Torna a cullarti tra le braccia di Morfeo

Le donne in gravidanza spesso si sentono rivolgere il consiglio non richiesto (accompagnato da un occhiolino di intesa) di "dormire finché possono". Fantastico, ma cosa fare se proprio non ci riesci?

La gravidanza comporta importanti cambiamenti fisiologici e psicologici tutt'altro che rilassanti. È probabile che il pancione in crescita provochi disagio, gli ormoni fanno aumentare la temperatura corporea e potresti dover affrontare altri simpatici effetti collaterali come nausea e bruciore di stomaco, afferma Amanda Williams, specialista in ostetricia e ginecologia a Oakland, in California, nonché componente del comitato consultivo di Nike (M)ove Like a Mother. Se aggiungi lo stress e l'ansia che spesso accompagnano la gravidanza, non c'è da stupirsi del fatto che, secondo le ricerche, quasi l'80% delle donne soffra di insonnia durante il terzo trimestre.

Ma il sonno rappresenta la forma di recupero per eccellenza, specialmente quando il tuo corpo fa gli straordinari per sostenere un'altra vita, afferma Safia Khan, specialista dei disturbi del sonno presso l'UT Southwestern Medical Center di Dallas. Scopri come aumentare le ore di sonno e come azzerare i fattori che ti tengono sveglia, sia che si tratti di problematiche fisiche, mentali o di entrambe le cose.

Qualunque cosa tu possa fare per sentirti un pochino più a tuo agio quando sei in posizione orizzontale è un progresso, quindi inizia da qui:

Il tuo medico ti avrà probabilmente detto che l'ideale è dormire sul fianco sinistro. Questo perché dormire sulla schiena può esercitare pressione sulla vena cava, la vena principale che trasporta il sangue al cuore, e ridurre il flusso ematico ottimale per te e il tuo bambino, afferma Anna Glezer, professoressa associata di psichiatria presso l'Università della California, nonché fondatrice di Women's Wellness Psychiatry, a San Francisco. Ma se di solito non dormi su un fianco, ricorri ai cuscini. Williams suggerisce di acquistare un cuscino per la gravidanza ideale per le tue esigenze o di utilizzare più cuscini che già possiedi. Posizionali sotto qualsiasi punto di pressione dove avverti più sforzo, afferma, in particolare sotto il seno, tra le gambe e dietro la parte inferiore della schiena.

Va benissimo sdraiarsi sulla schiena se è l'unico modo per dormire, afferma la dott.ssa Glezer. Cerca comunque di sostenerti con un cuscino aggiuntivo o due, in modo da dare al busto una leggera inclinazione, il che allevia anche il bruciore di stomaco (ne parleremo ancora più in basso).

Sono molti, lo sappiamo. Gli ormoni che schizzano alle stelle possono causare sudorazione notturna, afferma la dott.ssa Glezer, perciò se è necessario ridurre drasticamente la temperatura della camera, fallo pure. Per il reflusso acido o il bruciore di stomaco, la dott.ssa Williams suggerisce di eliminare gli alimenti acidi (pomodori, arance, cioccolato, ecc.) dalla seconda metà della giornata e di ricorrere a pasti ridotti. La nausea sta diventando la tua nemesi? Prova a tenere cracker salati accanto al letto, dice la dott.ssa Williams, poiché l'amido può lenire il fastidio. Se la sindrome delle gambe senza riposo o i crampi non ti danno pace, bevi di più e aumenta il livello degli elettroliti (mangia una banana come spuntino pomeridiano e aggiungi un po' di sale alla cena), spiega la dott.ssa Williams. Se tutto ciò non bastasse, chiama il tuo ginecologo, afferma Shelby Harris, psicologa di White Plains, nello Stato di New York, e autrice di The Women's Guide to Overcoming Insomnia. A volte si riesce a risolvere tutto con l'integrazione di ferro o magnesio.

