Come essere più consapevoli (senza meditare)

Versione Instagram: sei seduto comodamente con la schiena diritta, gli occhi chiusi, tranquillamente concentrato sul respiro e su nient'altro. Realtà: ti stai muovendo di continuo per cercare di scacciare un improvviso mal di schiena, e tutto ciò su cui riesci a concentrarti è il fatto che il tuo parquet stia scricchiolando. Il secondo scenario ti suona familiare? In effetti, la meditazione è una pratica difficile e, per molti, decisamente meno rilassante di quanto sembra.

La mindfulness porta anche benefici alla salute, dice Dan Siegel, MD, professore clinico di psichiatria presso la UCLA School of Medicine e direttore esecutivo del Mindsight Institute di Los Angeles. Con un allenamento costante, può abbassare il cortisolo, l'ormone dello stress, oltre a pressione sanguigna e colesterolo. Ciò consente al corpo di controllare meglio le infiammazioni, migliorando il sistema immunitario e il recupero, afferma Siegel. "La mindfulness può anche aiutare a riparare e provvedere al mantenimento delle estremità dei cromosomi. Può letteralmente rallentare il processo di invecchiamento".

Ecco alcuni modi per sviluppare questo muscolo mentale senza meditare.

1. Svegliati, respira.
   La sveglia suona, apri gli occhi. Ora, presta attenzione al tuo respiro. "Non pensare al modo in cui respiri, concentrati solo sulla sensazione", dice Wignall. Questa prima cosa ti assicura di non dimenticarlo, inoltre ti dà l'esempio per il resto della giornata.
   
   Inevitabilmente, ti distrarrai. Penserai alla colazione o alla tua lista di cose da fare. E va benissimo, afferma. "L'obiettivo è questo: riesci ad accorgerti che ti stai distraendo, e riesci a riportare l'attenzione sul respiro?" Il respiro è il ritmo del tuo corpo a cui puoi sempre attingere. Ogni volta che vi presti attenzione, impari a dare la precedenza alla tua musica interna rispetto al rumore esterno del mondo.
   
2. Provaci nei momenti quotidiani.
   Invece di usare il pilota automatico, inizia a prestare attenzione a ciò che ti circonda. Ad esempio, se stai guidando, Wignall dice: "Senti le vibrazioni della strada, nota il colore del cielo, prova a renderti conto delle cose senza pensarci più di tanto", dice. Puoi farlo mentre lavi i piatti (prendi nota del calore dell'acqua e del peso del piatto), ti lavi i denti (fai attenzione alla sensazione delle setole su denti e gengive) o guardando fuori dalla finestra (nota un vicino che porta a spasso il cane). Allenare lo spirito d'osservazione anche in situazioni non emozionanti può renderci più consapevoli nel corso del tempo.
   
3. Prova a eseguire una scansione del corpo.
   Inizia da un'estremità del corpo, ad esempio i piedi, e concentrati sulle sensazioni delle dita, poi su talloni, caviglie, stinchi, ginocchia, ecc., fino a raggiungere la cima della testa. Secondo Wignall, non c'è nulla di intrinsecamente speciale nel modo in cui sentiamo il ginocchio, l'anca o la spalla. L'idea è che le sensazioni fisiche sono viscerali, e concentrarsi su di esse può aiutare a rilassare il cervello. La concentrazione è fondamentale per ignorare il rumore, sia che si tratti di quello dei pensieri sia degli scricchiolii del pavimento, tutti i giorni.

Gli esempi sopra equivalgono a qualche push-up durante una pausa pubblicitaria o a fare le scale invece di prendere l'ascensore. Proprio come il fitness richiede un allenamento costante, ci vuole una pratica quasi quotidiana per scoprire tutti i vantaggi mentali e fisici della mindfulness, dice il nostro esperto.

Come con l'esercizio fisico, puoi sceglierne diverse forme e fare "cross training". Un giorno potresti lavorare sul respiro ed eseguire una scansione del corpo prima di fare colazione, il giorno dopo scegliere la meditazione guidata. Inizia con cinque semplici minuti e aumenta gradualmente la durata delle tue sessioni (secondo Wignall, un buon obiettivo sono 20 minuti).

Sembra difficile? Come ogni tipo di allenamento efficace, dev'essere difficile, afferma Wignall. "La cosa che scoraggia la maggior parte delle persone è che la mindfulness è quasi sempre ritenuta uno strumento per il relax o la tranquillità", dice Wignall. E questi vantaggi non si verificano immediatamente, ma in seguito. "La mindfulness non dovrebbe essere più rilassante di quanto non lo sia sollevare un peso da 70 kg. Funziona solo perché è difficile, proprio come i muscoli crescono solo perché li metti alla prova", afferma Wignall. "Ogni volta che ti distrai, prendine nota e riporta la tua attenzione al presente. Questa è una ripetizione di mindfulness. E se non fai ripetizioni, non costruisci massa muscolare".

Ogni volta che ti senti frustrato, ricorda questo: le difficoltà con la meditazione, o con i pistol squat, le trazioni, o qualsiasi altra abilità attiva in cui non eccelli, sono un buon segno, dice Wignall, perché significa che stai lavorando su un tuo punto debole. "Ho scoperto che se le persone la vedono davvero in questo modo, i risultati arrivano abbastanza rapidamente".