Allattamento ed esercizio fisico

L'allattamento è un evento di resistenza, quindi l'ultima cosa di cui hai bisogno è un allenamento che assorba ogni tua energia. "Quando inizi ad allenarti, monitora l'impatto che questo ha sui tuoi livelli di energia", afferma Brianna Battles, preparatrice atletica certificata e fondatrice di Pregnancy & Postpartum Athleticism a Eagle, nell'Idaho. Chiediti: "di cosa ha bisogno ora il mio corpo?" , afferma Battles. Se la risposta non è allenarsi, sentiti libera di non farlo (sul serio).

Lo stesso vale per i movimenti che non senti comodi per il tuo seno, anche se erano i tuoi preferiti. Magari sono gli scatti, pedalare fuori sella, le posizioni di yoga sulla pancia o i burpee. I movimenti potrebbero cambiare nel tempo, ma non c’è motivo di forzare qualcosa se non ti senti a tuo agio per il momento. Avanti il prossimo!

Questa è un'informazione di servizio post partum, non una pubblicità dei bra Nike: anche se riesci ancora a entrare in uno dei tuoi bra da allenamento che usavi prima del parto, non farlo (a meno che non sia davvero comodo e ti offra il sostegno giusto).

I bra, specialmente quelli con il ferretto, che sono troppo stretti o premono sulla pelle in determinate zone possono contribuire a ostruire i dotti lattiferi, afferma Jessica McKee, RN, consulente certificata a livello internazionale in allattamento della contea di Ventura, in California. Questo perché il bra può esercitare pressione sui dotti lattiferi, bloccando una riserva del flusso del latte in un unico punto. Un dotto ostruito, spiega McKee, è come un sassolino duro e a volte doloroso nel seno. Può essere difficile liberarsene e talvolta causa la mastite, un'infezione del tessuto mammario che può essere accompagnata da febbre o sintomi simil-influenzali, per questo è nel tuo interesse cercare di evitarli.

Puoi provare un bra specifico per l'allattamento o per tirare il latte, ma se non riesci a trovarne uno adatto al tuo corpo, puoi optare per uno normale. Se possibile, prova il bra di persona, in quanto potresti aver bisogno di una taglia più grande o di un modello con maggior sostegno di quanto pensassi, afferma Battles. Se la tua opzione migliore è lo shopping online, fai questi brevi test consigliati da McKee prima di togliere le etichette. In primo luogo, assicurati di riuscire a infilare due dita sotto la fascia e due dita sotto le spalline. Poi, corri e salta sul posto, alza le mani sopra la testa e siediti per vedere come lo senti durante l'attività fisica. Dovrebbe essere aderente, ma non così stretto da limitare i movimenti.

Se stai allattando e hai uno stile di vita attivo, allora hai bisogno di tutta l'acqua possibile. Non sarai in grado di alimentare un essere umano e/o di allenarti senza una riserva adeguata di fluidi. Non c'è un numero magico, basta "bere regolarmente sorsi d'acqua per mantenere la quantità di fluidi necessaria e ancor di più quando hai lo stimolo della sete, che indica che stai rimanendo indietro", afferma Amanda Williams, MD, ginecologa e ostetrica certificata di Oakland, in California. È davvero così semplice!

Probabilmente hai già provato il senso di fame da lupi, ma in caso contrario, sappi che che durante l'allattamento hai bisogno di mangiare di più di quanto non facessi in gravidanza, visto che il tuo corpo richiede circa 300-400 calorie supplementari al giorno per produrre il latte, afferma la dottoressa Williams. Aggiungici l'esercizio fisico, ed è fondamentale che ti assicuri di mangiare abbastanza, spiega Battles, altrimenti, proprio come nel caso dell'idratazione, non sarai in grado di fare bene nessuna delle due cose. Non c'è bisogno di contare le calorie ossessivamente o di complicare eccessivamente i pasti: basta ascoltare i segnali di fame e sazietà del tuo corpo e concentrarti su cibi integrali ricchi di fibre e proteine per mantenere il senso di soddisfazione, afferma McKee.

Secondo McKee, ti ringrazierai per aver alleggerito il seno prima di correre o fare squat jump. Questo non solo ti garantirà maggior agio durante l'allenamento, ma dovrebbe anche aiutare la produzione di latte a lungo termine. Evitare che il seno rimanga pieno troppo a lungo aiuterà a far capire al corpo di continuare a produrre latte. Ciò potrebbe significare tirare il latte o allattare in un momento in cui di solito non lo fai, ma non ostacolerà la produzione, spiega McKee.

Il consiglio dei professionisti: valutare l'opportunità di investire in un tiralatte manuale. È un modo rapido per scaricare la pressione sul seno prima o persino durante un allenamento. Può anche aiutare a placare eventuali ansie quando senti il seno pesante, aggiunge la dottoressa Williams.

Un dato importante: degli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico non dovrebbe avere un impatto negativo sulla quantità di latte prodotta.

Se noti un cambio nella produzione di latte e senti il seno più vuoto nelle settimane in cui ricominci a fare attività fisica, probabilmente questo non è dovuto all'esercizio. Tra sei e 12 settimane dopo il parto, l'aumento degli ormoni post-parto che ha provocato la produzione di latte diminuisce e il metodo di produzione passa a un modello di domanda e offerta, spiega McKee. E il seno gonfio post partum potrebbe ridursi un pochino. Magari tenderai a dare la colpa agli allenamenti per via del tempismo, ma è più che probabile che la quantità di latte prodotta si stia regolando da sola (ed è una buona cosa!). Quindi continua così.

L'unico caso in cui l'allenamento potrebbe influire sulla produzione di latte è se fai regolarmente sessioni molto lunghe (complimenti per l'energia!). "Se, ad esempio, salti l'estrazione del latte perché stai facendo una sessione di yoga da 90 minuti o correndo 15 chilometri, questo potrebbe influire o provocare una produzione minore", afferma McKee. Il tiralatte manuale è pratico: se puoi fare una breve pausa, tira un po' di latte e riprendi il workout: è molto meglio per la produzione di latte a lungo termine rispetto a saltare una seduta, spiega.

Se dovessi avere problemi con la quantità di latte, dotti spesso ostruiti, mastite, dolori molto forti o altri disagi, non necessariamente solo durante l'attività fisica, la cosa migliore è contattare una consulente specializzata in allattamento per analizzare la tua situazione specifica. "Può creare un piano personalizzato che funzioni per te", afferma McKee.

In questo momento della vita è importante accettare di ricevere tutto l'aiuto possibile.