L'altro ladro di sonno? Il bisogno costante di fare pipì, un effetto inevitabile della necessaria idratazione (non lesinare su questo!), oltre ovviamente all'esserino che preme sulla vescica. Non puoi fare altro che imboccare la porta del bagno ogni volta che è necessario; provare a ignorare lo stimolo non fa altro che ritardare il sonno, afferma la dott.ssa Williams. Prova a rilassarti mentre sei in bagno e fai un respiro profondo per cercare di svuotare completamente la vescica e ridurre le possibilità di doverci tornare una ventina di minuti dopo, afferma Laurel Proulx, DPT, PhD, fisioterapista di Colorado Springs specializzata sulla salute pelvica e fondatrice di FEM Physical Therapy, oltre che parte del comitato consultivo di Nike (M)ove Like a Mother.

Ancora sveglia? Potrebbe essere la mente a crearti disagio. Prova in questo modo:

Essere preoccupata in questo momento è normale. Ma ciò non significa che ogni preoccupazione sia utile. Harris consiglia di etichettare le preoccupazioni come produttive, ovvero fattori di stress che puoi risolvere o in relazione ai quali puoi fare qualcosa, o improduttive (fondamentalmente il contrario). In questo modo potrai sentirti motivata ad affrontare quelle controllabili e liberarti, anche parzialmente, di quelle che non lo sono, spiega.

Ancora meglio: all'inizio della giornata programma un po' di tempo per annotare, valutare e risolvere i pensieri spiacevoli, dice la dott.ssa Khan, che spiega anche che il momento di andare a dormire non è quello più indicato per lasciarsi trascinare dai propri pensieri.

Dopo un buon allenamento ti sentirai certamente un po' meno spossata, anche se non hai risolto un problema reale. L'esercizio fisico non solo attiva la produzione di endorfine, quelle che ti fanno stare bene, ma aiuta anche a regolare il sistema serotoninergico per alleviare lo stress, contribuendo inoltre a rilassare la parte del cervello che controlla la paura, quella che si attiva quando sei ansiosa, secondo Jennifer Heisz, PhD, autrice di Move the Body, Heal the Mind e direttrice del NeuroFitLab di Hamilton, nell'Ontario. Secondo Wiliams, se riesci a dedicare 20 minuti al giorno al movimento, di qualunque tipo, riuscirai senz'altro a iniziare a placare le ansie.

Un bonus? Essere attive durante il giorno può aumentare la richiesta da parte del corpo di un sonno di qualità superiore (ovvero del processo omeostatico di regolazione del ritmo sonno-veglia), ecco perché dovresti sentirti più stanca quando sei pronta a metterti sotto le coperte, spiega la dott.ssa Khan. Basta ricordarsi di non fare nulla di troppo pesante circa un'ora prima di dormire, altrimenti rischi l'effetto opposto.

Che tu sia in gravidanza o meno, se ti sei messa a letto pensando a tutte le cose che devi fare l'indomani, beh... come prima cosa, benvenuta nel club, e in second'ordine è assolutamente necessario che tu smetta di farlo. Come? Con l'attribuzione delle priorità. Classifica tutto quello che vuoi o devi fare in tre categorie, afferma Harris: quello che devi fare durante la giornata, ciò che vuoi fare oggi e ciò che gli altri (al di fuori del lavoro, naturalmente) vogliono che tu faccia oggi. Dedicati alla prima colonna prima di tutto, quindi cerca di occuparti di almeno un elemento relativo a ciascuna delle altre due. Questo può contribuire a farti sentire meno stressata (probabilmente ti accorgerai che non è necessario fare così tante cose proprio oggi), afferma Harris, e dovresti riuscire a essere sufficientemente produttiva durante il giorno così da poterti rilassare e dormire facilmente dopo.

In ogni caso, potresti comunque non essere in grado di dormire bene come prima della gravidanza. Ma anche un po' di riposo in più farà la differenza. Inoltre, molti di questi consigli ti torneranno utili per l'altro grande periodo in cui patirai la mancanza di sonno: quando avrai il neonato con te in casa.