo programma di fitness sarò vario, meglio correrai", precisa l'esperto.

Testi a cura di Elizabeth Millard