La guida per principianti per iniziare a correre, secondo chi ci è già passato

Ogni runner ha dovuto cominciare da qualche parte. Ora tocca a te:

da dove cominci? Prima di allacciare le scarpe, dai un'occhiata ai suggerimenti dei coach di running che ci sono passati prima di te e che hanno aiutato runner principianti a iniziare questo sport. Scopri questi consigli degli esperti per iniziare a correre.

La prima cosa da considerare è: perché vuoi correre? Rispondere a questa domanda può darti la motivazione che cerchi.

Alcune persone corrono perché vogliono migliorare la propria salute, raggiungere un obiettivo o provare qualcosa di nuovo. Pensa al tuo "perché" e scrivilo in un luogo in cui sai che potrai vederlo, così avrai l'ispirazione a portata di mano anche quando la motivazione vacilla. "Quando ho avuto una malattia che mi ha costretta a iniziare a correre da zero, immaginavo sempre di tagliare il traguardo", afferma Amie Dworecki, coach di running certificata USATF e RRCA (livelli I e II).

Molti runner alle prime armi possono lasciarsi prendere un po' la mano agli inizi: sentono il desiderio di correre troppo o troppo velocemente. Tuttavia, è importante fare un passo alla volta, letteralmente. "Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, ed è normale", afferma Ludgina Dieujuste, coach di running certificata RRCA. Iniziare con degli allenamenti intensi provoca solo infortuni o sovraffaticamento.

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Piuttosto, vai piano e tieni il ritmo. Coach di running assicurano che, così facendo, il tuo ciclo di allenamento sarà più produttivo, e in meno tempo. "Aumentare l'intensità gradualmente è il segreto per diventare runner di successo", afferma Dieujuste. Iniziare a un ritmo più basso ti consente di costruire resistenza, pazienza e disciplina, dando ad articolazioni, tendini e ossa l'opportunità di adattarsi. Ti dà anche il tempo di perfezionare l'esecuzione della corsa e la respirazione.

Inoltre, mantenendo una distanza e un'andatura ragionevoli è più probabile provare un senso di soddisfazione. E quando ci si sente soddisfatti, è molto più facile che la corsa entri nella nostra routine. D'altro canto, come fa notare Dieujuste, fare troppo e troppo presto può aumentare il senso di sconfitta; è possibile sentirsi incapaci di includere la corsa nel proprio stile di vita.

Dieujuste consiglia di iniziare con due o tre corse da 15-30 minuti a settimana, con un giorno di pausa tra l'una e l'altra. Dividi le corse in intervalli in cui alterni momenti di camminata a momenti di corsa (a breve approfondiremo questo argomento).

Investire in outfit di alta qualità può rendere la corsa più piacevole, e può aiutare a evitare dolore e indolenzimenti eccessivi. Acquistare la scarpa da running giusta, ad esempio, può fare la differenza sia durante che dopo la corsa.

Le scarpe da running offrono diversi livelli di ammortizzazione e supporto per adattarsi a diverse forme del piede, dimensioni del corpo, preferenze personali, superfici di corsa e stili di allenamento. Alcune scarpe sono progettate per assorbire l'impatto mentre si percorrono lunghe distanze su strada o tapis roulant, mentre altre sono realizzate con una struttura extra. Alcune scarpe sono ideali per tipi di pronazione specifici (il modo in cui il piede ruota verso l'interno quando corri): se il piede ruota troppo verso l'esterno quando corri, allora parliamo di ipopronazione (detta anche supinazione); se invece ruota troppo verso l'interno, si parla di iperpronazione. Visto che entrambi i tipi di pronazione compromettono il modo in cui il corpo assorbe l'impatto, scegliere scarpe che aiutano i piedi ad atterrare in una posizione ideale può ridurre la probabilità di dolori o anche di infortuni.

È una buona idea chiedere consigli sulle scarpe ad altri runner. Tuttavia, ogni piede è diverso. Dieujuste consiglia di fare un ulteriore passo avanti e di farsi consigliare nel negozio di scarpe da corsa della zona. In alternativa, assicurati di poter restituire un paio di scarpe dopo averle provate per una breve corsetta a casa.

Gli altri capi di abbigliamento necessari per la corsa variano a seconda del clima. Come minimo, gli articoli chiave da considerare sono reggiseni sportivi ad alto impatto, maglie e pantaloni traspiranti (anche shorts o tights vanno bene), nonché calze ad alte prestazioni. Ricorda che avrai bisogno di qualche outfit da running in più per quando fa freddo.

Come accennato prima, il metodo corsa-camminata è molto apprezzato per sviluppare la resistenza, godersi il tempo all'aria aperta ed evitare i fastidiosi infortuni da sovrallenamento.

Questo metodo è semplice ma efficace. In pratica, corri per un tempo prestabilito, fai una pausa pianificata per camminare e ripeti.

"Dato che la corsa è uno sport ad alto impatto, può essere necessario del tempo affinché ossa e articolazioni si adattino all'attività", afferma Dworecki. Il metodo corsa-camminata introduce lo stress a piccole dosi, riducendo quindi il rischio di dolori e infortuni.

Inoltre, serve anche ad aumentare gradualmente il livello di fitness. "Inserendo le pause con camminata, i runner principianti possono portare l'intensità complessiva a un livello più gestibile, riuscendo quindi ad aumentare la resistenza per periodi di corsa più lunghi", afferma Dworecki. Se corri fino a che non hai più fiato, ti stancherai molto prima di quanto non avvenga dividendo la corsa in ripetute gestibili.

