Come diventare più veloci negli sprint, secondo gli esperti

Per fare uno scatto non basta correre veloci. Con la corretta postura, la tecnica e l'esercizio, puoi davvero volare. Scopri qui di seguito i consigli degli esperti su come migliorare negli scatti.

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La postura corretta per eseguire gli scatti è leggermente diversa per ciascuno di noi. Detto questo, vediamo quali sono i fattori più importanti da tenere a mente per trovare la tua postura ideale secondo Amie Dworecki, coach di running con certificazione USATF e RRCA di livello I e II.

• Corri con la schiena dritta e con testa, collo e spalle in linea con le anche.
• Muovi le braccia avanti e indietro, non in diagonale rispetto al busto.
• Tieni i gomiti piegati a 90 gradi.
• Corri poggiando i piedi sotto di te; non fare passi troppo lunghi in avanti.
• Corri sollevando bene in alto le ginocchia.
• Atterra sull'avampiede, non sulle dita.

Dato che gli sprint sono intensi, lo sforzo necessario per eseguirli tende a essere breve (ma potente), con periodi di riposo più lunghi tra una serie e l'altra rispetto ad altri tipi di allenamento. Secondo Dworecki, per aumentare la potenza devi eseguire scatti di 5-10 secondi con 20-30 secondi di riposo tra una serie e l'altra. Se è la prima volta che ti alleni negli sprint, prova a iniziare con due o tre serie per poi passare a cinque o sei. Man mano che acquisisci forza e resistenza, puoi aggiungere altre serie.

Quando fai uno sprint, punta a un livello di sforzo del 90%: "Dare il massimo può essere dannoso a livello muscolare, oppure potresti stancarti troppo presto e non riuscire a completare l'allenamento" spiega Dworecki. Se è la prima volta che ti alleni negli scatti, ti conviene iniziare con un'intensità leggermente inferiore (ad esempio l'80%).

Molti consigli sulla postura corretta per fare sprint all'aperto valgono anche per il tapis roulant. Probabilmente, per adattarti alla macchina, dovrai però modificare leggermente la tua postura.

"Di solito i runner riducono inconsciamente la lunghezza o aumentano la frequenza della falcata per tenere conto della variazione di velocità del nastro [sul tapis roulant]" spiega Briana Williams, coach di running di New York con certificazione CPT, USATF.

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Se ne hai la possibilità, Williams consiglia di correre su un tapis roulant manuale anziché motorizzato. Con un tapis roulant manuale, sei tu a mandare avanti il nastro. In questo modo, ricrei più fedelmente le condizioni degli sprint all'aperto.

Se invece hai a disposizione solo un tapis roulant motorizzato, la lunghezza della tua falcata potrebbe leggermente ridursi. Non si tratta necessariamente di una cosa negativa, perché potresti evitare falcate troppo lunghe; però la sensazione potrebbe essere diversa.

Dworecki consiglia di iniziare con un numero minore di intervalli rispetto a quelli che normalmente esegui all'aperto, per vedere come risponde il tuo corpo. Un altro consiglio: quando esegui gli scatti fai attenzione a non avvicinarti troppo alla parte anteriore del tapis roulant, perché potresti urtare accidentalmente il display o le maniglie con le braccia.

Il modo migliore per affinare la tecnica degli sprint è semplice: allenati. Detto questo, alcuni esercizi di running possono aiutarti a sviluppare le capacità per massimizzare gli sforzi e raggiungere la velocità massima.

Uno degli esercizi preferiti da Williams per migliorare la tecnica degli scatti è lo sprint con slitta. Questo esercizio ti insegna a produrre una maggiore forza orizzontale durante la fase iniziale di accelerazione, che si verifica non appena stacchi il piede da terra per iniziare lo scatto. Come evidenziato dalla National Strength and Conditioning Association, durante la fase di accelerazione il corpo si raddrizza gradualmente man mano che la falcata si allunga.

Per eseguire questo movimento, hai bisogno di una speed sled o di una prowler sled (molte palestre dispongono di queste attrezzature). Se non hai accesso a queste attrezzature, libera la tua creatività con soluzioni fai da te. In sostanza, devi agganciarti a un oggetto pesante o a una slitta tramite un'imbracatura. Poi, corri al massimo che puoi trascinando l'oggetto o la slitta dietro di te. Inizia con pesi più leggeri e aumentali man mano che ti abitui all'esercizio.

