Come e perché eseguire lo split squat

Di Nike Training

Lo split squat può aiutarti a sviluppare forza e resistenza di glutei e quadricipiti, oltre ad attivare addominali e obliqui. Segui Betina Gozo, Nike Master Trainer, mentre spiega come eseguire correttamente lo split squat e perché dovresti aggiungerlo al tuo prossimo allenamento gambe.

Potrebbe sembrarti un affondo e assomigliare a uno squat, ma lo split squat è un movimento a sé con benefici molto specifici. A differenza dell'affondo, si tratta di un esercizio statico (si inizia e si finisce in posizione stabile invece di eseguire le ripetizioni muovendo i piedi o camminando) che si concentra principalmente sulla gamba anteriore. Consideralo come un air squat a gambe divaricate. La Nike Master Trainer Betina Gozo spiega cosa occorre sapere su questo esercizio.

Lo split squat agisce principalmente su glutei e quadricipiti, ma non pensare che si tratti di un esercizio dedicato esclusivamente alla parte inferiore del corpo. La posizione statica attiva addominali e obliqui per mantenere una posizione eretta e bilanciata.

1. Come tutti gli esercizi unilaterali (i movimenti che fanno lavorare una parte del corpo alla volta), lo split squat fa emergere gli squilibri per rafforzare entrambe le gambe in modo uniforme. L'assenza di affondo ti permette di concentrarti maggiormente su core e mobilità.
   
2. Questo movimento ti permette inoltre di potenziare le gambe singolarmente ed è molto utile per esercizi specifici per il calcio o semplicemente per rincorrere il cane.
   
3. Con i piedi fissi a terra, il quadricipite femorale è sempre in tensione, favorendo così la resistenza muscolare della parte superiore della gamba a ogni ripetizione.
   
4. Lo split squat ti dà la forza necessaria per eseguire esercizi più avanzati a una gamba sola, come lo stacco rumeno e il pistol squat.

Aggiungi lo split squat al tuo prossimo allenamento gambe o inseriscilo in una sessione per il rafforzamento di tutto il corpo. Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, con un movimento lento per eseguire correttamente l'esercizio a ogni ripetizione. Eccoti un suggerimento per la posizione iniziale: parti già in split squat (fase 2) per trovare la giusta distanza tra le gambe.

1. Posizionati con i piedi paralleli alle anche, le mani sui fianchi o unite davanti al petto. Per iniziare, fai un passo indietro tenendo il tallone sollevato da terra.
   
2. Sposta il peso sulla gamba anteriore e mantieni il busto eretto mentre ti abbassi fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe. Il ginocchio posteriore deve essere appena sollevato da terra.
   
3. Contrai i glutei e ritorna nella posizione iniziale facendo leva sul piede anteriore. Non preoccuparti se le gambe non sono perfettamente dritte; concentrati sulla contrazione dei glutei e spingi il ginocchio anteriore verso l'esterno mentre ti abbassi per evitare che la gamba ceda. Questa è una ripetizione.
   
4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba e ripeti.

Riduci il numero di ripetizioni o serie, oppure accorcia il movimento abbassandoti solo a metà.

Porta un manubrio o un kettlebell al petto oppure tienine uno in ciascuna mano distendendo le braccia lungo i fianchi. Puoi anche provare con un bilanciere dietro la schiena, oppure appoggiare il collo del piede posteriore su una panca stabile o una sedia per eseguire la versione più avanzata, lo split squat bulgaro.

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