Ci sono innumerevoli modi per dividere le ripetute di corsa-camminata, ma Dworecki consiglia di iniziare in questo modo: corri per 30 secondi, quindi cammina per due minuti. Esegui da quattro a cinque serie.

Presta attenzione a come ti senti durante e dopo l'allenamento. Se va tutto bene, potresti aggiungere un'altra serie alla sessione successiva.

Non appena te la senti, allunga le ripetute di corsa. Passa a correre per un minuto e camminare per due minuti. Quindi, corri per due minuti, cammina per due minuti. Successivamente, riduci gli intervalli di camminata e prolunga le ripetute di corsa.

Se non ti piace l'idea di correre in solitaria, senti di non potercela fare o hai bisogno di un po' di incoraggiamento per iniziare la tua routine di corsa, cerca dei gruppi di running nella tua zona. Un gruppo può rivelarsi un'ottima rete di assistenza, motivazione e socializzazione. Può anche aiutarti a strutturare la tua routine di corsa.

Esistono molti tipi di gruppi di running. Alcuni gruppi sono organizzati da associazioni locali, mentre altri possono essere organizzati da negozi o centri sportivi.

Molti gruppi accolgono runner di tutti i livelli, ma alcuni sono orientati verso un obiettivo (come l'allenamento per la maratona) o un'andatura specifici. Cerca di capire se il gruppo che ti interessa richiede dei requisiti di velocità o di esperienza.

"Non è proprio l'ideale entrare e poi essere lasciati indietro", afferma Dworecki. Verifica i dettagli online o contatta il responsabile del gruppo per saperne di più.

Pensaci: prepararti in anticipo per la corsa aumenta le probabilità di portare a termine la tua sessione di running, giusto?

"Fai cose semplici, come sistemare l'abbigliamento adatto la sera prima e preparare uno spuntino post-corsa" afferma Beth Baker, coach di running certificata RRCA e personal trainer certificata World Instructor Training Schools.

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Fai un ulteriore passo: decidi a che ora intendi uscire e metti un promemoria sul calendario. E già che ci sei, perché non scegli anche il percorso?

Più decisioni prendi prima della corsa, meno dovrai prenderne sul momento, soprattutto se la giornata è piena di impegni. Quando pianifichi in anticipo, non dovrai fare altro che indossare il tuo outfit da running e uscire.

Una delle cose migliori che puoi fare è prendertela con calma, soprattutto quando sei agli inizi. Anche i veterani dello sport sottolineano quanto sia importante prendersela comoda in certi giorni.

"Un errore comune commesso dai principianti è correre troppo velocemente, il che può causare indolenzimento eccessivo o perfino infortuni", afferma Dworecki.

Dworecki osserva inoltre che correre a un'intensità più bassa potenzia il sistema energetico aerobico (ovvero, l'utilizzo di carboidrati e grassi per l'energia quando è presente l'ossigeno) impiegato per la maggior parte della corsa.

Mentre corri, considera una scala di intensità da zero a dieci: zero è lo sforzo che impieghi per sdraiarti sul divano a guardare la TV, mentre 10 è l'equivalente di uno scatto alla massima velocità. Dworecki consiglia di mantenere un livello pari a quattro o cinque.

Correre è solo un pezzo del puzzle. È fondamentale capire anche come funzionano riscaldamento e defaticamento.

"Il riscaldamento è particolarmente importante se lavori alla scrivania e vai a correre dopo aver trascorso molto tempo su una sedia", afferma Dworecki. Se riscaldato per bene, il corpo non verrà scosso dal brusco passaggio dall'inattività all'esercizio intenso.

Allo stesso modo, il defaticamento aiuta a far tornare gradualmente alla normalità frequenza cardiaca e pressione sanguigna. "Se dopo aver corso ti fermi di colpo, rischi di svenire, perché la frequenza cardiaca è ancora alta", spiega Dworecki. "Analogamente, se smetti di correre e ti metti in auto per tornare a casa, il sangue può ristagnare nelle gambe e causare vertigini". Il defaticamento può aiutare a evitare entrambi gli scenari.

Il riscaldamento e il defaticamento non devono essere lunghi o complicati per essere efficaci. Puoi iniziare semplicemente camminando per 5-10 minuti prima e dopo l'allenamento, come suggerisce Dworecki.

Anche lo stretching dinamico può aiutare il corpo a prepararsi per la corsa su strada o su sterrato. Questi movimenti attivi allungano i muscoli e fanno muovere completamente le articolazioni. Lo stretching dinamico prepara il corpo alle difficoltà dell'allenamento che verrà dopo.

Ecco i migliori esercizi di riscaldamento per principianti.

Dworecki afferma che lo stretching statico può aiutarti a migliorare la flessibilità e a provare maggiore relax dopo la corsa, basta mantenere ogni posizione di stretching per 30 secondi.

Ecco i migliori esercizi di stretching di defaticamento per runner.

I runner di alto livello sottolineano quanto sia importante resistere alla voglia di confrontarsi con gli altri runner.

"È facile confrontare il proprio ritmo con quello degli altri e sentire di correre troppo lentamente. Ciò può essere demotivante o può spingerti a correre troppo velocemente", afferma Dworecki. (Il suggerimento dei professionisti: guarda di nuovo il suggerimento 7.)

In sintesi: impara ad apprezzare il tuo livello di running, i passi intrapresi per arrivarci e i progressi che ti attendono dietro l'angolo. "Continua a correre a un ritmo che riesci a gestire e vedrai che con la costanza diventerai più veloce e aumenterai la resistenza", afferma Dworecki.

Testo di Lauren Bedosky