Se non riesci a trovare una soluzione, avvolgi una fascia di resistenza intorno alla vita e chiedi a qualcuno di tenerla posizionandosi dietro di te. Mentre esegui lo scatto, dovrai trascinare la persona alle tue spalle. Inizia con qualche serie di spirnt di 20 metri.

Williams aggiunge che anche gli sled push sono un ottimo modo per migliorare la tecnica.

In pratica, devi caricare la slitta con dei pesi e poi spingerla sul pavimento. A seconda del peso sulla slitta, questo movimento può migliorare sia la velocità che la potenza. Se nella tua palestra non c'è una slitta, puoi esercitarti nelle spinte con il tapis roulant.

Per farlo, imposta il tapis roulant su 1 km/h e l'inclinazione sullo 0%. Afferra le impugnature (o la console) e inizia a spingere il nastro con i piedi per farlo muovere. Suggerimento degli esperti: dovresti sentire l'esercizio nei polpacci.Afferra le impugnature (o la console) e inizia a spingere il nastro con i piedi per farlo muovere. Suggerimento degli esperti: dovresti sentire l'esercizio nei polpacci.  

Se non hai accesso a una palestra o a una slitta, o semplicemente vuoi diversificare le tue corse, prova ad aggiungere nella tua routine di allenamento le ripetute in salita. Come spiega Dworecki, correre o eseguire skip o balzi in salita aiuta a sviluppare la spinta e la forza di cui le gambe hanno bisogno per svolgere correttamente gli scatti.

Non hai mai provato le ripetute in salita? Dworecki consiglia di iniziare con poche serie su una salita non troppo ripida. Puoi decidere se correre o eseguire skip o balzi. Se dopo queste prime serie ti senti ancora in forma, aggiungine delle altre, ma ricorda che questi allenamenti richiedono cautela.

"Sono una grande sostenitrice degli esercizi cosiddetti A-Series (A-Walk, A-March, A-Skip e A-Switch) e dei balzi alternati. Gli esercizi A-Series allenano e migliorano la tecnica degli sprint, mentre i balzi alternati migliorano l'elasticità necessaria per eseguire gli scatti in modo efficiente" afferma Williams.

L'esperta aggiunge che tenere un bastone sopra la testa durante l'esecuzione di questi esercizi può aiutare ulteriormente ad assumere una postura corretta per la corsa. Questi esercizi possono essere svolti durante il riscaldamento o inclusi in una sessione di allenamento. Ecco i consigli di Williams:

• Durante il riscaldamento: da tre a sei serie di 10-20 metri (in totale). Riposo consigliato: almeno un minuto e mezzo.
• Durante una sessione di allenamento: due serie di 20 metri (per ogni variante). Riposo consigliato: almeno due minuti.

"Durante una sessione di allenamento, è importante notare eventuali peggioramenti nella tecnica: in questo caso dovrai allungare i tempi di riposo o terminare la sessione" afferma. "L'obiettivo di questi esercizi dovrebbe essere l'alta intensità. L'intenzione è tutto."

Poiché gli scatti costituiscono un allenamento cardio intenso, devi assolutamente preparare in maniera adeguata i muscoli per migliorare la potenza nella corsa.

"Il rischio di infortuni aumenta con l'aumentare dell'intensità, quindi è fondamentale dedicare tempo a un riscaldamento completo" afferma Williams. Un riscaldamento di 10-15 minuti aumenta la temperatura del corpo, migliora il flusso sanguigno e prepara il sistema nervoso al lavoro che stai per svolgere.

Ecco alcuni esempi di esercizi per una routine di riscaldamento efficace:

• Stretching dinamico: spesso lo stretching dinamico imita il movimento dell'attività che stai per svolgere. Questo ti aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni a eseguire gli scatti e, talvolta, anche a correre più veloce. Gli atleti coinvolti in uno studio del 2012, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, hanno migliorato i propri tempi di sprint nei 20 metri dopo essersi riscaldati con una o più serie di stretching dinamico (camminata a ginocchia alte, soldatini, hurdler's walk, ossia l'andatura di preparazione alla corsa a ostacoli, calci all'indietro e camminata sulle punte).
• Esercizi pliometrici: eseguire balzi e skip prepara i muscoli alla potenza e velocità necessarie durante gli scatti.

"Questi movimenti altamente integrativi coinvolgono muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tratto dorsale toracico e obliqui per aiutare i runner a ottenere la massima resa in allenamento" afferma. Esegui ciascun esercizio per due serie di 30-40 secondi.