Come eseguire correttamente il power clean: quattro fasi per principianti
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Un'esperta offre una guida dettagliata per eseguire correttamente l'esercizio esplosivo di sollevamento pesi olimpico.
Il power clean, in cui si solleva un bilanciere carico dal pavimento alle spalle, potrebbe sembrare un movimento continuo e senza interruzioni. Ma quel sollevamento prevede una moltitudine di piccole attivazioni e movimenti muscolari di grande impatto. "Atlete e atleti si alleneranno per mesi, o addirittura per anni, per eseguirlo correttamente, dato che il power clean è fondamentale per lo slancio, un esercizio ufficiale nelle competizioni olimpiche di sollevamento pesi", ha detto Megan Daley, una trainer di CrossFit di livello 1.
Secondo Daley, anche a livello non agonistico, i power clean offrono una serie di vantaggi. "[lI power clean] allena a sprigionare potenza, aspetto incredibilmente importante ogni volta in cui sia necessario iniziare un movimento rapidamente", ha affermato. "Potrebbe trattarsi di salto verticale ed esplosività nel caso degli atleti, ma anche della capacità di alzarsi velocemente dal divano o di correre dietro ai bambini".
Lo sprigionamento della potenza, o l'allenamento della potenza, è un tipo di allenamento che utilizza movimenti esplosivi per sviluppare la forza muscolare e migliorare la velocità, l'agilità e la rapidità. Uno studio apparso nel 2008 sul Journal of Strength and Conditioning ha rilevato che l'integrazione di power clean in una routine di allenamento della forza è riuscita a migliorare l'altezza del salto, la velocità dello sprint e altri movimenti esplosivi di una persona. I miglioramenti più notevoli sono avvenuti dopo 14-15 settimane consecutive di allenamento.
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Continua a leggere per imparare a eseguire un power clean, scoprire come si muovono i muscoli e conoscere i vantaggi dell'inserimento dell'esercizio in una routine di rafforzamento, secondo Daley.
Come eseguire un power clean: le quattro fasi
"Per cominciare, i principianti dovrebbero eseguire i power clean con un carico minore (considera un livello di sforzo percepito da 5 a 7, su una scala da 1 a 10), un bilanciere senza carico (che pesa da solo da 15 a 20 kg circa) o un lungo tubo in PVC", ha detto Daley.
1.Posizione iniziale
- Con i piedi alla stessa larghezza delle anche, posizionati in piedi il più vicino possibile a un bilanciere (appoggiato a terra). La barra dovrebbe trovarsi (approssimativamente) sopra gli archi dei piedi. Le gambe possono sfiorare la barra. Punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno (la postura dovrebbe assomigliare alla posizione iniziale di uno squat).
- Con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia dritte, abbassati per afferrare la barra. I pollici devono trovarsi a circa qualche centimetro di distanza dal lato esterno delle gambe.
- Afferrando saldamente la barra, piega le anche per passare al mezzo squat, in modo che la parte superiore delle gambe sia leggermente più alta che parallela al pavimento. Raddrizza leggermente il petto (immagina di mostrare un ipotetico logo sul davanti della maglia). Mantieni le spalle in linea con le anche, la schiena dritta e il core contratto. Da una visuale laterale, si noterà uno spazio triangolare tra braccia, cosce e core.
- Continuando a mantenere questa posizione, distribuisci il peso in modo uniforme su ciascun piede. Raddrizza la schiena (immagina di stringere le ascelle come se qualcuno cercasse di farti il solletico) continuando a contrarre il core. È la stessa posizione di partenza dello stacco da terra.
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2.La prima tirata
- Tenendo le braccia dritte e la presa salda, pianta i piedi a terra con forza (immagina che ogni dito del piede faccia la sua parte) mentre inizi a salire dal mezzo squat, utilizzando la metà inferiore del corpo per attivare il movimento. Assicurati che le anche e le spalle si sollevino alla stessa velocità. In altre parole, l'angolo della schiena non deve cambiare durante l'ascesa.
- Continua a sollevare la barra fino a quando non arriva appena sopra il ginocchio. Aspetta a sollevare la barra più in alto.
3.La seconda tirata e la tripla estensione
- Spingi le anche in avanti in modo esplosivo per "caricare" la barra sulla parte superiore delle cosce mentre il torace assume la posizione verticale. Tieni le ginocchia un po' piegate con i piedi ben appoggiati a terra.
