Come fare i crunch correttamente
Sport e attività
I crunch sono una scelta imprescindibile per qualsiasi allenamento per gli addominali. Ma come si fanno? Evita questi errori comuni quando fai l'esercizio più famoso per il core.
Gli errori più comuni che le persone commettono facendo i crunch possono vanificarne l'efficacia. Se stai facendo tante ripetizioni senza sentire il bruciore o vedere risultati, potresti aver bisogno di correggere la tua posizione. Per ottenere il massimo dai crunch è utile capire alcuni aspetti biomeccanici. Questo ti aiuterà ad attivare e contrarre i muscoli addominali nel modo più efficace.
Quali muscoli lavorano con i crunch?
Che tu stia facendo crunch a bicicletta o obliqui, dovrebbero attivarsi tutti i tuoi muscoli addominali, in particolare il muscolo retto addominale e gli obliqui. Questo fa dei crunch un esercizio eccellente per rafforzare il core, che si traduce in forza e stabilità per eseguire altri esercizi come gli stacchi da terra.
Quali sono i vantaggi dei crunch?
I crunch sono un esercizio a corpo libero che può essere fatto ovunque, dai principianti fino ai più esperti. Ecco perché costituiscono il punto fermo di qualsiasi routine per gli addominali e sono perfetti per gli allenamenti di fitness a casa.
A parte la loro praticità, i crunch sono un esercizio per gli addominali estremamente efficace. Aiutano principalmente a rafforzare i muscoli dell'addome. I crunch sono un esercizio di isolamento, il che significa che coinvolgono e isolano gli addominali, aiutandoti a migliorare la connessione tra mente e muscolo.
Questo si riflette poi in altri esercizi e sport. Quando impari a stabilire una connessione e a contrarre gli addominali, migliori anche l'attivazione del core in altri esercizi. Per esempio, durante uno squat con il bilanciere, il tuo core è sollecitato e lavora per mantenere il bilanciere stabile sia nella fase concentrica che in quella eccentrica. Se i muscoli del core sono deboli compromettono la capacità di eseguire gli esercizi in modo efficace. Inoltre, ti espongono maggiormente a una postura scorretta, infortuni e dolori alla schiena.
Ma come per tutti gli esercizi, se la tua posizione non è corretta, non otterrai i risultati che meriti. Potresti anche sollecitare i muscoli sbagliati e causare squilibri o rischiare infortuni. Ecco come eseguire correttamente i crunch.
Come fare i crunch correttamente
Ci sono molti tipi di crunch. Iniziamo con il crunch originale.
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra alla stessa larghezza delle anche.
- Incrocia le mani sul petto OPPURE metti le mani dietro la testa con i gomiti in fuori e le dita che sfiorano le orecchie.
- Rilassa le spalle, mantieni lo sguardo neutro e porta il mento leggermente verso il petto.
- Inspira, contraendo l'addome verso la colonna vertebrale.
- Espira e solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento, curvandoti verso l'interno.
- Inspira e torna lentamente alla posizione iniziale.
Come eseguire le varianti di crunch più comuni
1.Crunch inverso
Questa popolare variante fa lavorare il retto addominale e gli obliqui esterni, prevalentemente nell'area addominale inferiore.
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra alla stessa larghezza delle anche.
- Appoggia le mani sul pavimento ai tuoi lati.
- Inspira, contrai gli addominali verso la colonna vertebrale.
- Espirando, solleva i piedi dal pavimento e alza le ginocchia verso l'alto e verso il petto, mantenendole a un angolo di 90 gradi. Il tuo bacino dovrebbe inclinarsi verso l'interno per schiacciare gli addominali.
- Abbassa lentamente i piedi fino al pavimento.
2.Crunch a bicicletta
Il crunch a bicicletta attiva il trasverso dell'addome, il più profondo dei muscoli addominali. Questo è considerato uno dei muscoli più importanti per prevenire il dolore alla schiena.
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra alla stessa larghezza delle anche.
- Appoggia le mani dietro la testa con i gomiti in fuori e le dita che sfiorano le orecchie.
- Solleva una gamba da terra e stendila in avanti, portando il ginocchio opposto verso il petto.
- Solleva il petto e ruota il busto, con il gomito verso il ginocchio opposto.
- Ritorna in posizione neutra con le ginocchia sollevate.
- Passa all'altro lato: con il gomito verso il ginocchio opposto.
3.Crunch con palla medica
Una variante con la palla medica può aumentare l'intensità di un crunch tradizionale e attivare gli obliqui.
- Siediti sul pavimento e solleva i piedi da terra. Allunga le gambe con le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni la palla medica davanti alle anche e inclinati all'indietro con un angolo di 45 gradi.
- Muovi la palla da sinistra a destra, ruotando il busto e contraendo gli obliqui.
Errori comuni che si fanno quando si eseguono i crunch
1.Esecuzione troppo rapida
Più esegui i crunch in modo lento e controllato, maggiore sarà l'attivazione degli addominali. Questo perché, così facendo, aumenti il tempo di contrazione. Un singolo crunch, se eseguito in modo controllato, dovrebbe durare alcuni secondi. Prova per circa due secondi nella fase concentrica (quando sollevi le spalle) e due secondi nella fase eccentrica (quando torni a terra).
2.Coinvolgimento del collo
Una conseguenza comune dei crunch è il dolore al collo. Questo significa che la tua posizione non è corretta. Evita il dolore al collo mantenendo lo sguardo in avanti e neutro e piegando il mento verso il petto. Questa posizione riduce l'attivazione dei muscoli ioidi, ovvero i muscoli stabilizzatori che vanno dal mento alla clavicola. La responsabilità della stabilizzazione deve essere affidata agli addominali.
3.Sollevamento eccessivo
Ricorda, i crunch non sono sit-up! Non devi sollevare tutta la parte superiore del corpo. Deve essere un piccolo movimento. Di fatto, più il movimento è piccolo, più diventa difficile perché non hai slancio. Devi sollevare le scapole a pochi centimetri da terra.
4.Contrazione e sollevamento
La fase concentrica di un crunch ha due elementi: devi contrarre e sollevare le spalle da terra per risalire. Se semplicemente contrai le spalle, non raggiungi l'elevazione e non coinvolgi completamente l'addome. Se fai fatica a sentire i muscoli bruciare quando fai un crunch, potresti avere questo problema. Immagina di avvicinare le costole al bacino durante l'espirazione mentre ti contrai e ti sollevi verso l'alto.
5.Eccessiva concentrazione sulla posizione delle braccia
La verità è che le tue braccia non hanno niente a che fare con i crunch. I crunch sono un esercizio di isolamento addominale. Le tue braccia possono essere in qualsiasi posizione, che sia lungo il corpo, di lato o inclinate verso l'interno. Scegli una posizione che sia comoda per te e che ti permetta di concentrarti sulla connessione mente-muscolo dei tuoi addominali, non delle tue braccia.