Come (e perché) si eseguono le trazioni

Di Flor Beckmann

Flor Beckmann, Nike Master Trainer, ti mostra come aggiungere trazioni perfette alla tua routine di allenamento e perché dovresti farlo. Segui tutti i suoi consigli per iniziare a ottenere risultati.

Fare trazioni può sembrare un modo per mettersi in mostra (non è forse la dimostrazione di forza per eccellenza?). In realtà, la fama di questo esercizio è ben meritata: incredibilmente impegnativo ed efficace, è migliore di qualsiasi altro esercizio a corpo libero per allenare la parte superiore del corpo.

La Nike Master Trainer Flor Beckmann ci spiega nel dettaglio i vantaggi delle trazioni e il metodo per arrivare, passo dopo passo, a dominare le trazioni con sicurezza, qualunque sia il livello di partenza.

Le trazioni coinvolgono principalmente i dorsali, quei muscoli a forma di ali che si trovano lungo la schiena e si estendono lateralmente fino ai fianchi. Inoltre, fanno lavorare braccia (bicipiti, avambracci e tricipiti), spalle, torace, parte mediale e superiore della schiena e le piccole fasce muscolari presenti lungo la colonna vertebrale (muscolo sacrospinale). Coinvolgono anche gli addominali, poiché il core deve stabilizzare il corpo e aiutare le braccia a sollevarlo.

1. Per sollevare tutto il peso corporeo non esistono altri esercizi. Grazie alle trazioni avrai una schiena scolpita, ma ti accorgerai di ulteriori benefici: tutta quella forza nella parte superiore del corpo ti aiuterà a praticare sport come l'arrampicata e il nuoto, oltre a renderti più efficiente in palestra.
   
2. Dal momento che, durante tutto l'esercizio, devi mantenere l'appiglio sulla sbarra, svilupperai gradualmente una maggiore forza di presa. Una presa salda ti aiuterà a eseguire un maggior numero di ripetizioni nel sollevamento pesi con un carico più elevato e sembra essere correlata a un miglioramento della salute a lungo termine.
   
3. Le trazioni rafforzano la muscolatura che circonda le articolazioni delle spalle e della colonna vertebrale, il che può aiutare a migliorare la postura. Oltre che a migliorare il portamento naturale, una postura corretta può ridurre il mal di schiena, soprattutto per chi passa intere giornate curvo sul computer.
   
4. Le trazioni allenano il corpo a muoversi come un'unità. Questa fluidità ti preparerà ai movimenti specifici delle singole discipline sportive e a quelli delle attività quotidiane, come sollevare la bici per fissarla sul portapacchi dell'auto in un solo gesto.
   
5. La capacità di eseguire anche una singola trazione è un traguardo fondamentale che richiede una forza notevole. In altre parole, per ogni ripetizione che farai ti sentirai potente.

Tutto ciò che ti serve è una barra di trazione, una struttura per arrampicarsi o un'apparecchiatura orizzontale altrettanto stabile. Esegui le trazioni dopo il riscaldamento, quando i muscoli sono stati attivati ma non sono ancora affaticati, e abbinale ad altri esercizi come i piegamenti. Per aumentare la forza, esegui tra le 2 e le 5 serie da 2-4 ripetizioni, con abbondante tempo di recupero tra una serie e l'altra. Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia (aumentare la massa muscolare), esegui tra le 2 e le 5 serie da 8-12 ripetizioni.

1. Posizionati sotto una barra di trazione. Con un salto, afferra la barra con presa prona, tenendo le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Distendi le braccia e le gambe.
   
2. Porta le scapole indietro e verso il basso mentre contrai la schiena, il core e i glutei, quindi sollevati fino a superare la barra con il mento. Pensa di dover arrivare alla barra con il petto. Tieni i gomiti vicini al busto e fai attenzione a non inarcare in modo innaturale la zona lombare.
   
3. Abbassa lentamente il corpo per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Riposiziona le spalle tra una ripetizione e l'altra, spingendole in basso.

Prova la macchina per trazioni assistite, che ti consente di eseguire l'esercizio ma riduce parte del peso corporeo. Se non ne hai una, lega una fascia di resistenza al centro della barra di trazione in modo che l'anello rimanga sospeso in basso. Posiziona una panca accanto ad essa in modo da poter inserire un piede nell'anello e posizionare l'altro piede sopra. Con le gambe dritte, afferra la barra e inizia la trazione. Se è troppo facile, utilizza una fascia di resistenza più leggera (fornisce meno aiuto) o posiziona un ginocchio nell'anello.

Puoi anche iniziare con le trazioni alla sbarra con presa supina (palmi rivolti verso di te). In questo modo, i bicipiti aiutano a completare il movimento.

Dopo aver imparato a eseguire le trazioni standard, puoi aggiungere un giubbotto zavorrato o provare diverse varianti, come una presa molto più stretta, che fa lavorare di più i muscoli della parte centrale della schiena invece dei dorsali, o trazioni con sollevamento delle gambe, per mettere alla prova il core. Puoi anche rallentare ogni ripetizione per aumentare il tempo in tensione, sviluppando in definitiva più forza e resistenza muscolare.

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