- Con il massimo slancio possibile, spingi il peso su entrambi i piedi nella tripla estensione, cioè con anche e ginocchia completamente estese. In questa posizione, è normale finire per riflesso sulle dita dei piedi, dopo aver spinto con tanta forza verso terra.
4.La terza tirata (o fase di "incastro")
- Quando la barra inizia a raggiungere la parte superiore del torace, porta rapidamente il busto sotto la barra, spingi i gomiti verso l'esterno sotto la barra e capovolgi i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto. La presa sulla barra inevitabilmente si allenterà per adattarsi al cambiamento di posizione dei polsi e dei gomiti.
- Mentre i gomiti si muovono sotto la barra, abbassati in un leggero squat, o quanto basta per accogliere la barra nella sua discesa. La barra deve poggiare sulla parte anteriore delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto e la parte anteriore dei polsi rivolta in avanti.
- Mantieni i gomiti in alto e sollevati fino a raggiungere una posizione completamente eretta. Fai una pausa, quindi ruota i polsi in avanti e piegati all'altezza della vita per riportare la barra a terra.
Power clean: muscoli allenati ed esercizi per sviluppare l'esplosività e la forza
Il power clean è un movimento composto, richiede cioè l'attivazione simultanea di più gruppi muscolari durante la sua esecuzione.
"Il power clean è un allenamento di tutto il corpo”, ha detto Daley, che ha sottolineato come i muscoli attivati nel power clean siano i glutei, il core (compresi i lombari), i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, le spalle e gli avambracci.
Anche se non è del tutto necessario imparare altri esercizi meno complicati prima di provare a eseguire un power clean, ci sono alcuni esercizi che, secondo Daley, possono contribuire al rafforzamento dei gruppi muscolari sopra elencati:
- Stacco da terra: lo stacco da terra è la base per tutti i power clean. La corretta esecuzione di uno stacco da terra può aiutare a eseguire i power clean con più forza e stabilità.
- Tirate alte: "per eseguire meglio la seconda metà di un power clean, le tirate alte sono fondamentali", ha detto Daley. Questo perché, come in un power clean, il bilanciere viene spostato dalle anche alle spalle, utilizzando i glutei e le stesse anche per dare slancio. Le tirate alte possono aiutare ad aumentare la forza nella seconda e nella terza tirata.
- Kettlebell swing: come in un power clean, sono la gravità, lo slancio e la forza a guidare il movimento in un kettlebell swing. Inoltre, vengono attivati muscoli simili a quelli utilizzati in un power clean, compresi glutei, muscoli posteriori della coscia, core e spalle.
Front squat: oltre a rafforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, i front squat (nei quali il bilanciere è posizionato davanti alle spalle anziché dietro come negli squat tradizionali) possono aiutare ad acquisire dimestichezza con l'uso del bilanciere davanti al corpo, analogamente a quanto avviene in un power clean.
Cinque errori comuni nell'esecuzione di un power clean
Poiché il power clean è un esercizio complicato, a più fasi, è importante eseguire ogni parte del sollevamento con precisione. Ecco alcuni errori osservati spesso da Daley nei principianti:
- Anche troppo alte o troppo basse nella fase iniziale dello stacco da terra. "Questo può causare una deviazione della traiettoria della barra", ha detto Daley, impedendo di acquisire lo slancio sufficiente per sollevare la barra.
- Spingere i gomiti troppo presto. Daley ha spiegato che chi non ha esperienza nel power clean spesso spinge i gomiti indietro e in avanti nella seconda tirata, invece che nella terza. In questo modo, la possibilità di ottenere lo slancio sufficiente per sollevare la barra fino alle spalle si riduce.
- Spingere i gomiti troppo tardi. Per contro, se si attende troppo a lungo prima di portare i gomiti sotto il bilanciere per sollevarlo fino alle spalle con la terza tirata, spesso si perde accidentalmente il controllo della barra o si molla la barra in avanti.
- Bilanciere troppo lontano dal corpo. Il bilanciere dovrebbe scivolare sopra gli stinchi, le cosce e il busto. Deviando da questa traiettoria si può provocare l'impossibilità di sfruttare lo slancio necessario per sollevare la barra o, peggio ancora, esercitare troppa tensione sulla schiena e sulle spalle (con conseguenti infortuni).
- Distribuzione non uniforme del peso su tutto il piede. Ciò può causare la perdita di equilibrio o l'impossibilità di generare forza e slancio sufficienti per sollevare la barra.
Testo di Julia Sullivan, personal trainer certificata A.C.E.