Come diventare più veloci negli sprint, secondo gli esperti

Per fare uno scatto non basta correre veloci. Con la corretta postura, la tecnica e l'esercizio, puoi davvero volare. Scopri qui di seguito i consigli degli esperti su come migliorare negli scatti.

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Molti consigli sulla postura corretta per fare sprint all'aperto valgono anche per il tapis roulant. Probabilmente, per adattarti alla macchina, dovrai però modificare leggermente la tua postura.

"Di solito i runner riducono inconsciamente la lunghezza o aumentano la frequenza della falcata per tenere conto della variazione di velocità del nastro [sul tapis roulant]" spiega Briana Williams, coach di running di New York con certificazione CPT, USATF.

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Se ne hai la possibilità, Williams consiglia di correre su un tapis roulant manuale anziché motorizzato. Con un tapis roulant manuale, sei tu a mandare avanti il nastro. In questo modo, ricrei più fedelmente le condizioni degli sprint all'aperto.

Se invece hai a disposizione solo un tapis roulant motorizzato, la lunghezza della tua falcata potrebbe leggermente ridursi. Non si tratta necessariamente di una cosa negativa, perché potresti evitare falcate troppo lunghe; però la sensazione potrebbe essere diversa.

Dworecki consiglia di iniziare con un numero minore di intervalli rispetto a quelli che normalmente esegui all'aperto, per vedere come risponde il tuo corpo. Un altro consiglio: quando esegui gli scatti fai attenzione a non avvicinarti troppo alla parte anteriore del tapis roulant, perché potresti urtare accidentalmente il display o le maniglie con le braccia.

Il modo migliore per affinare la tecnica degli sprint è semplice: allenati. Detto questo, alcuni esercizi di running possono aiutarti a sviluppare le capacità per massimizzare gli sforzi e raggiungere la velocità massima.

Uno degli esercizi preferiti da Williams per migliorare la tecnica degli scatti è lo sprint con slitta. Questo esercizio ti insegna a produrre una maggiore forza orizzontale durante la fase iniziale di accelerazione, che si verifica non appena stacchi il piede da terra per iniziare lo scatto. Come evidenziato dalla National Strength and Conditioning Association, durante la fase di accelerazione il corpo si raddrizza gradualmente man mano che la falcata si allunga.

Per eseguire questo movimento, hai bisogno di una speed sled o di una prowler sled (molte palestre dispongono di queste attrezzature). Se non hai accesso a queste attrezzature, libera la tua creatività con soluzioni fai da te. In sostanza, devi agganciarti a un oggetto pesante o a una slitta tramite un'imbracatura. Poi, corri al massimo che puoi trascinando l'oggetto o la slitta dietro di te. Inizia con pesi più leggeri e aumentali man mano che ti abitui all'esercizio.

Se non riesci a trovare una soluzione, avvolgi una fascia di resistenza intorno alla vita e chiedi a qualcuno di tenerla posizionandosi dietro di te. Mentre esegui lo scatto, dovrai trascinare la persona alle tue spalle. Inizia con qualche serie di spirnt di 20 metri.

Williams aggiunge che anche gli sled push sono un ottimo modo per migliorare la tecnica.

In pratica, devi caricare la slitta con dei pesi e poi spingerla sul pavimento. A seconda del peso sulla slitta, questo movimento può migliorare sia la velocità che la potenza. Se nella tua palestra non c'è una slitta, puoi esercitarti nelle spinte con il tapis roulant.

Per farlo, imposta il tapis roulant su 1 km/h e l'inclinazione sullo 0%. Afferra le impugnature (o la console) e inizia a spingere il nastro con i piedi per farlo muovere. Suggerimento degli esperti: dovresti sentire l'esercizio nei polpacci.Afferra le impugnature (o la console) e inizia a spingere il nastro con i piedi per farlo muovere. Suggerimento degli esperti: dovresti sentire l'esercizio nei polpacci.  

Se non hai accesso a una palestra o a una slitta, o semplicemente vuoi diversificare le tue corse, prova ad aggiungere nella tua routine di allenamento le ripetute in salita. Come spiega Dworecki, correre o eseguire skip o balzi in salita aiuta a sviluppare la spinta e la forza di cui le gambe hanno bisogno per svolgere correttamente gli scatti.

Non hai mai provato le ripetute in salita? Dworecki consiglia di iniziare con poche serie su una salita non troppo ripida. Puoi decidere se correre o eseguire skip o balzi. Se dopo queste prime serie ti senti ancora in forma, aggiungine delle altre, ma ricorda che questi allenamenti richiedono cautela.

"Sono una grande sostenitrice degli esercizi cosiddetti A-Series (A-Walk, A-March, A-Skip e A-Switch) e dei balzi alternati. Gli esercizi A-Series allenano e migliorano la tecnica degli sprint, mentre i balzi alternati migliorano l'elasticità necessaria per eseguire gli scatti in modo efficiente" afferma Williams.

L'esperta aggiunge che tenere un bastone sopra la testa durante l'esecuzione di questi esercizi può aiutare ulteriormente ad assumere una postura corretta per la corsa. Questi esercizi possono essere svolti durante il riscaldamento o inclusi in una sessione di allenamento. Ecco i consigli di Williams:

• Durante il riscaldamento: da tre a sei serie di 10-20 metri (in totale). Riposo consigliato: almeno un minuto e mezzo.
• Durante una sessione di allenamento: due serie di 20 metri (per ogni variante). Riposo consigliato: almeno due minuti.

"Durante una sessione di allenamento, è importante notare eventuali peggioramenti nella tecnica: in questo caso dovrai allungare i tempi di riposo o terminare la sessione" afferma. "L'obiettivo di questi esercizi dovrebbe essere l'alta intensità. L'intenzione è tutto."