Una guida delicata al movimento dopo un'interruzione di gravidanza

Non esiste un modo universalmente valido per affrontare un'interruzione di gravidanza. Moltissimo dipende dalle specifiche circostanze, dal punto del percorso in cui ti trovavi e dalle modalità con cui è avvenuta la perdita. Ma, indipendentemente da tutto, una cosa è certa: fare attività fisica può favorire il processo di recupero fisico ed emotivo. Lo afferma Amanda Williams, MD, specialista in ostetricia e ginecologia di Oakland, in California, e componente del comitato consultivo Nike (M)ove Like a Mother. Se ti stai domandando come e quando iniziare a muoverti in sicurezza dopo la perdita, questa guida può aiutarti e confortarti.

In qualunque modo finisca una gravidanza, con un'interruzione o una nascita serena, il tuo corpo sperimenta un drastico calo di estrogeno e progesterone che può innescare uno stato di depressione o ansia. È quanto afferma Crystal Clark, MD, professoressa associata di psichiatria, ostetricia e ginecologia presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago. Secondo Clark, in caso di interruzione di gravidanza, puoi trovarti ad affrontare un lutto o anche un trauma. Quindi se non ti va di allenarti, è normale. Prenditi qualche settimana per riposare ed elaborare quanto è accaduto. Per tante persone, "Il corpo guarisce ben prima di mente e cuore", afferma la dottoressa Williams.

La dottoressa Williams dichiara che, nei giorni successivi a un'interruzione di gravidanza, di solito è possibile fare un po' di attività fisica a basso impatto, ad esempio camminare. Ma se desideri fare allenamenti più intensi, chiedi prima un parere medico per assicurarti di far bene. Come ricorda la dottoressa Williams: "Durante una consulenza medica professionale, verranno considerati vari fattori, ad esempio quanto era andata avanti la gravidanza, in che modo è avvenuta l'interruzione e se le perdite di sangue sono ancora abbondanti". Per esempio, la perdita è avvenuta durante il primo trimestre o successivamente, nel secondo o nel terzo? Ha richiesto l'assunzione di farmaci o un intervento? Forse un taglio cesareo? Tutte queste variabili influenzeranno il tuo recupero e i tempi di attesa necessari prima di tornare a fare movimento.

In generale, la dottoressa Williams sostiene che le persone che affrontano un aborto nel primo trimestre possono tornare alla loro routine di allenamento nel giro di una settimana o due, se non sanguinano più o hanno solo piccole perdite ematiche. Ma se tali perdite sono ancora abbondanti, meglio evitare esercizi intensi poiché potrebbero aumentare il rischio di sanguinamento eccessivo o emorragia.

Se la gravidanza è terminata al terzo trimestre, secondo la dottoressa Williams potrebbe essere necessario aspettare tre o quattro settimane prima di riprendere gli allenamenti ad alto impatto. In caso di taglio cesareo sarebbe opportuno aspettare da otto a 12 settimane prima di eseguire i classici esercizi per gli addominali, come ad esempio i plank, anche se esercizi di recupero per il pavimento pelvico e i muscoli profondi del core incentrati sulla respirazione possono aiutare (continua a leggere per approfondire).

Quando tornerai ad allenarti, inizia con cautela, con attività a basso impatto, come le camminate (comincia con cinque o 10 minuti) o lo yoga leggero. È quanto suggerisce Meghan Rosenfeld, Nike Trainer e fondatrice di Trimester Fit Body a Doylestown, Pennsylvania, che ha sperimentato un'interruzione di gravidanza in prima persona. Secondo Rosenfeld, e come conferma una ricerca della University of Michigan, un beneficio delle camminate è il fatto di uscire di casa: stare a contatto con la natura può contribuire a ridurre gli ormoni dello stress, come il cortisolo. "È un'esperienza davvero catartica", continua Rosenfeld. "Ti dà del tempo per stare con te e con i tuoi pensieri".

Quando te la sentirai di aumentare l'intensità, allunga i tempi delle passeggiate e, gradualmente, vai avanti fino a eseguire allenamenti più intensi come il jogging, il nuoto o il sollevamento pesi. Se ti senti a tuo agio e vuoi fare di più, puoi passare a sessioni più impegnative.

Se le perdite di sangue ricominciano, insorge la febbre, hai brividi o dolore, interrompi qualsiasi attività fisica e chiedi un parere medico. Anche se questi sintomi sono rari, come afferma l'American College of Obstetricians and Gynecologists, potrebbero essere segno di un'infezione.

Anche se non hai alcuna voglia di allenarti (come abbiamo detto, sarebbe assolutamente comprensibile), Rosenfeld suggerisce di provare la respirazione diaframmatica. Questa tecnica di rilassamento può contribuire ad attivare il core e a rafforzare la connessione tra il trasverso dell'addome (che avvolge la sezione centrale dell'addome e costituisce lo strato più interno dei muscoli addominali) e il pavimento pelvico, che può essersi allungato a causa del peso sostenuto durante la gravidanza.

Puoi eseguire la respirazione diaframmatica in qualunque momento dopo un'interruzione di gravidanza e non devi nemmeno alzarti dal letto per farlo. Per iniziare, inspira allargando lateralmente la gabbia toracica e rilassando il pavimento pelvico. Quindi espira lentamente attraverso la bocca, contraendo e sollevando il pavimento pelvico e tirando in dentro la pancia. Se hai difficoltà a percepire il pavimento pelvico, segui il consiglio di Rosenfeld e immagina di sollevare e trattenere un mirtillo con i muscoli che collegano l'osso pubico al coccige.

Quando avrai acquisito familiarità con la respirazione diaframmatica, starai favorendo la stabilizzazione del core senza fare il minimo sforzo.

Nessuno ti forzerà mai a fare movimento mentre stai elaborando un lutto (o in generale). Ma se dopo tante settimane hai ancora difficoltà a tornare ad allenarti nonostante la tua buona volontà, tieni presente che, come afferma la dottoressa Clark: "L'esercizio fisico è un modo per iniziare a recuperare il benessere emotivo". Anche cercare un sostegno psicologico è una buona idea poiché può aiutarti a ritrovare la motivazione e allo stesso tempo a guarire emotivamente.

Rosenfeld afferma che i suoi allenamenti l'hanno aiutata a elaborare un'interruzione di gravidanza a livello profondo: "Una volta pronta a correre, ho scoperto che insieme al sudore, anche le lacrime scorrevano via. Era una buona sensazione, un altro modo in cui il mio corpo lasciava andare le emozioni che stavo trattenendo con tanta forza".

Dai sfogo alle tue emozioni e abbi fiducia: ti aspettano giorni migliori.